不吃澱粉減重反傷身？ 營養師揭5大升糖地雷 這些「健康組合」也中招
為了減重、控制血糖，不少人乾脆不吃白飯、麵條，甚至完全戒除澱粉，以為這樣就能瘦得快、血糖更穩定。營養師提醒，過度限制碳水化合物，反而可能造成營養失衡、肌肉流失，甚至增加暴飲暴食風險。真正的控糖關鍵不是完全不吃澱粉，而是選對食物、控制份量，並避開日常飲食中的隱藏糖分。
11月14日是世界糖尿病日，中華民國營養師公會全國聯合會網路媒體發展委員會委員劉婷妮表示，許多人將澱粉視為肥胖及血糖升高的元凶，認為只要不吃飯、不吃麵，就能控制體重。不過，碳水化合物是人體重要的能量來源，尤其大腦及紅血球需要葡萄糖供應能量，若長期採取極端限制澱粉的飲食方式，恐影響營養均衡及身體機能。
劉婷妮指出，極端低碳飲食初期，體重可能快速下降，但其中部分來自水分流失，若熱量及蛋白質攝取不足，也可能造成肌肉減少，影響基礎代謝。部分民眾因減少澱粉攝取，轉而大量吃肉及高油脂食物，不僅可能增加熱量攝取，對已有腎功能不佳的人而言，過量蛋白質也可能加重腎臟負擔。
除了完全戒除澱粉，另一個常見迷思是認為「無糖食品」就不會影響血糖。劉婷妮說，市售無糖餅乾即使未添加蔗糖，主要原料仍可能是精製麵粉，消化後同樣會轉化為葡萄糖。部分產品為維持口感，還可能添加較多油脂，選購時不能只看糖含量，更應留意營養標示中的總碳水化合物、脂肪及熱量。
劉婷妮也點名五種常見的升糖地雷組合，包括「水果加地瓜」、「燕麥拿鐵加蛋糕」、「水果茶加鬆餅」、「肉羹加滷肉飯」及「麵包加黑咖啡」。
水果加地瓜：雖然都是營養價值不錯的食物，但同樣含有碳水化合物，若一次吃太多，又缺乏蛋白質搭配，仍可能造成餐後血糖明顯上升。
燕麥拿鐵搭配蛋糕：燕麥奶營養學分類上屬於「全穀雜糧類（液態澱粉），蛋糕屬於高升糖（GI）與高升糖負荷（GL）的精緻加工食品。
水果茶搭配鬆餅：容易同時攝取大量澱粉與添加糖
肉羹湯加滷肉飯：羹湯的勾芡含有澱粉，搭配滷肉飯，容易使整餐碳水化合物攝取過量
麵包配黑咖啡：雖然咖啡沒有加糖，但若只吃精製麵包，缺乏蛋白質與膳食纖維，仍可能使餐後血糖快速上升，也較容易感到飢餓
劉婷妮強調，民眾應分清楚「醣」與「糖」的差別。醣類泛指碳水化合物，包括全穀雜糧、水果及乳品中的碳水化合物。糖則是其中的一類，尤其應減少額外添加的蔗糖、糖漿及黑糖等。建議優先選擇糙米、燕麥、地瓜、南瓜及藜麥等富含膳食纖維的食物，取代部分精製澱粉。
想兼顧減重與控糖，劉婷妮建議，每餐搭配足量蔬菜及豆腐、魚肉、雞蛋等優質蛋白質，澱粉份量可先以約一個拳頭作為簡易參考，再依個人活動量與健康狀況調整。進食時可先吃蔬菜及蛋白質，再吃澱粉，有助減緩餐後血糖上升；水果則應控制份量，不宜直接取代正餐。