負重行走半年增肌3公斤、體脂降10%！初學者怎麼安全開始？專家完整指引
編按：想同時強化肌力與心肺？嘗試「Rucking 負重行走」吧！《Rucking負重行走》作者麥可．伊斯特指出，這項運動不只能增肌減脂、強化心肺，還能增強骨骼。本文整理針對入門者的 9項科學指引：從背包選用、重量分配到正確的步行姿勢與速度等。透過這套低門檻、高回報的訓練，你只需背起簡單重量出門行走，就能在日常中輕鬆提升體能，開啟長效健康生活。
負重行走成了我運動方式的核心。我會在住家附近的沙漠做長距離負重行走；遛狗時，只要出門走路，我就背上較輕的背包。它確實讓我變得更好—身體更硬朗、更加健康，也讓我重新理解：原來自己的身體可以做到這麼多。
《勇闖阿拉斯加33天》出版後，我也聽到世界各地的人開始負重行走，而他們也同樣因此變得更好。
負重行走的好處：強化核心、肌力與耐力，燃脂效率也高
「我一週開始負重走2次，」住在蘇黎世的艾瑪（Emma）寫道，「我52歲，核心跟全身從來沒有這麼強壯過。而且我跟我先生一起做，這是我們第一個真正一起享受的活動，讓我們更親近。朋友都覺得我瘋了，但我超喜歡！」
「我是物理治療師，」理查（Richard）寫道，「負重行走真的幫我把核心力量與平衡感練起來，這是很多人年紀大了最容易流失的能力。它也提升了我的心肺與耐力，幾乎在生活各個面向都派得上用場。」
「我體脂大概25％，醫師希望我降到15％左右，」瑞克（Rick）寫道，「半年之內，我增加了3公斤的肌肉，體脂降到大約15％。最大的不同就是：我開始負重行走。」
「我68歲，每天本來就固定走1萬步，」南希（Nancy）寫道，「後來我開始在走路時背負重背包，它讓我更有力量、強化平衡感，也讓我能跟上我那隻精力超級旺盛的狗。」
我收到超過一千封類似的訊息。來信者遍布全球、男女都有，年齡從18歲～88歲，橫跨各種族群、宗教與文化背景。
這些訊息最後都指向同一個結論：負重行走是一種非常強大的運動方式，甚至可能是最強大的那一種。它不只改善身體健康與體能，也能提升心理韌性與情緒健康。
它把太多好處濃縮在同一個動作裡。它之所以勝過許多運動形式，是因為結合了重量訓練與心肺訓練：你一邊前進、鍛鍊耐力，一邊承載重量、鍛鍊力量。（相關閱讀：在家走10步，就能練全身肌肉與心肺！歐美新流行、兼具重訓與有氧功能的「農夫走路」怎麼做？）
它也會讓你走出戶外（很多時候還會和其他人一起），考驗你的韌性，並降低受傷風險。以每公里來算，它的燃脂效率也比其他心肺運動更高。
很多《Two Percent》電子報的讀者跟我說，他們能開始的關鍵，是「不要想太多」。就用手邊現有的裝備，先走再說。其中一位讀者布萊恩（Bryan）是科技業工作者，他說：「我把事情弄得很簡單。我穿上鞋、背上一個裝了幾本書的背包就出門了。我就在住家附近走，不需要開車去特定的起點，也不需要特定目的地。這種低門檻真的有效。現在我把負重行走當作我的MVP（最小可行方案）。當我時間很趕，或工作日中間有空檔，我就做這件事。」
就像詩人威廉．華茲華斯（William Wordsworth）寫的：「要開始，就開始。」
1. 找個舊背包，裝上重量就能出發
我認為，如果你真的會長期投入，這些裝備確實很棒，因為會讓你更舒服、更俐落。但我會提醒你：剛開始先別急著花大錢。對多數人、在多數情況下，先用家裡現成的東西更合理。
負重行走之所以迷人，正是因為它真的很平等：你開始所需要的東西，其實你已經有了—一個背包，以及一個有重量的物品。你一開始用的背包可能是大學時的舊書包、旅行用登機背包，或戶外店買的登山背包，都無所謂。
