外食族控血壓有訣竅！營養師：5原則「挑」食

冬天到來，天氣變冷，你的血壓也跟著升高了嗎？當心血壓控制不當，恐使中風、心肌梗塞、視網膜病變等問題找上門！想要有效降血壓，除了飲食避免重口味、吃太鹹外，難道就沒有其他方法嗎？營養師表示，其實只要謹記5原則正確「挑」食原則，高血壓患者也可以大口吃的安心、無負擔！

你是高血壓危險群嗎？7大指標自我檢視

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師金美琳表示，在台灣，與高血壓相關的心血管、腦血管、腎臟疾病，仍排列於國人十大死因中，顯示高血壓為心血管系統疾病主要的風險之一。因此，如何學習改變不當的生活型態，來防治高血壓慢性病，是現代人非常重要的健康課題。

不過，金美琳營養師也強調，民眾在學習如何防治高血壓前，不妨先自我檢視是否有下列幾項的飲食生活習慣，若符合下列多項指標，需慎防恐淪為高血壓高危險群，應積極改變生活型態：

• 1.食用精製白米或麵包類主食多過雜糧類主食。

• 2.每日攝取紅肉（豬、牛、羊）多過白肉（魚、雞）。

• 3.每日蔬菜、水果類攝取量少於5份。

• 4.口味偏好滷、烤、炸、煙燻、加工食品。

• 5.飲酒過量：每日男性＞2份酒精，女性＞1份酒精。

• 6.有抽菸習慣。

• 7.缺乏運動，每週運動量少於「運動333準則」。

防高血壓上身、惡化！外食族必知「得舒飲食」5原則

想要成功避免高血壓惡化、找上門，到底該怎麼做才對呢？金美琳營養師指出，預防、治療高血壓，最經濟又有效的方法是從改變生活型態開始。以生活方面來說，應限量飲酒、戒菸，並養成規律運動習慣，其中有氧運動就是相當好的選擇。至於飲食部分，則建議採用「得舒飲食（DASH Diet）」，也就是維持低飽和脂肪酸、高纖、高鉀、高鈣、高鎂、低鹽5要點妥善控制。

國外推崇多年的「得舒飲食」5大特色，對於國人來說往往大過抽象，且在份量上也不易掌控。因此，為了讓大家更了解日常生活中該如何落實「得舒飲食」，金美琳營養師特別將其具體量化為以下5大原則，提供給忙碌的上班族朋友，以及有控血壓需求者參考：

原則1：主食選擇雜糧飯或糙米飯。

原則2：每餐至少攝取2～3樣蔬菜，份量為1～1.5碗。

原則3：肉類選擇脂肪含量較少的白肉（雞肉、魚肉）。

原則4：食材以植物油烹調，或將部份油脂來源改以堅果替代補充。

原則5：每餐攝取1～2樣新鮮水果，份量總計為1碗。

將上述5原則運用到日常飲食上，下列中式餐飲的煎魚排簡餐，就是很好的飲食範例：

【煎魚排簡餐】

★紫米飯1個拳頭大＋乾煎鮭魚片＋青江菜＋洋蔥炒蛋＋清炒茄子，以及適量腰果，飯後再來一顆蘋果。就是高血壓患者吃的均衡營養，又無負擔的搭配好選擇。

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