懷孕時能不能運動？其實「深蹲、橋式、嬰兒式」有助於紓解骨盆與背部疼痛，加深伸展也會有所幫助 | ELLE
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當你體內孕育著小生命時，感到些微不適是很正常的，但你不必身受痛苦，許多人認為懷孕時不要運動，不適合把自己逼到極限，但其實懷孕時不運動則會使疼痛加劇，運動還能有助於緩解疼痛，加強核心和拉伸髖部，可以緩解疼痛常見區域的緊繃感。
＊如果疼痛妨礙了日常生活，請一定要諮詢醫生或物理治療師。
懷孕期間從事運動，沒有一體適用的方法
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對於希望在懷孕第九個月也能跟上 10 英哩跑者的忠實運動員來說，產前的疼痛會讓人猛然意識到事情不妙 (坦白說，幾乎每位孕婦都是這樣)。是什麼原因導致疼痛？在面臨這些拖慢步調的身體狀況時，該如何讓自己保持活力？
首先，各位必須要知道的第一件事情是：懷孕期間從事運動，沒有一體適用的方法 (其實任何時候都一樣)，因為每一天、每個人都不一樣。科羅拉多泉的骨盆健康物理治療師暨 FEM Physical Therapy (女性物理治療) 創始人 Laurel Proulx 物理治療博士表示，如果這些疼痛影響了你的活動、睡眠或工作，請向婦產科醫生、助產士或物理治療師諮詢。他們能幫助你找出原因，以及處理症狀的方法。
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如果日漸隆起的孕肚，讓你每天都會出現疼痛的狀況，只要在感覺不舒服時進行調整，就不必停止運動。事實上，正確的運動可能真的有助於舒緩，並且有機會讓你在健身房進行訓練時，發揮優異的表現。費城的骨盆健康物理治療師暨 Body Connect Physical Therapy 創辦人 Ann Nwabuebo 物理治療臨床博士表示：「很多時候，大家會因為擔心自己會受傷而對運動感到恐懼，但不運動實際上會使問題惡化。」
感到不舒服但不確定你的身體需要什麼嗎？請看下面的建議
懷孕期間：骨盆疼痛
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疼痛原因：骨盆疼痛 (你會感覺到恥骨、尾椎骨、下背部或髖部疼痛) 和許多類型的孕期疼痛一樣，是身體發生諸多變化所造成的結果。發現自己走路時，站姿變得比較寬？Proulx 表示，你的身體會將重心往前移動，來輔助支撐成長中的子宮，這會以全新的不同方式，對骨盆施加壓力。
此外，Proulx 表示，你的深層核心和骨盆底肌肉必須出更多力，才能支撐不斷增大的腹部。這所有的原因，再加上荷爾蒙轉變對軟組織結構造成的影響，都會加深疼痛。
骨盆疼痛的緩解運動
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Proulx 表示，強化支撐骨盆的肌肉，如臀大肌和梨狀肌，是減輕骨盆壓力的好方法。舉例來說，深蹲、橋式和弓箭步，可以使臀大肌變得更結實。側弓箭步可以加強你的髖旋肌，幫助大腿向外側旋轉，以及骨盆底出力。
懷孕期間：背部疼痛
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疼痛原因：Nwabuebo 指出，孕婦背部的任何部位都可能會出現疼痛。不過，下背部以及通常稱為 SI 的薦髂關節疼痛 (出現在脊椎下半部和骨盆相連的地方)，是較常見的兩種。為什麼呢？她表示，其中一個原因在於，軀幹和脊椎處的肌肉必須出力來負擔腹部額外的重量時，跟人一樣會感到疲累。
姿勢的改變也是背痛的部分原因。Proulx 表示，重心前移會讓人拱著背。有些人會收緊尾椎骨過度補償，減少拱背的情況。不論是哪一種姿勢，都會改變下背部承受的壓力或支撐的力量。
背部疼痛的緩解運動
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Nwabuebo 指出，有助緩解背部疼痛的一個方法是，做做伸展動作以及能溫和加強核心肌肉的動作，例如貓牛式、嬰兒式或鳥狗式。Proulx 表示，還要盡量每週至少做兩次重點核心強化訓練，因為強大的深層核心肌肉可以為隆起的孕肚提供更好的支撐，也能減少下背部承受的壓力。她尤其很喜歡站姿胸前推，做這個動作時，要慢慢地將彈力帶或滑輪往前推離胸口，運用核心出力來對抗軀幹想要旋轉到器材定位點的驅力 (可以用 Google 搜尋合格訓練員或物理治療師的指示與說明)。
Proulx 也建議有背痛的人可以穿著高腰剪裁的自行車短褲，或是加壓式內搭褲，在核心肌肉疲勞時可以提供輔助。理想的貼合度是褲頭要能支撐你的腹部，又不會讓你喘不過氣來
懷孕期間：圓韌帶疼痛
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疼痛原因：圓韌帶是類似繩狀的結構，連接著子宮頂部和腹股溝內部兩側。Nwabuebo 表示，寶寶的成長會將圓韌帶拉長，這可能導致腹股溝、陰道或髖部前部的痙攣和刺疼。Proulx 解釋說：「這種情況通常發生在我們旋轉或改變姿勢時，因為隆起的肚子移動得比韌帶允許拉伸的速度快。」
圓韌帶疼痛的緩解運動
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緩解方式：Proulx 表示，在轉動身體或起身前，為這個部位提供支撐，可以避免刺痛的發生。她建議，在旋轉前拉伸腹部肌肉，甚至用手抬起腹部，來「擁抱」孕肚，接著讓肩膀和髖部在一條線上移動。
髖屈肌的伸展也會有所幫助。仰躺在床上，雙腳屈膝。假設你右側不舒服。在床的右側邊緣躺下，將右腿懸在床邊。深呼吸 30 秒，同時感受右臀前部微微的拉伸。如果這還不夠，Nwabuebo 建議可以將左邊膝蓋拉近胸口，加深伸展的程度。有需要的話，換邊重複同樣的動作。
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那麼現在，具體的健身例行訓練該怎麼調整呢？Proulx 表示，休息並非日常孕期疼痛的靈丹妙藥，現在也不是透過運動挺過痛苦的時候。即使在心理上，想要全力以赴，也要試著降低強度、持續時間和動作幅度，讓自己更舒適一些。
不論你要怎麼動，都請聆聽身體的聲音。如果懷孕有什麼「規則」可言，那就是這一點了。如果有什麼地方不舒服，就一定要停下來。運動的用意是要讓你感覺變好，而不是變糟，懷孕時也不例外。
文章來源：NIKE
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