退休後如何延緩大腦老化？和田秀樹：別只吸收新知！每年安排100次「初體驗」
編按：退休後想讓大腦保持年輕，關鍵不是拚命吸收新知，而是把既有知識與經驗重新整理、表達與應用，才能訓練前額葉！外山滋比古博士在「退休後的學習法」對談中提醒，年紀漸長後，學習應從被動輸入轉為主動輸出。日本高齡權威醫師和田秀樹則補充，例如寫日記、做備忘錄、分享經驗與嘗試新事物，才能刺激負責整合與輸出的前額葉。
外山滋比古博士是一位研究英國文學的學者，著有知名著作《思考整理學》，他曾在雜誌留下一篇對談，主題為「退休後的學習法」。
退休後還要學習嗎？比起吸收新知，更該練習「輸出」
在對談之初，外山博士就表明「上了年紀之後就不可以再學習了！」令我備感震驚。
後來我仔細拜讀後，發現原來是隨著年齡增長後，與其再吸收新知、進行被動接收型的學習，不如轉換成主動輸出型的學習，將自己原本就擁有的知識與經驗重新加工應用，醞釀出新的智慧。
站在延遲大腦老化的角度來看，這的確是至理名言。
退休後，若是為了累積更多知識而苦讀艱澀書籍、持續為大腦輸入再多新知，也幾乎無助於延緩前額葉的老化速度。與其輸入新知，不如主動輸出更能鍛鍊前額葉。
大腦中負責輸入新知的部位是顳葉，負責將至今累積的記憶、知識與資訊彙整輸出的部位則是前額葉。只要刻意鍛鍊前額葉的輸出功能，就能活化前額葉。）
為什麼寫日記能活化前額葉？每天親手寫3、4行也有效
有許多具體的方式可以活化前額葉，「寫日記」就是其中之一。
一提到寫日記，大家或許都會認為每天都很平淡，沒有什麼特別有趣的事值得記錄下來，但正是因為平凡，才是鍛鍊前額葉的絕佳時機。因為在提筆前，必須先將當天早上到晚上發生的事全都回想一遍，再決定要寫下哪些事，然後再深入回想細節，這一連串提取記憶的過程，對大腦而言就是最好的鍛練。
寫日記不見得非得要寫出長文不可，只有短短3、4行也無妨，最重要的是「親筆動手書寫」。
現在由於電腦與手機極為普及，大家親筆書寫文字的機會銳減。相較於親筆書寫文字，打字或點擊螢幕等指尖動作幾乎不會動到大腦。
反之，親筆書寫則需要握筆，一邊動腦思考一邊用指尖進行繁複細緻的動作，能充分活化大腦。而且日語是由漢字、片假名、平假名組合而成，我們現在已知這些都是由不同的大腦部位操控。再加上手寫時必須將文字配置於恰當的位置，必須運用空間認知能力才能寫好文字。
總而言之，相較於使用電腦或手機輸入文字，親筆書寫文字時運用大腦的範圍更廣。
寫備忘錄為什麼能預防健忘？把記憶與靈感立刻輸出
說到親筆書寫，在日常生活中最簡單又最能預防健忘的就是「寫備忘錄」。
我最近也是一樣，要是沒寫下備忘錄就常常忘東忘西。例如當我上網時看到某篇研究很值得參考，想要等到有空時再仔細研讀，我就會將網頁存在「書籤」中，或是將研究名稱記錄下來，否則常會想不起來。
或者是當我靈光乍現時，時常過了一段時間就想不起來了，所以我會趁著還記得時趕緊寫下來。
書寫本身就是一種輸出的動作，也能順帶刺激前額葉，可說是一舉兩得。
演講、YouTube分享為什麼是大腦訓練？重組經驗能刺激前額葉
對我而言，透過演講、YouTube分享都是很重要的「輸出鍛鍊」。將自己長年來累積的知識去蕪存菁、互相組合成一個新的想法，這樣的過程正能鍛鍊前額葉。不僅如此，將自己好不容易架構好的想法與意見告訴別人，也能對前額葉帶來正向的刺激。
先前提到的外山博士，他在訪談中也提到自己每週都會與學術夥伴召開3次討論會。即使已經年過90，依然保持著旺盛的好奇心，直到96歲過世前都還一直從事著學者的工作，我認為這就是他保持年輕活力的秘訣。（相關閱讀：90歲依然健檢零紅字，如常生活到97歲！日本「智慧的巨人」、學者外山滋比古的五體散步法則
每週2次初體驗有什麼好處？讓前額葉在新刺激中保持活力
據說前額葉的進化本來就是讓人類在嚴酷的自然界脫穎而出、生存下來的關鍵。因為前額葉負責在超乎預期的情況發生時出面應對，可說是擔任要角。在所有生物中，只有人類的前額葉進化得這麼大，從這個事實來看，前額葉的重要性不言而喻。
年齡越長，越會希望每天的生活平靜無波。例如只想前往常去的店家、只想閱讀同一位作者的作品等等，不喜歡生活出現改變。
可是，前額葉只有在事情出乎預期時才會做出反應。當我們面臨前所未見的事物，感到緊張興奮時，才能讓前額葉產生活化。
我平時會特別為自己營造每週2次、每年約100次的「初體驗」。無論規模是大是小都無所謂。比如說要購買午餐便當時，我偶爾會挑戰從未造訪的店家，而不是常去的便當店。
還有，散步時我也會特地繞進從未走過的小巷弄裡，發現有新開的拉麵店就會進去享用，隨時隨地意識到讓自己在日常生活中嘗試新的體驗。（相關閱讀：新刺激有益大腦，但50後總覺得天下沒有新鮮事了？安裝好奇心的50個行動 ，每週挑戰1至4項）
我認為人生就是一場實驗。千萬不要顧慮太多，告訴自己「先試試看再說」，有想做的事就立刻付諸行動──這就是讓大腦保持年輕活力的秘訣。
擁有越多新的體驗，就能讓前額葉變得越健康有活力。即便只是瑣碎小事也不要緊，請大家一定要養成習慣「為日常生活帶來變化」。
（本文摘自和田秀樹著，《失智不是人生句點：日本高齡醫療權威寫給自己、家人與照顧者的安心共處提案，找回自在安穩的老後生活》，商周出版）
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