拿個背包、裝上重量、出去走路。要開始，就開始—真的可以這麼簡單。
用現有的東西，能讓你先習慣負重行走、養成習慣，也能在你花錢之前，先知道自己喜歡什麼、不喜歡什麼裝備。更重要的是，它會讓你少掉藉口：有多少人不運動，其實只是覺得「我還沒準備好工具」。
你甚至可能根本不需要升級裝備。我認識很多人，第一天負重行走用的就是舊舊的登山背包，後來就這樣走了好幾年。
2. 適合放進背包裡的重物有哪些？記得用毛巾包好固定
你可以買專為負重行走設計的配重（例如適合塞進背包筆電夾層的鐵片或沙袋）。但跟背包一樣，我建議你先從家裡現成的東西開始：找個「有重量」的物品丟進背包。
當然，有些東西比其他東西更適合當重量。以下是幾個你多半家裡就有、或不到30美元就買得到的選項。我也建議你把散裝的重量，例如水瓶、沙子、磚頭、啞鈴、書等等，用毛巾包起來。毛巾能固定、也能墊著這些物品，避免重量在背包裡晃來晃去、或直接頂到你的背。
• 米袋或沙袋
你可以從公園或海邊抓些沙子，用兩層落葉袋包好；也可以去五金行買遊戲沙，通常一袋23公斤，倒出一部分就夠用了。另一個選擇是去超市買一袋米。以上這些都記得雙層裝袋或用膠帶加固，避免破袋。
• 水袋、水瓶與／或水桶
用水當重量的好處是：如果太重，你隨時可以倒掉一些水。這對新手特別友善。（相關閱讀：59歲血糖高到腿變豬肝色，73歲每週揹水40公斤上大坑山！帥賢斌：不傷膝蓋的爬山逆轉健康法）
• 磚頭
一塊磚大約2公斤。你可以用膠帶把2塊、3塊或4塊磚綁在一起，再用毛巾包起來增加舒適度。
• 書本
就像你的小學書包一樣，直接用書把背包塞滿。
• 啞鈴
《Two Percent》電子報讀者黛安（Diane）寫道：「我會在背包裡放幾個2～3公斤的啞鈴。」建議直立放，並用毛巾或T恤包起來固定。
• 一般戶外裝備
讀者喬伊絲（Joyce）跟我說：「我用登山背包背著平常會用的登山用品走，大概9公斤。」例如4公斤的水、Jetboil爐具、帳篷等等。用負重行走訓練即將到來的戶外行程非常適合：你會更熟悉裝備、負重方式，以及背在身上的感覺。
• 槓片
是的，這需要花點錢。但你可以在Amazon用30美元起，買到能塞進筆電夾層的鋼板或沙板。
如果你目前沒有背心、正考慮要買，先等等，因為背心的好壞差異很大。
3. 剛開始該用多少重量？體重的10％～15％
負重行走的美好之處在於簡單，但也正因為簡單，少數幾件事做錯就會很崩潰。最常見的錯誤就是：一開始用的重量不適合。而男女常見的問題剛好相反。
男性常想逞英雄，所以背得太重、走得太快。這會讓第一次體驗非常痛苦，整件事變得不好玩，肩膀會因為還沒準備好而痠痛，若常常背得太重，也可能出現過度使用的問題。數十年的軍方資料顯示：經常以極重負荷行軍，會提高過度使用傷害的風險。
女性則常常背得太輕：這會讓一開始更舒服、更容易養成習慣，這確實是好事，但也會因此錯失某些好處。重量太輕，訓練刺激不夠強，進步就會受限。
所以「該背多少」本身就有拉扯：重量要重到能帶來很好的訓練刺激，但又不能重到讓你負荷過度，結果把整個活動的樂趣都消磨掉。一般來說，多數有運動習慣的男性可以從約7～16公斤開始；有運動習慣的女性可以從4.5～9公斤開始。
這個重量應該「有點挑戰」，但不該「把你壓垮」。
走的時候，你確實要能「感覺到」重量：核心和肩膀要有參與感；上坡時腿會覺得更吃力；心率會比一般散步高。但它不該像「死亡行軍」。
如果你想更精準，可以從體重的10％～15％開始。也就是說，如果你的體重約68公斤，起步負重就是7公斤～10公斤。但請先自行判斷：如果一開始連10％都太重，就先放輕一點。很快你就會發現，原本的10％會變得很輕鬆。
