每天久坐？試試比補眠更有效的休息法：4 個促進循環的微運動，幫助穩定自律神經
編按：要確實消除疲勞，關鍵在於自律神經。對經常久坐的現代人而言，比睡覺更好的休息法，就是要經常起來活動！日本運動協會公認運動醫師、自律神經研究權威提供4個簡單實用的方法，穩定自律神經，白天好精神、晚上好入眠，對肌力與血液循環都有正向幫助。
長時間坐在辦公桌前，一直保持同樣的姿勢，會讓血液循環變差，對肌肉和內臟都有不好的影響。這就像是搭長途飛機或火車時，容易引發的經濟艙症候群（編按：正式醫學名稱為深度靜脈血栓［Deep Vein Thrombosis］，由於久坐、缺乏活動，使血液回流受阻，而在靜脈血管內形成微小血栓的病症）。
久坐易變胖 增加糖尿病、癌症、心血管疾病風險
當血液中分解中性脂肪的酵素功能受到抑制時，可能導致肥胖或糖尿病。要避免這些問題，最重要的就是要站起來、動一動。
人類在進化過程中發展出適合直立行走的骨骼與肌肉，因此需要經常站立和活動來維持正常機能。世界衛生組織（World Health Organization，簡稱WHO）也曾提出警告表示，久坐不動容易引發癌症或心血管疾病等。
此外，瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University）研究也指出，減少坐著的時間，有助於延長染色體末端的「端粒」（Telomere）。端粒通常會隨著年紀增長而逐漸變短，這也是老化的自然過程。而延長端粒，則被認為與長壽有關。
目前已有相關報告指出，較長端粒和身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI）較低、健康飲食、適度運動、優質睡眠等健康的生活型態有關，相反的，吸菸、壓力、躁鬱症等則與端粒變短相關。
因此，要避免長時間坐著不動。即使在辦公室內，也要有意識的定期站起來動一動，或是進行一些可以站立完成的工作，以預防雙腿水腫或肌肉緊繃。
此外，最好要每天運動，而不是集中在週末，這樣才是更理想的習慣。
1. 起床先在棉被裡做清醒操 一整天都神清氣爽
早上睡醒時，先在棉被裡慢慢的伸展身體，能促進血液循環，幫助身體從睡眠模式切換到清醒模式。伸展時，不用特地起身，只要在被子裡平躺就可以了。
先維持仰躺，並將雙腳併攏、彎曲抬起，讓大腿和小腿維持直角、小腿與床鋪平行，同時雙手手心朝上。接著，維持雙膝併攏的狀態，向左、右側傾倒、雙手手心翻轉向下。最後，配合雙腳的動作，在傾倒時緩慢吐氣。
透過這套伸展運動，可以穩定自律神經，讓你有個神清氣爽的早晨。接下來這一天你的交感神經都會確實運作，讓你一整天活力滿滿；到了晚上，副交感神經會發揮作用，讓你舒適入眠。
這個起床伸展操，最大的優點就是在被窩裡也可以做，不需要一醒來就立刻起身。輕輕活動雙膝，也能刺激腸道機能，有助於排便。早晨的清醒伸展運動，既簡單又有效，平時怕麻煩的人應該也能輕鬆做到。
2. 跟現在比一天多走10分鐘 有助高品質睡眠
很多人會認為：「我日常通勤時都走路，這樣應該夠健康了吧！」當然，如果走路步數夠多，或許也就夠了。不過為了讓身體更健康，希望大家能習慣每天比現在多走10分鐘的路。像是回家吃過晚飯後，就到附近散散步。
走比平常多的路，可以強化副交感神經作用，讓自律神經均衡運作。這麼一來，就可以促進生長激素分泌，進而獲得高品質的睡眠。（相關閱讀：有時候，走路比靜坐更能得到平靜！正念行走6要點：專注當下，每一步都是心不亂的練習）
這不只是1天、2天的效果，若能持續大約2週，每天多走10分鐘，就能逐漸養成一種新的生活方式。
3. 通勤時走樓梯不入座 改善循環防便秘
長時間坐在辦公桌前工作，會讓血液循環變差、自律神經失衡。因此會帶來倦怠感、頭痛、肩頸痠痛、頭暈、手麻、腳麻、失眠等惱人的症狀。此外，腿腳無力也會導致肛門括約肌退化，進而容易便秘。
為了不讓自己陷入這種窘境，要養成運動的習慣。即使每天都很忙碌、沒時間運動的人，也可以從通勤時開始做起。比如，經常以走樓梯取代搭乘手扶梯，這就是改善血液循環的第一步。
另外，如果只是3層樓、4層樓的高度，也要用走的，不要搭電梯。雖然一開始會有點喘，但習慣之後呼吸就能慢慢變得平順。上下樓梯的負荷，是走平路的約3倍，所以可以有效預防便秘，也有助於減肥。（相關閱讀：下樓梯腳痛、膝蓋痛，怎麼辦？動作專家：前腳著地位置很關鍵）
不只是走樓梯，還有像是搭捷運時不要坐下，就可以鍛鍊腿腳肌肉。
這些都是一些細枝末節的小事，不過只要你持續落實2～3週，你一定會離美麗與健康越來越近。
4. 想到就做10次深蹲 頭腦更清晰
除了爬樓梯以外，我也推薦大家做深蹲。
先一邊吐氣，一邊花4秒鐘慢慢蹲下，直到膝蓋呈約60度彎曲，再一邊吸氣，一邊花4秒鐘慢慢站直身體。
做這個運動時，關鍵就是膝蓋不要過度彎曲。如果你的姿勢，像摔角選手一樣蹲得很低，只會讓膝蓋受傷。
蹲的時候，要注意膝蓋不要超出腳尖的位置，雙腳打開與肩同寬，蹲下直到膝蓋彎曲呈約60度。用正確的深蹲姿勢，並搭配呼吸慢慢做。
深蹲不需要任何工具，隨時隨地想到就可以做。利用辦公的空檔，只要做10次左右的深蹲，就可以讓自律神經規律運作，改善血液循環。（相關閱讀：久坐易患慢性病！筋膜治療師：每天「躺著」深蹲2分鐘改善）
這樣做還能讓頭腦清醒，更容易想出新點子，也能預防肌力衰退，找回美麗和健康。
當你覺得注意力好像開始變得難以集中時，就站起來做深蹲吧！
（本文摘自小林弘幸著，《比睡覺更好的休息法：午休前喝杯鮮奶茶、累了聽搖滾樂、擼貓擼狗……日本頂大醫學教授認證，比睡一整天更有效》，大是文化出版）
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