事情一定要拖到最後一刻才做！你有拖延症嗎？拖延症分四大類，你是哪一種？

什麼是拖延症？

「拖延」（procrastination）的拉丁字源解釋是「向前」加上「為明天」。拖延症是指自我調節失敗，把重要的事和有時效的事推到其他時間去做的不好行為。嚴重的拖延症甚至會出現強烈的自責情緒、罪惡感，會不斷自我否定、貶低，並伴有焦慮、抑鬱等心理疾病。

拖延症大致分為四類

1.期限拖延

下週三要交報告，你等到週二晚上要睡覺了還沒寫，這種拖延症是有期限的。

2.個人事務拖延

這類拖延症是要做的事沒有明確的期限，所以你會無止境地拖延。比如，你想讀MBA，卻給自己設定了很多前提條件，「我先看看書吧」、「等我先找幾個念過MBA的人聊聊看」……等到你決定要讀的時候，恐怕已經超齡了。

3.簡單拖延

比如：母親請我幫她訂火車票，明明順手做完就不用再想了，但就是會一直拖延。我的微信好友非常多，兩支手機加起來有九千多人，如果有一○％的人時常聯繫，我都會疲於應付。有時候收到微信，我只需要回覆幾個字就可以，但我總是忍不住想「回頭再說吧」，結果往往是忘記回覆了，這就是簡單拖延。

4.複雜拖延

來自比較複雜的心理活動，也可能與心理疾病、童年經歷、完美主義等相關，是比較嚴重的拖延狀況。我們該如何應對拖延症呢？

從拖延到高效，五步改變法

我們可以透過五個步驟，認知、情緒、行動三管齊下，讓拖延無所遁形。認知方法讓我們用ABCDE認知模型來看清拖延行為是如何運行的；情緒方法幫助自己建立忍耐力和持久性，讓我們從不願意行動到享受行動的快樂；行動方法是讓我們快速行動的一些方法。

第一步：覺察

一旦開始拖延，自我欺騙就會接踵而至，「我一會兒再做」、「時間還充裕」的想法就會呼之欲出。我們通常都不會好好反思這些想法是不是行得通，就一概接受。只有意識到拖延的存在，才有可能控制並戰勝它。類似於正念的方法，比如身體疼痛，我們用正念去感知這種疼痛：「哦，原來這樣是疼痛的。」聚焦於一點去感知時，你會發現好像不那麼痛了。你和自己的拖延症對話後，就可以嘗試斬斷拖延的思維，轉向行動的思維。有一個很實用的認知模型─ABCDE模型（見圖表6）可以幫助我們，它是由美國心理學家艾里斯提出的，是一種理性情緒行為治療法。艾里斯認為：我們產生情緒的困擾並不是由於事件發生，而是由於我們對於事件發生有一些不合理的看法。如果不合理的信念得以轉變，那麼情緒的障礙也會隨之排除。這個模型如何讓我們改變拖延呢？．A（activating event）：誘發性事件。．B（believe）：你對事情的看法。．C（consequence）：結果。．D（disputing）：干預，重新看待B，即改變你對這件事的看法。．E（effect）：效果，情況得到改善。比如，A是一個任務，下週三要交報告；B是你對這件事的看法，「等到下週二再做」；C是結果，就是一天時間很緊張，做了個六十分水準的報告，但你覺得自己盡力了，畢竟只花了一天時間；D是干預，就是質疑B「對事情的看法」，比如「為什麼要等到下週二才做？」「等到下週二做有什麼好處嗎？」「這樣做難道不會讓我變得更加焦慮嗎？」注意是針對B的思考，而不是針對A。思考B後你會得到E，就是你開始思考：「何必要拖到下週二呢？現在做能三個小時就寫完了，這樣的話，我這幾天不是可以過得更輕鬆一點嗎？」於是，新的B就誕生了。

第二步：行動

行動是克服拖延壓力最好的辦法，就像禪宗所說的「飢來吃飯睏來眠」、儒家提倡的「行所當行」。我要定期講書，不是什麼時候都有動力寫文案、做PPT。所以，我通常選擇在高鐵上寫點內容，一般行程有四五個小時，手機收訊又不好，正好提供了整段時間。當我打開小桌板開始打字的時候，寫東西這件事就變得沒那麼難了，四五個小時一氣呵成，連火車都坐得特別有成就感，心裡忍不住要誇誇自己，信心滿滿。