當你試了幾次這種舒服但有挑戰性的重量，就可以嘗試加重。但請注意，負重行走似乎會違反物理定律。我的朋友、Whole30 創辦人梅麗莎．厄本（Melissa Urban）把重量從9公斤加到13.5公斤時說：「13.5公斤不知為何感覺像是9公斤的5倍重。」
這其實有道理：你只加了4.5公斤，看起來不多，但背包重量增加了50％，確實是很大的提升。把它想成跑步配速：一公里的速度快了50％，就是顯著的體能推進。
當然，如果你的起步重量太輕鬆，那就加一些。我的朋友、Podcast 主持人彼得．阿提亞醫師（Dr. Peter Attia），一開始就用13.5公斤，沒多久就加到20.5公斤。
當你越來越強，你就能繼續往上加（但不要長期背負超過體重1/3重量進行負重行走）。
簡易計算背包重量的方法
如果你想知道背包到底多重，可以這樣做：
1.先站上體重計，記下體重。
2.背上裝好重量的背包，再站上體重計，記下體重。
3.2個數字相減，就是背包重量。例如我原本約77公斤，背上背包後體重變成約93公斤，表示背包重量約16 公斤。
4. 背包內的重量最適合的位置？靠近背部偏上
原則上，重量要靠近你的背部，並且在背包裡固定住。它不該往外斜、往旁邊歪，也不該在包裡晃動或拍打。
重量裝得不對會出現一些問題。《軍陣醫學》（Military Medicine）期刊上一篇由軍方健康研究人員主導的研究指出：
「將負重的中心盡量靠近身體的中心，能夠使能量消耗降到最低，並讓身體維持接近未負重行走時的直立姿勢。」換句話說，重量離背越遠，你就越要跟重量對抗，步態與姿勢也更容易被迫改變，效率會變差。
同一批研究人員也研究了重量應該放在背包的哪個高度：是最底部，還是抬高到更靠近上方？這聽起來很細節，但既然我們能用簡單的方式降低風險，就值得去做。
他們發現，在平坦地形上行走，例如道路、人行道或整理良好的步道時，把重量放在背包較高的位置是最理想的。這是因為當負重放在背包較低的位置時，為了讓重量維持在腳的支撐範圍內，你必須把身體更向前傾。研究指出，身體過度前傾來維持重心平衡，會增加足部拉傷的風險。
所以，多數時候，把重量放高一點比較好。但在非常不平、容易絆倒的崎嶇地形，重量放低可能更合理，因為重量越高，絆倒時越難把身體平衡回來。
有個把重量墊高的簡單方法是：在背包底部放一塊瑜伽磚、幾條折好的毛巾、或一個小紙箱，當作平台，再把重量放在平台上。把重量用毛巾包起來，也能讓它們在抬高後更穩固。
5. 該穿什麼鞋？足弓有支撐與緩衝，鞋跟與前腳掌略有高度差
士兵常穿厚重、支撐很強的軍靴，讓很多人以為負重行走也該穿這種厚重的靴子。但對一般人而言，厚重的靴子有缺點。
軍方研究發現：鞋越厚重、越「過度支撐」，像是厚重的戰鬥靴，就會讓走路越耗能。研究人員比較軍靴與一般跑鞋，發現穿靴子走路要多消耗6％～9％的能量。
軍方之所以研究鞋子，是因為鞋子直接影響受傷風險。有項研究對一般人特別有參考價值：它比較「一般支撐型跑鞋」與「極簡跑鞋」的差異。極簡跑鞋的支撐很少，模擬赤腳行走，這兩種都是一般運動用品或戶外用品店會看到的鞋類。
軍方與大學研究人員招募了約1,000名軍校學生。這些學生在年齡與體能條件相近的情況下，一起參加為期9週的基礎訓練課程。研究人員讓其中一半的人穿著標準、具有良好支撐性的跑鞋，另一半則穿著極簡跑鞋。9週訓練結束時，大約有18％的學生下肢受傷。不過，其中大多數受傷的人，都是穿著極簡跑鞋的那一組。
研究人員指出，穿著支撐性較佳跑鞋的學生，「發生任何類型下肢傷害的機率降低了49％，而因過度使用造成下肢傷害的機率，則比穿著極簡跑鞋的學生低了52％。」
