被主管打槍幾次後，你是不是也開始不想提意見了？

在職場中，你是否也有過這樣的經驗？剛進公司時，願意主動發言、分享想法，也樂於接受新的挑戰，希望自己的努力能為團隊帶來幫助。然而，經歷幾次意見不被採納、工作成果不如預期，或是付出沒有獲得回饋後，開會時開始變得安靜，面對機會也少了幾分主動。 這樣的改變，未必只是自信心不足，也可能與心理學中的習得性無助（Learned Helplessness）有關。為什麼有些人在經歷挫折後，會逐漸失去主動性？這種心理狀態，又會如何影響我們在職場上的表現？

一個經典心理學實驗：人為什麼會放棄改變？

習得性無助一詞源自美國心理學家Martin Seligman與Steven Maier的經典心理學研究。研究中，實驗人員讓一組狗處於無法控制電擊停止的情境，無論牠們如何嘗試，都無法改變結果；另一組則能透過特定行為停止電擊。

之後，研究人員將兩組狗放入一個只要跨過低矮隔板就能避開電擊的環境。曾經能控制電擊的狗，很快便學會跳過隔板；然而，先前經歷無法改變結果的狗，即使已經有了逃離的方法，仍多半選擇停留原地，不再嘗試。

研究者將這種因反覆經歷無法控制事件，而逐漸相信自己的行動無法影響結果的現象，稱為習得性無助。此後，相關研究進一步將這項理論延伸至人類心理，並成為心理學中理解人在長期挫折下可能產生無助感的重要理論之一。

為什麼有些人越來越不敢表達自己的想法？

心理學研究指出，當人長期處於努力卻難以看見改變的情境時，可能逐漸降低主動投入的意願。在職場中，這樣的變化未必會立刻被察覺，卻可能慢慢反映在日常工作裡。

例如，原本樂於分享想法的人，開始習慣保持沉默；原本願意主動承接新任務的人，變得傾向等待指示；面對跨部門合作或需要提出建議的場合，也開始選擇少說一點、多做一點。久而久之，影響的不只是工作表現，也可能讓一個人錯過原本願意爭取的機會。

有些想法，可能早在進入職場前就已經形成

除了工作中的挫折經驗外，一個人看待失敗與挑戰的方式，也可能受到過去成長經驗的影響。林佳瑾心理師指出，如果在成長過程中，經常接收到否定、質疑，或被潑冷水的回應，久而久之，可能更容易懷疑自己的能力，也較難相信努力能帶來改變。

因此，即使面對相同的職場情境，每個人的反應也不盡相同。有些人會把挫折視為調整方向的機會；有些人則可能更容易否定自己，甚至在真正嘗試之前，就先失去信心。

長期累積的否定經驗，也可能逐漸削弱一個人的「自我效能感（Self-efficacy）」。心理學家 Albert Bandura 提出，自我效能感是指個體相信自己有能力完成任務、達成目標或影響結果的信念。當這份信念逐漸降低時，人便更容易懷疑自己的能力，也更傾向在面對挑戰前就先選擇放棄。

當事情不如預期時，不妨先找回自己能掌握的事

如果習得性無助讓人逐漸失去主動性，那麼，該如何重新找回前進的力量？

提升自我效能感，並不代表要求自己立刻克服所有困難，而是重新累積「我做得到」的經驗。林佳瑾心理師建議，與其急著評價自己，不如先練習自我覺察。當工作遇到挫折時，比起反覆告訴自己做不到，不妨先停下來思考，現在的自己還能做些什麼。

以職場來說，或許是重新整理手上的資料、主動確認主管期待、把大型任務拆成較小的步驟，或是先完成眼前能掌握的工作。這些行動未必能立即改變現況，卻能幫助自己重新建立對工作的掌控感。

相關研究指出，當個體重新感受到自己能夠影響事情的發展時，有助於降低無助感。因此，與其把注意力放在暫時無法改變的事情上，不如先從自己仍能決定的部分開始，一步步累積新的經驗。

下一次開會時，你還願意提出自己的想法嗎？

每個人在職場上都可能遇到挫折，但挫折本身未必會讓人停下腳步。真正值得留意的是，我們是否因為過去的經驗，開始替自己設下限制。

了解習得性無助，不是為了替失敗找理由，而是提醒自己重新檢視那些早已習以為常的想法。或許下一次開會時，不妨先別急著替自己的意見下結論，給自己一次再次表達的機會，也許就能看見不同的可能。