入冬最低溫剩5度，10大奪命行為！光腳踩地板、一起床就刷牙...70％猝死發生在家裡，重症醫教寒冬保命6招

黃軒 / 胸腔暨重症專科醫師

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編按：近日最強大陸冷氣團來襲， 各地氣溫溜滑梯，平地更有可能出現入冬以來最冷的5度「極端低溫」。 而根據消防局統計，2024年年底，光是3周就已有786人猝死，雖然不一定都是因為氣溫導致，但溫差大、氣溫低而導致中風跟心肌梗塞的機率相對提高。 不只是老年人要預防意外發生，年輕人即使非有相關病史的高危族群，遇到以下幾種狀況，包含暴飲暴食、缺乏運動、酒/飯後泡澡、酒醉、情緒起伏大、感冒未癒等等，也有猝死風險。 胸腔暨重症醫師黃軒近兩日就在臉書粉專提醒，家中是猝死發生率最高的場所，寒流來襲時我們該做哪些事自保，以避免憾事發生呢？

媒體記者問我：「天冷了，怎樣起床才不會猝死？」寒冷的冬季，往往是心血管疾病高發的時期，尤其是在家中，人們容易因為放鬆警惕而忽略潛在的健康威脅。清晨氣溫偏低，再加上從溫暖的被窩突然起身或遭遇溫差刺激，會引發血管劇烈收縮和血液黏稠度升高，成為心血管事件的誘因。

猝死，就常在家中。你們知道猝死的地方，70%都是發生在家中(臥室、浴室和客廳)，也是常常發生在早上0600am-1000am的冬季！

為什麼猝死常在家中？那是因為一般人，在家中都放下警惕了。冬天你出門，會包緊緊的，在家，尤其是臥室，忽然或連續很好天的冷熱交替(例如從溫暖的被窩起床、室溫環境又很冷)會導致血管劇烈收縮，這樣的一縮一放，再加上清晨低溫環境，除了進一步加劇血管痙攣，也使血液黏稠度升高，你就可能容易，在家中引發猝死！

養成6大習慣避免危機

我被媒體問：「哪些生活習慣，可以幫助高風險人群安全度過寒冷早晨？」我整理一些建議和生活習慣，能夠幫助高風險人群，安全度過寒冷的早晨。

1. 慢慢「開機」起床

a.分段起床

避免從溫暖的被窩中突然起身。你醒來後：先在床上躺30秒，再坐起30秒，最後緩慢下床。

逐步起床方法：

1.躺著活動(30秒)

醒來後，先在被窩中躺著，輕輕活動四肢，例如握拳、伸展手臂或腳趾。這有助於促進血液循環，讓身體逐漸從靜止狀態過渡到活躍狀態。

2.坐起(30秒)

緩慢地坐起來，保持坐姿約30秒。在此期間，可以進行簡單的深呼吸，幫助穩定血壓，避免頭暈。

3.緩慢下床

雙腳穿著襪子，輕輕放到地面，手扶床邊，緩慢站起。確保站穩後再開始移動，避免因姿勢變化過快導致跌倒。這是肯定有助於血壓逐漸適應，避免頭暈或心血管意外。

b. 按摩暖身

在冬天起床時，利用被窩中的溫暖環境進行簡單的按摩，可以有效促進血液循環，幫助身體逐漸適應寒冷的環境，減少突發性心血管疾病的風險。

c. 伸展暖身

在寒冷的早晨或冬季，起床前進行簡單的床上伸展運動，不僅能促進血液循環，還能幫助身體逐漸適應環境溫度，減少因溫差引起的心血管負擔。一些適合在床上進行的簡單伸展動作，不僅安全，還能有效提升身體的暖感與靈活性。

▲冬天氣溫低，外出時大家會注意保暖，但在家中往往會忽略一些小細節，造成血管劇烈收縮而引發猝死危機。示意圖

2.保暖措施

穿着保暖衣物：起床後立即穿上保暖衣物，特別是襪子、帽子和手套，避免冷空氣直接刺激身體。

睡前準備：將第二天早晨要穿的衣物放在床邊，起床後立即穿上，避免接觸冷空氣。

多層保暖毯子：睡前可在棉被外加一層毯子，起床時穿上保暖衣物，減少冷空氣對身體的刺激。

多層次穿衣法 : 採用多層次穿衣方式，方便根據溫度變化隨時增減衣物。

起床禁脫襪子毛帽和手套…當然就是衣物不是馬上脫下換上工作服，你還有以下的步驟，去完成 [✅] 之後，才能脫衣、脫褲！光著脚ㄚ，踩在冰冷的地板、浴室和臥室的溫度都是要相同的保暖！

