產後瘦身用對方法才有效！5大減重飲食法優缺點、適合族群解析

    對女性而言，青春期、產後月子期及更年期可說是體質轉變的關鍵時期，若調養失當，可能大大影響到日後的身體狀態。營養師陳冠蓉表示，產後媽咪才剛為生產耗盡體力與心力，身體機能還未完全恢復，在氣血虧損的狀態下，不建議積極瘦身，至少產後四週內，最好避免節食，每天照常吃三餐與兩個點心，確實補充必要營養素，幫助身體修復。

產後別急著節食．先培養正確減重觀念

    雖然不建議節食，但產後可先調整飲食觀念，幫助產後媽咪養好體質，做好日後飲食、運動瘦身的準備。

清淡為主．減少高油高糖點心

    有意識地挑選食材種類，儘量達到均衡攝取，而非每天大魚大肉，口味也以清淡為原則。若是訂購專業月子餐，或由產後護理之家提供的月子餐，菜色大多由營養師設計及搭配，一餐熱量落在2,000～2,400大卡左右，媽咪可放心將套餐吃完，不用擔心吃進過多熱量。

積極嘗試哺育母乳

    根據國際母乳期刊發表，每分泌100c.c.母乳，大約可消耗70卡熱量，以一天分泌600～700c.c.的奶量來說，每天可多消耗400～500卡的熱量。陳冠蓉營養師補充，有些媽媽會認為，因餵母奶消耗的熱量，需額外補充點心但一般來說，奶量在產後六至八週才會到達高峰，針對正在坐月子的產婦，。

使用輔助工具

    產後不適合馬上進行激烈運動，但可藉由束腹帶輔助，慢慢從較緩和的活動開始，並搭配大足夠的睡眠，有助體力及身生理機能快速回復，通常自然產六週後、剖腹產八週後，建議先到婦產科回診，確認傷口已復原，再開始進行高強度的有氧運動較佳。

五大飲食法分析

    針對時下最常見的飲食法，陳冠蓉營養師提供了這些飲食法的優缺點與應留意的事項，最後也將分享她最為推薦，不管有無減重計畫都適用的簡單飲食管理法。

間歇性斷食

    常聽到的間歇性斷食法包含「168、222斷食」，原理大致是一天固定在幾個小時內，或是只挑一餐進食，而「52斷食」則是一星期中的五天可正常飲食，其餘兩天只攝取當血中葡萄糖耗盡時，身體會將肝臟中的肝醣分解成葡萄糖進入血液中，以維持正常血糖。大約斷食8～12hr左右，就會開始透過糖質新生產生葡萄糖，以維持血糖的穩定，糖質新生過程中會消耗肌肉與脂肪組織而達到減重效果。

    如果想在短期內改善代謝功能，間歇性斷食法是個不錯的選擇，同時還能達到燃脂功效，但此種飲食法需要每天持續執行，且不能隨意調整禁食時間，因此適合作息規律的人。

    陳冠蓉營養師提醒，進行間歇性斷食應更加注意水分的補充，因為在脂肪代謝過程中所產生的酮體，需要大量水分代謝，否則容易導致身體脫水的狀況。另外，多喝水也有助緩解禁食的飢餓感，除了白開水，還能偶以無糖綠茶、黑咖啡或氣泡水取代，一天最好能補充2,000c.c.，甚至更多的水分。

糖尿病及腎臟病患者不應隨意斷食

    在進行飲食控制前，仍建議與營養師諮詢，根據自己的身體狀況，評估適合的方法，像是糖尿病或腎臟病患者，若隨意使用斷食法，可能會造成身體負擔，甚至使病情惡化。陳冠蓉營養師提到，糖尿病患者平時應儘可能保持血糖穩定，特別是在搭配藥物使用時，若沒有攝取到足夠的糖分，可能因低血糖而昏迷，提高病患的死亡風險。