負重行走時，你要穩定背上的重量，而你與地面的唯一連結是腳。支撐性更好的鞋，能降低腳與下肢在穩定重量時必須額外付出的工作量，尤其當你走更快或背更重時。
結論：選一雙舒適、支撐適中的跑鞋或健走鞋。厚重靴子浪費能量；極簡跑鞋提高受傷風險。多數人穿著具有一定足弓支撐、緩衝，以及鞋跟與前腳掌之間有0.4～1.3公分高度差的鞋子時，表現通常最好。完整的鞋款指南可參考：twopct.com/p/ruckingshoe。（相關閱讀：鞋子是健康之本！物理治療師：挑鞋前檢查5點，避傷腳與膝）
6. 如何調整背包背帶？背包頂端略低於頸背交界處
前面提到，重量要盡量靠近背部、而且稍微偏高。背包背帶能幫你做到這點。背帶太鬆，重量會垂得更低；但背帶太緊，又可能磨到肩膀內側。
請調到你走起來最舒服的位置：背包不該掛得太低，但也不該緊到像緊身衣。一般來說，背包頂端大概落在「脖子與背交界處」下方2.5～5公分的位置。
也要記得，你可以、也應該在走路過程中隨時微調。肩膀不舒服時，稍微收緊或放鬆背帶，就能改變負重位置，讓行走更舒服。你甚至可以短時間把背包或背心掛在一側肩膀，過一會再換另一側，這些技巧能幫你走得更遠。
7. 先以平時走路速度進行，習慣了再加速
我們現代人很少真的「扛著重量走很久」，所以一背上重量，身體可能會被嚇一跳，好像在問你：「你在幹嘛？」因此我建議一開始先用你平常走路的速度。前幾次就用來熟悉背上有重量的感覺，先不要急著走得很快。等你走了幾回、身體開始理解這件事，你再逐步把速度拉上去。
多數人直覺就知道自己有沒有走得比平常快。若想更確定，你可以用Strava這類GPS APP先記錄一次一般散步，它會告訴你每公里的平均時間。之後你想加速時再記錄一次，你的每公里時間應該會更短。
不過也要注意，換路線會影響配速：例如山坡路段相較於平地路段，你會更累、運動強度更高，行走時間也可能更慢。
8. 自然前傾的姿勢有利強化核心
從小到大我們一直被提醒「抬頭挺胸、站直」。站直通常比後仰或駝背更有效率，所以你可能會以為負重行走一定要完全直立。
但實際上，背上有重量會改變你的姿勢。《人體工學》（Ergonomics）期刊一項研究發現：當人背上負重背包時，身體會自然微微前傾來抵銷重量。自然前傾能幫你找到更穩的重心，也會讓核心更用力工作，進而強化核心。
所以你走路時微微前傾一點，不用緊張，這很正常。但你大概只需要前傾幾度而已；如果你必須前傾很多，通常代表背包太重，應該減輕。
同一研究也發現，負重背心會讓姿勢更直立。你可能因此覺得背心更理想，但事情其實沒那麼簡單。之後會更完整比較背包與背心的差異。
9. 一開始的頻率和距離如何安排？
負重行走最棒的一點是：理論上可以每天做。古代人若不能每天負重行走，我們早就滅絕了，因為搬運是生存必需的技能。
但對新手而言，一開始可以用較輕的重量，或在負重日之間留點空檔。比如你連續2天負重行走，第3天就改成不負重散步。起步第一個月安排一些「不負重日」，能讓身體恢復與適應。
距離方面，就用你平常散步的距離當基準。如果你平常會在家附近走3公里，那你第一次負重行走也用同樣距離就好。不要讓前幾次的距離突然比身體習慣的長很多。循序漸進會讓身體更能適應，讓你處在「體能提升、但負擔不會過重」的甜蜜點。
（本文摘自麥可．伊斯特著，《Rucking負重行走：風靡全歐美！比走路多燃燒3倍熱量，強化肌力、改善心肺、增強骨骼的訓練法》，商周出版）
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