第三步：調節

我們總是被一些小事分散注意力，看看手機，吃吃水果，做做家事……總是用雜事來拖延重要的事。這時候你需要調節自己的情緒，比如，花五分鐘時間保持正念，哪怕跟自己拚了，就是不做那些雜事了。我們要用情緒方法來幫助我們建立忍耐力和持久性。忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣，是可以鍛鍊的。很多人會嘗試打坐的方法，就像國學大師南懷瑾所說的，當你的腿麻得快承受不了、又疼又脹的時候，才是鍛鍊的最好時機。其實，打坐時腿麻並沒有多大的傷害，只是感覺上的痠麻脹，這時候你可以用正念的方法與這種感受對話。你會發現它只是一種感受，其實沒有什麼是不能忍耐的。用正念的方法來控制自己的情緒和感覺，讓自己的忍耐力變得更強。靜和定是一個人特別重要的素質，儒家講修身、齊家、治國、平天下，佛家講禪定，殊途同歸。如果一個人靜不下、定不下，總是做一些簡單而浮於表面的小事，是沒有辦法創作出有深度的偉大作品的。當忍耐力和持久性兩種品質已經內化成性格的時候，你會發現自己的人生將提升到一個更高的境界。拖延症不僅僅是一個時間管理的話題，還源於你的價值觀，關乎你怎麼看待自己與這個世界的關係。如果你能夠從自己的內在性格反思自己，感受到它對生活的影響，並能用正念來調節它，拖延症會逐漸變得溫和可控。

第四步：接納自己

接納自己需要給自己一些正面的評價，看到自己進步的一面且不斷鼓勵自己，這次你會發現自己的每一次努力都卓有成效。當你越強調自己做不到的時候，其實就已經做不到了。《正念的奇蹟》（The Miracle of Mindfulness）這本書開篇就是教大家怎麼吃橘子，慢慢剝開橘子，拿起一瓣放在嘴裡，感受橘子的甜味，生活中就是有這樣的美好。有人用這種方法去感受吃飯、洗碗、看書等日常所做的任何事，在享受這件事的同時，會把這件事做得特別好。如果不接納自己，整天挑剔自己，你會發現改變的行為變得特別困難，自我認同度特別低。所以，學會接納自己，容忍自己，然後才能讓自己變得更好。

第五步：自我實現

這是一種類似峰值體驗，如果你戰勝了拖延，任何事情都能夠按照行事曆上的計畫行動，你的人生會和過去完全不一樣。自我實現意味著你完全自由掌握自己的時間，不被瑣碎小事困擾，把時間花在重要的事情上，並能做出客觀的決策。

踐行承諾，終結拖延

有一種拖延是因為事情很重要而自己還沒有準備好，完美主義導致壓力巨大，這時候可以用承諾來迫使自己行動。有一個比喻叫「把背包扔過牆」，先別管有沒有想好怎麼翻牆，把背包扔過去後，你總會想辦法翻過去的。美國前總統甘迺迪（Jack Kennedy）看到蘇聯太空人加加林（Yurly Gagarin）進入太空之後表示：「十年之內，我們要實現把人送上月球，並且安全帶回來。」這個承諾就是把背包扔過牆，總統已經給了承諾，大家就朝著這個方向努力。我承諾過，每年帶大家讀五十本書，這也是把背包扔過牆。這個事情很耗精力，要讀、要寫，還要講，但做起來並沒有影響我講課、錄節目、寫劇本。當你做出承諾後，你總有辦法統籌協調，因為人的潛能遠遠超出你的想像。運用承諾給自己和對方一個最後期限（deadline），這是一個有效面對壓力的方法。有些事情必須完成但是還沒做，你卻陷進沙發，變成一個「沙發馬鈴薯」（couch potato），不是看電視就是滑手機。這時，你要果斷喊「停」，就是禪宗所說的當頭棒喝。停下來以後，拿出紙筆寫一個任務表，再做一個時間規劃，這個表格會讓你有滿足感。你可以清楚看見自己在多長時間內完成了多少事情，然後按照計畫去做事。做出行動時，要給自己一定的獎勵，可以是物質獎勵，比如休息一下、吃點東西、看個電影、出去旅遊，也可以是精神獎勵。我認為精神獎勵更為重要，如果你沒有拖延，付諸行動，你要告訴自己「我又進步了」。「吾日三省吾身」不一定全是反思自己做錯的，也可以關注自己的進步，這樣人生才會不斷累積。