跑步一週要休息幾天？6題測驗快速找出最適合你的休息天數 | Women's Health

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跑者之間最常聊的，通常是這週跑了多少公里，卻很少討論自己休息得夠不夠。但事實上，訓練與恢復之間取得平衡，才是進步的關鍵。因為身體真正產生訓練適應、修復肌肉與提升能力的時機，其實是在休息時。如果忽略恢復，不僅容易累積疲勞，也會影響運動表現，兩者密不可分。那麼，跑者究竟需要多少休息時間呢？

和許多跑步問題一樣，答案沒有絕對標準。RRCA、UESCA 認證跑步教練，同時也是 NASM 認證私人教練的 Nadia Ruiz 表示：「對大多數跑者而言，每週安排一天完全休息日是比較理想的做法。所謂完全休息，不只是停止跑步，也盡量讓身心暫時遠離訓練帶來的生理、心理與情緒負擔。」

不過，有一點幾乎適用於所有跑者：每週至少安排一天完全不跑步。

UESCA 認證跑步教練Jess Heiss則建議，剛開始跑步的新手，在增加跑量與訓練強度的階段，每週最好安排兩天休息。她也建議，可以透過以下三個問題檢視自己的恢復狀況：睡眠品質是否變好了？每天的精神與體力是否維持穩定？每次訓練是否都能感受到效果？

她表示：「如果三個問題的答案都是肯定的，可以維持每週兩天休息，或視情況調整為一天；但如果答案是否定的，就代表身體可能需要更多恢復時間，建議再增加一天，甚至兩天休息日。」

每位跑者需要的休息天數都不盡相同，沒有放諸四海皆準的答案。不過，以下這份小測驗可以幫助你初步評估適合自己的休息頻率。最重要的原則仍然是傾聽身體的訊號，如果不確定是否該休息，多休一天通常比勉強訓練更有幫助。長期來看，無論是身體還是心理，都會因此受益。

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跑者休息日測驗

1. 你跑步多久了？

a) 超過 6 年

b) 4～6 年

c) 1～3 年

d) 不到 1 年

2. 你每週會進行幾次高強度跑步訓練？

a) 沒有

b) 1 次

c) 2 次

d) 超過 2 次

3. 你的長距離跑通常跑多久？

a) 少於 60 分鐘

b) 60～90 分鐘

c) 90～120 分鐘

d) 超過 120 分鐘

4. 你平均每晚睡多久？

a) 8 小時以上

b) 7～8 小時

c) 6～7 小時

d) 少於 6 小時

5. 你的年齡是？

a) 20～39 歲

b) 40～49 歲

c) 50～59 歲

d) 60 歲以上

6. 你因跑步受傷而必須停止訓練的頻率有多高？

a) 一年不到一次

b) 一年一到兩次

c) 幾乎每兩個月一次

d) 經常受傷

計分方式

每題選擇 a 得 1 分、b 得 2 分、c 得 3 分、d 得 4 分，六題分數相加後即可對照結果。

6～11 分：每週休息 1 天（若第 1 題選擇 d，建議每週休息 2 天）。

12～17 分：每週休息 1～2 天。

18～24 分：每週休息 2～3 天。

Women's Health美力圈SAY

無論你是剛開始跑步的新手，還是已經累積多年跑齡的老手，都沒有一個適用於所有人的「標準休息日」。真正重要的是根據自己的訓練量、恢復狀況與生活節奏，找到最適合的平衡。如果做完測驗後發現自己其實休息得不夠，不妨試著多安排一天恢復時間。畢竟，跑步的進步不只發生在訓練時，更是在身體充分修復的每一天。

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