50歲後手指僵硬、卡卡別忽視！國家級運動醫師林頌凱：每天10分鐘「甩手功」比熱敷更有效
編按：提到熟齡後的關節問題，多數人會想到支撐全身重量的膝蓋或髖關節，擔心走不動、站不穩。但其實負責完成各種精細動作的雙手，同樣可能有關節疼痛、動作受限的困擾。台灣運動醫學醫學會理事長林頌凱醫師提醒，手部關節構造精密，一旦出現退化現象，對於日常生活影響頗多，不可不慎。
從早晨醒來後支撐下床、洗漱、準備早餐，到滑手機、打電腦、做家事，雙手幾乎承擔了生活中所有複雜的動作和日常事務。
然而，當指尖開始感到僵硬、關節出現微小的聲響，甚至是莫名疼痛時，我們常以為只是「累了」而不以為意，但這樣微小的不舒服持續累積之下，很可能會發展為握不住杯子、扣不上扣子的嚴重手部關節症狀。
做家事雙手負擔大 熟齡女性易有手部關節問題
對此，台灣運動醫學醫學會理事長，也曾擔任奧運選手隊醫的林頌凱醫師提醒：「手部關節的問題一旦症狀惡化，就可能影響正常生活，因為我們隨時隨地都會使用它。」
他指出，來門診求助的病人，手部問題大約可分為關節、韌帶與小肌肉3大類。無論是肌腱發炎（如俗稱的媽媽手、扳機指）、韌帶扭傷，或是關節囊破損，最終多以「疼痛」為主要表徵。
而在林頌凱的臨床觀察中，令人意外的是，手部退化性關節炎的男女比例竟然高達1:10。林頌凱解釋：「首先遺傳是一個非常大的因素。如果媽媽有手部關節退化的問題，女兒也有極高機率成為高危險群。」
除了先天的基因與性別差異，女性的肌肉韌性普遍較男性低，加上傳統家庭分工中，女性承擔了更多的家事，洗滌清潔、切菜、擰抹布，這些動作對手部關節都是長期的微創傷（Microtrauma）。而若是手部曾有舊傷，也會導致關節鬆動、進而容易產生退化問題。
留意晨起後手指緊繃感 多做伸展而非彎曲
很多人會問：我怎麼知道手關節開始退化了？林頌凱分享自己的經驗：即便是天天處理運動傷害的專業醫師，有時也會感覺手指關節出現「緊繃感」。
「手指關節最典型的症狀之一就是『晨僵』（Morning Stiffness），」他說明，「早上起床時，覺得手指卡卡的，必須動一動、舒緩一下才會比較順。這就是關節液潤滑不足、微發炎的徵兆。」如果這份僵硬感持續時間變長，或者伴隨腫脹、疼痛，甚至看到關節處有凸起（骨刺）導致手指變形、歪斜，那就已經進入了症狀後期。
而面對手部退化，許多人的第一個直覺是：我是不是應該多握握力器、鍛鍊手部肌肉？他的建議卻恰好相反。
「我們的手指在日常生活中，所有的功能幾乎都是為了『彎曲』。」無論是打電腦、滑手機、拿杯子，手指始終處於彎曲狀態。這導致手掌側的肌腱與關節囊長期緊繃，缺乏的是伸展，而非收縮。「我們的手指不需要更多彎曲了，它缺的是『打開』。」
因此，林頌凱建議的第一個保養重點，就是「沒事多伸展」。當你在等車、看電視、或是工作空檔時，可以盡量將手指往後扳，將關節與肌腱「凹回來」。這種與日常使用方向相反的動作，能有效維持關節的角度與韌性，避免攣縮。（相關閱讀：手變僵硬，老後恐怕不好使！滑手機、做家事都易傷關節，每日2個動作把手腕、手指變鬆）
適時「相對性休息」 加強讓雙手關節喘口氣
然而，由於我們每天都頻繁使用雙手，要它多「休息」往往有實際上的困難。對此，林頌凱提出了「相對性休息」的概念。
「所謂休息，不是什麼都不做，而是『不要做那個會痛的動作』。」例如，若因為洗大碗公會導致大拇指疼痛，那就換一隻手洗，或者換小一點的碗。同時，我們需要透過「強化周邊的肌肉」，來減輕疼痛不適點負擔。
這就像膝蓋痛要練大腿、小腿等部位的肌肉一樣，手指關節不適，我們應該強化的是延伸至手腕與前臂的肌肉。當近端（靠近身體）的肌肉力量充足，動作穩定度提升，末端的小關節就不需要承受過度的衝擊力。林頌凱建議，可以利用軟球或海綿進行輕微的抓握練習，或是適度按摩不適部位周圍的肌肉，但前提是「不能引起疼痛」。
每天10分鐘就有效！簡單易行的「甩手功」保養
除了前面提到的2個保養重點之外，林頌凱也特別推薦看似傳統的「甩手功」。
「發炎組織的修復，關鍵在於循環。」他特別示範：站立時膝蓋微彎，保持身體彈性，雙手規律地往前甩、往後擺。只需持續10分鐘，你會感覺到指尖發熱、發脹，這代表血液正大量湧向末梢。
「這比熱敷還有效，」林頌凱笑說，「熱敷是外部給予熱度、甩手是透過運動讓身體內生熱，強迫血液循環，流動到需要運動的部位。」對於長期滑手機導致手部僵硬的現代人來說，這個方法既簡便又有效。（相關閱讀：有人80歲跑馬拉松，有人卻肌少症臥床！林頌凱：熟齡別怕受傷不運動，做對3大基本功讓自己變強）
別因關節痛放棄日常活動 保養效果有限就要求診
最後，林頌凱也提醒，無論是壓迫到神經、導致手麻無力的「腕隧道症候群」，還是因為肌腱變厚、沾黏造成的「板機指」，其本質都是過度使用與姿勢不當。
「如果你發現某個動作會痛，那它就是NG動作。」但林頌凱也強調，運動醫學不主張「因噎廢食」。如果你熱愛高爾夫，不需要因為手痛就放棄，而是應該檢視：握桿姿勢是否過於僵硬？球桿是否太重？
無論是熱敷、蠟療，或者是透過按摩、物理治療，其原理都是透過外力讓肌肉、關節卡住的地方舒緩、鬆開，身體才能自由地活動。而當居家保養與調整姿勢都無效時，現代醫學提供了精準的治療選擇。
從玻尿酸、葡萄糖增生或是PRP注射，到利用超音波引導的「神經解壓」（Hydrodissection），都能在不開刀的情況下緩解症狀。「但治療過後並不是就結束了，還是需要持續的運動與復健，並且用對方法。」
手部退化可能和大腦有關？雙手靈活也能刺激神經
在專訪最後，林頌凱也提到了一個引人深思的話題：手部靈活度與大腦退化的關聯。
隨著年齡增長，許多人會覺得手部不再協調，比如扣子扣不好、東西容易掉。這除了是關節問題，也可能涉及中樞神經的「認知功能」。林頌凱指出，「用盡廢退」是生物學的鐵律。肌肉活動需要靠神經發出指令引導，保持手部的精細活動——無論是閱讀、運動、多與人互動，甚至是在家打打麻將，都有助於刺激神經的整合。
「我們身體的流動性越好，發力就越省力，也就越不容易受傷。」雙手能否活動自如，不只影響日常生活，更可能是身體健康的重要訊號，留意手部關節的細微訊號，給予應有的伸展與放鬆。別讓身體末梢成為健康缺口！
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