3.避免温差刺激

避免突然接觸冷空氣：從溫暖的室內到戶外時，應逐步適應溫差，避免直接暴露在寒冷環境中

保持室内温度和濕度：建議將室內溫度維持在20-24°C，特別是在清晨和夜晚，避免因溫差過大導致血管劇烈收縮。

將室內溫度維持在20-24°C，這是公認的健康範圍，特別是在清晨和夜晚時段，夜間睡眠時，室內溫度不宜低於18°C，以避免因低溫引發血管收縮或失溫。可使用暖氣或空調時，確保設備運行安全，並定期清潔以保持效率。冬季使用暖氣可能導致空氣乾燥，建議使用加濕器將室內濕度維持在40-60%，以減少乾燥引起的不適！

4.起床後的暖身措施

喝溫水：起床後喝一杯溫水，有助於提升體溫，促進血液循環，並減少血液黏稠度。

避免過早晨練：冬季晨練應避開清晨低溫時段，建議在上午10點後或氣溫回升時進行，並選擇適度的運動。

1.溫和運動：高風險人群可選擇低強度的運動，如散步、太極拳或室內瑜伽，避免劇烈運動對心臟的負擔。

2.充分熱身：運動前務必進行熱身，確保身體逐漸適應運動強度。

刷牙洗澡注意：避免一起床或剛進門後，就冲入浴室立即洗熱水澡或刷牙洗臉、也禁止用冷水！你要用的是溫水，且先讓身體逐漸回暖，才去溫水刷牙洗臉，減少溫差對血管的刺激！

避免剛起床或剛進門後立即洗熱水澡，甚至用冷水去洗臉刷牙！你應先讓身體逐漸回暖(就是上面說的起床前的所有保暖措施，皆宜先落實)，減少溫差對血管的刺激。浴室的猝死，就是在這常發生的地點。

▲除了保暖的措施之外，規律的作息以及隨時注意健康狀況，都是避免猝死的重要生活習慣。示意圖

5.規律作息與心理調節

保持規律作息：充足的睡眠有助於增強免疫力和心血管健康，避免熬夜或過度疲勞。

調節情緒：寒冷天氣容易引發情緒低落，建議通過聽音樂、與家人交流等方式保持心情愉快。

6.監測健康狀況

定期測量血壓：高血壓患者應在早晨起床後監測血壓，確保血壓穩定，並按時服用降壓藥物。

關注身體信號：如果出現胸悶、頭暈、心悸等症狀，應立即休息並尋求醫療幫助！

冬日起床保命5字訣

不要不好意思叫醒旁人起床救你的命！(猝死常發生在半夜和淩晨)寒冷季節雖然帶來挑戰，但通過改變生活習慣，我們可以有效降低健康風險。從緩慢起床、穿著保暖、避免溫差刺激，到規律作息和監測健康狀況，每一個細節都關乎生命安全。

高風險人群更應格外重視這些措施，採取積極主動的方式應對冬季早晨的健康挑戰，讓這個冬天更溫暖、更安心。記住「慢、熱、起、穿、行」五字訣的原則，讓身體有足夠的時間適應環境變化，並保持室內溫暖與良好的生活習慣，這是保護心血管健康的關鍵。

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作者簡介_黃軒醫師

醫學博士。榮獲國立臺灣師範大學第12屆（2012）大學傑出校友。 是一名重症醫療專業醫師，是一名古文詩賦愛好者，是一名專欄作家。 著有《肺癌診治照護指南》、《生命在呼吸之間：胸腔科病房的真情故事》、《因為愛，讓他好好走》、《還有心跳怎會死？：重症醫師揭開死前N種徵兆》。經營粉絲專頁「黃軒醫師博士 Dr Hean Ooi MD MM PhD」

本文摘自黃軒醫師Dr. Ooi Hean臉書粉專，原文出處