    另一方面，腎臟病患者因腎功能較差，應注意食材的選擇，並控制蛋白質攝取，若不小心吃太多蛋白質，或是飲食一直維持在極低熱量，低於基礎代謝率，身體珍貴的肌肉組織流失，產生更多含氮廢物，反而成為腎臟的負擔。

生酮飲食法

    生酮飲食的特色，在於「極低醣」，幾乎不攝取澱粉、水果等碳水化合物，醣類只佔整體熱量裡比例的5%左右，蛋白質約20～25%，其餘的熱量皆來自油脂。比起斷食法，生酮飲食除了不吃碳水化合物，其實不需特別節制或忌口，因此較不會產生「餓肚子」的感覺。

    除了能夠在短期內看到顯著減重成果，臨床研究中，也發現生酮飲食有助降低體內三酸甘油脂、低密度膽固醇，同時提高好的膽固醇（高密度膽固醇）比例，有類似調整血脂的作用。

    但陳冠蓉營養師提醒，若要達到調整血脂的功效，挑選「好油」是必要功課，儘量避免奶油、飽和脂肪酸多的牛肉、豬肉等，改成挑選如：橄欖油、亞麻仁籽油、堅果，以及鮭魚、秋刀魚和鯖魚等深海魚類，皆是非常好的油脂來源。

    生酮又可分為「飢餓型生酮」與「營養型生酮」，飢餓型生酮類似間歇性斷食，透過極低熱量攝取，促使身體分解脂肪；營養型生酮即是藉由調整飲食比例，改以大量油脂為熱量來源，同樣也能強迫脂肪代謝、產生酮體，但長時間採生酮飲食，可能產生酮酸過多、酮酸中毒的風險，因此務必搭配大量水分補充，以代謝過多的酮體。

    另外，也有少部分研究顯示，長期採用生酮飲食的人，較容易出現荷爾蒙失衡、心律不整或心室震顫的狀況。因此長期使用生酮飲食，仍有一些潛藏風險建議與醫師、營養師討論進行，並定期追蹤身體狀況。

地中海飲食

    源自於地中海周圍國家的傳統飲食習慣，鼓勵多吃紫米、糙米等全穀類，搭配水果、蔬菜、堅果、香辛料以及橄欖油。地中海飲食法提倡每週至少攝取兩次魚貝類，以及平時適量補充乳製品，尤以優格為佳，並且建議少吃紅肉、多吃白肉與雞蛋，減少甜食的攝取。

    值得注意的是，地中海飲食法也鼓勵適量飲用紅酒，但陳冠蓉營養師提到，喝酒容易臉紅的媽咪，代表體內的「酒精去氫酶」不足，身體無法順利代謝酒精，就不建議搭配飲用紅酒。在海鮮的挑選上，也要注意新鮮度，以免引發皮膚紅、癢症狀。

    地中海飲食的食材挑選，包含蔬菜水果、全穀根莖類、豆類及堅果類等，皆是升糖指數較低，且富含植化素的食材，不但讓血糖波動更加平緩，也能增強身體的抵抗力、降低發炎反應。

    此外，「補充好的油，而非一味的少油」，更是許多營養師、醫師都極力推廣的概念，均衡攝取Omega-3、6、9三種脂肪酸，才能維持體內健康的平衡狀態。正因如此，地中海飲食法可說是較貼近「健康飲食型態」的飲食法。

原始人飲食

    原始人飲食法並無特別限制進食的量及種類，但強調吃「食物的原型」，傾向不過度烹調、加工肉類、海鮮，蔬菜也以生菜沙拉的方式，不多加調味，可直接攝取蔬果中的植化素及膳食纖維，是一個不錯的飲食型態，不過如果想用原始人飲食法來減重，也必須搭配「原始人的運動量」，才能在不忌口的狀況下，同時達到健康及瘦身的效果。

    因講求食用大自然中可直接採集、未經加工的食材，因此除了精緻糖類、澱粉，原始人飲食法還排除了牛奶、乳製品，以及穀物、麵包、麵條等，簡單來說，是一個低碳、無麩質的飲食法，對麩質過敏的媽咪，的確可試以原始人飲食法來減重。

