不用上健身房！日本10年研究揭關鍵「1運動」遠離長照 | Women's Health

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高齡化社會到來，「如何延長健康壽命、降低長照風險」在老年階段活得更健康，成為許多人關注的關鍵議題，比起在健身房訓練，日本筑波大學（University of Tsukuba）研究團隊指出，其實一個日常運動，就可以讓未來更健康，筑波大學經過十年追蹤發現，長者只要規律騎單車，就能有助維持身體機能，還能顯著降低失能、長期、過早死亡的風險，以下BAZAAR為大家解析，研究內容為什麼說「騎單車」是遠離長照的關鍵運動。

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日本十年追蹤研究證實：騎單車讓壽命更長、更健康

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日本筑波大學（University of Tsukuba）研究團隊為了了解騎單車如何影響長者的健康和壽命，進行的一項長達十年的研究發現，對於高齡者而言，定期騎單車的高齡者，能顯著降低失能、需要長照與過早死亡的風險鼓勵大家維持運動習慣。

雖然比起歐美來說，在日本的長者，其實很常使用單車作為日常交通工具，且大家已知騎單車有助於增加身體活動量與社交互動，但很少有長期研究專門探討這項運動習慣。

日本研究的關鍵發現

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• 降低死亡風險： 研究報告中指出，在 2013 年就有騎單車習慣的長者，未來十年的失能與死亡風險明顯較低。
• 持續運動： 研究顯示，在 2013 至 2017 年間持續騎單車的長者，和沒有騎單車的長者相比，在之後的6年裡，健康狀況最穩定，死亡風險也更低。
• 晚開始也不遲： 針對不開車的長者，研究中也發現即使是後來才「開始」練習騎單車的人，也能有效降低未來需要長照的風險。

騎單車的好處

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• 長壽健康：一項研究中顯示，和不騎單車的人相比，每天進行中等強度運動（最多 60 分鐘）的人，全因死亡風險降低了20%；而每天騎單車 100 分鐘的人，全因死亡風險則降低了 30%。”
• 幫助燃脂：持續騎單車能消耗熱量，有助減脂、維持體重，同時雕塑腿部與臀部線條。
• 減少關節負擔：相較於跑步，騎車對膝蓋衝擊較小，適合關節較敏感或剛開始運動的人。
• 訓練核心：騎單車不只能訓練大腿、臀部與核心肌群，讓下半身更有力量，甚至對背部、腹部肌肉都有很好的鍛鍊效果。
• 有益心血管健康：騎單車屬於有氧運動，能提高心律，幫助增強心臟與肺部功能，有助血液循環，同時降低心血管疾病風險。
• 紓壓、改善心情：運動時，身體會釋放出一種天然「快樂荷爾蒙」內啡肽，尤其是有氧運動，更能促進大腦釋放內啡肽，幫助放鬆心情，降低壓力與焦慮感。
• 提升專注力與睡眠品質：運動後能讓大腦更清醒，也有助改善睡眠品質
• 兼具環保：不僅身體健康，騎單車也能同時減少碳排放，是兼具環境友善、健康的交通方式。

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