    雖然有食物多樣化的優點，但此種飲食法將豆類（黃豆、黑豆）同列為加工製品，是較為可惜的地方，因豆類是目前營養學界認為最優質的蛋白質來源，具有與牛肉相相近的蛋白質利用率。加上具備零膽固醇且膳食纖維豐富的優點，對於降膽固醇、抗發炎皆有幫助。

我的餐盤

    「我的餐盤(My Plate)」是陳冠蓉營養師十分推薦的飲食概念，無論是產後媽咪，或想瘦身的婦女都適合進行，原理是將圓形餐盤劃分為四等份，右上角擺上全穀根莖類，左上角為半碗左右的水果，左下角蔬菜（量約為熟菜一碗或生菜兩碗）、左下則是優質蛋白質，依食物類型擺上餐盤，即可清楚檢視每一餐的營養配置，還可依不同需求，彈性微調餐盤比例。

    至於食材的挑選，也推薦盡量以原型、高纖維與低GI的食物為主，舉全穀根莖類為例，最好選擇未精緻的糙米、薏仁、綠豆、鷹嘴豆、藜麥等保有胚芽、麩皮的穀物；根莖類如南瓜、地瓜、芋頭、栗子等皆是良好的根莖類來源。

    而蛋白質的挑選順序，分別為首選的黃豆、黑豆、毛豆等豆類及未經太過度工的豆製品，再來依序是深海魚肉、海鮮、蛋、雞肉及紅肉，避免挑選油花多，因為含較多飽和脂肪酸的肉品。此外，有添加亞硝酸鹽（保色劑）的加工肉品更要避免攝取。

    陳冠蓉營養師建議，想減重的媽咪，可從左下角的蔬菜開始吃，逆時針方向依蔬菜、豆魚蛋肉類、全穀根莖類，最後水果類的順序進食。

水果能以果汁取代嗎？

    水果中的膳食纖維，可幫助人體在吃完水果後，血糖不會劇烈波動，也有改善腸道環菌相功能，若要以果汁取代水果，除非以「綠拿鐵」的型態，保留膳食纖維才能補充到完整的蔬果營養素。

健康的點心選項

    產後媽咪要哺乳、擠奶、洗奶瓶、哄寶寶，非常消耗體力，也容易感到餓，但高油高糖的甜食不但無助產後恢復，還將成為身體的負擔，陳冠蓉營養師推薦了以下幾項較為健康的點心，提供媽咪嘴饞時做為參考。

蔬菜湯

    也有許多人稱為「巫婆湯」，將高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔、大番茄等耐煮的蔬菜，與不帶皮的雞肉或油花少的瘦肉，丟入鍋中燉煮，冬天時喝上熱熱一碗蔬菜湯，不但溫暖又有飽足感，還能攝取到大量膳食纖維。

白木耳湯

    夏天不想喝熱湯，也可更換為冰涼的白木耳湯，若難以接受無糖，還能添加枸杞、紅棗或少量的寡醣調味，雖然人體無法吸收寡醣，但寡醣能做為益生菌的能量來源，同時滿足媽咪對甜味的需求。

    另外，無糖豆漿、優酪乳、無鹽或薄鹽毛豆、堅果或不加花生糖粉的潤餅，也都是點心的好選擇，陳冠蓉營養師建議，產後想減重的媽咪，三餐攝取以全穀根莖類的醣類食物為主，餐與餐之間的點心，盡量選擇無醣或低醣的點心，減少胰島素分泌的頻率，不僅能改善細胞胰島素阻抗的問題，也能使得產後瘦身效果更顯著。

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陳冠蓉營養師

現任／

．癌症關懷基金會癌友專班 營養師

．Cofit減重門診營養師

經歷／

．國泰綜合醫院營養師

．癌症關懷基金會營養師

．兒童小樂活夏令營主辦人與講師

．企業健康促進講座講師