168斷食法怎麼吃才有效？間歇性斷食攻略：包括52斷食、週一斷食等吃對瘦下小腹 | ELLE
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「間歇性斷食減肥法」因為不用完全節食就能減肥，成為近期健康生活的趨勢！而「186飲食減肥法」是間歇性斷食的一種，「18」是指一天中有連續18小時不吃東西，「6」是指在連續的6小時內進食，其中的6小時內可以自由選擇想吃的食物，另外也有「168斷食減肥法」也是同樣意思，只是時間變成16小時不吃東西，8小時內進食，聽起來雖然誘人，但當中如果吃錯方法不但減肥無效還會有反效果！我們特別訪問了營養學家Mellissa Cheung來告訴大家斷食減肥法的效果、該注意的細節、週一斷食法與之前流行的5：2斷食，來看看差別在哪裡。
熱門間歇性斷食法：核心差異與執行重點總整理 斷食法名稱 執行方式 核心優勢與特色 適合對象 168 斷食 一天禁食 16 小時，集中在 8 小時內進食。 最經典、最容易融入日常作息的入門法則。 斷食新手、上班族。 18:6 斷食 一天禁食 18 小時，集中在 6 小時內進食。 拉長空腹時間，燃脂效果更進階、小腹平坦超有感。 已習慣 168 斷食，想突破減重停滯期者。 5:2 輕斷食 一週 5 天正常飲食，選 2 天熱量控制在 500-600 大卡。 不需每天限制進食時間，執行彈性高。 無法每天規律進食、喜歡社交聚餐者。 週一斷食法 週一只喝水（不進食），其餘天數按規劃恢復飲食。 讓過勞的腸胃徹底休息重置，有助改善體質。 意志力堅強、想快速調整腸胃狀態者。 ⚠️ 共同成功關鍵 進食期間需挑選**原型食物**、攝取足夠**蛋白質**與**水分**，避免精緻澱粉與炸物；孕婦、糖尿病患者、飲食失調者請勿輕易嘗試。
一日三餐＝肥胖？
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我們從小都養成一日三餐才是健康的觀念，但間歇性斷食減肥成功的例子不勝枚舉，那是否代表「一日三餐」都是肥胖的原因？
Mellissa 表示：「一日三餐的概念並不是肥胖的原因，定時進食三餐能穩定血糖，減低飢餓感，減少吃零食的機會。真正的肥胖原因主要是因為每日三餐進食的份量過多，選擇了高油、高鹽、高糖和高熱量的食物。」
少量多餐為上策
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我們知道該選擇健康的食物，但應該要在幾餐內吃完才是對的？營養師Mellissa Cheung建議：「6-8小時當中應該少量多餐，以免血糖控制不穩定，同時少量多餐也能減低飢餓感。」
「間歇性斷食」黃金時間比例？
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間歇性斷食的時間建議可以省略早餐，在13:00-17:00內進食；或是不吃晚餐，在8:00-14:00內進食。
誰不適合「間歇性斷食」？
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營養師Mellissa表示：「如果腸胃不健康，這種在短時間內進食的方法，會增加胃痛、肚脹、胃酸倒流和消化不良的可能！另外，準備懷孕、懷孕期間和喂哺母乳的女生，以及患有糖尿病、低血壓、內分泌失調、厭食症、暴食症的人，都不建議進行間竭性斷食。」
千萬不可以暴飲暴食！
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很多人會因為只有6-8小時的進食時間，所以份量就吃得比平常多，這樣不但會讓間歇性斷食失效，還會增加體重反彈的機會！
女星效仿的「168斷食」
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168斷食法非常盛行，好萊塢女星珍妮佛安妮斯頓就是實施168斷食維持苗條身材，與18：6進食法的方法相同，將三餐時間集中在8小時內吃完，其他16小時不再進食，比限制只能6小時內進食的186斷食更加來得寬鬆，也是女星們最常嘗試的方法。
如果在不進食的16小時覺得餓，可以喝無糖無奶黑咖啡、茶、開水，而且建議一天所吃進的熱量不得低於1200大卡，不然會容易虛弱、沒體力，復胖機率也會變高。
溫和版「168斷食」
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如果覺得168斷食太難實踐的話，可以嘗試溫和版的，就是晚餐和隔天早餐間隔12小時，醫師認為同樣能顯著降低熱量攝取，也就是不嘴饞吃消夜，能夠達到減重功效。
什麼是「18：6飲食減肥法」？
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「18：6 飲食法」是間歇性斷食（Intermittent Fasting）的一種。「18」是指一天中有連續18小時不吃東西，「6」是指在連續的6小時內進食，其中的6小時內可以自由選擇想吃的食物，例如只在13:00-19:00當中進食，其餘時間都不吃東西。
6小時該吃什麼？
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雖然6小時當中可以自由選擇食物，但營養學家Mellissa Cheung表示：「不能過量攝取熱量，建議進食營養豐富的食物，像是穀物類、蔬菜，含豐富蛋白質的瘦肉、雞蛋，以及含健康油脂的橄欖油、椰子油、酪梨等等」
讓身體休息的「5：2斷食法」
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英國醫師麥克莫斯里靠著5：2斷食法在3個月內瘦下9公斤，體脂肪更從28%降到20%以下，實施以1週為單位，5天正常飲食，可任選2天（不連續2天）做為「少吃日」，少吃的標準為1天不超過500大卡（中午攝取約300大卡，晚餐攝取約200大卡），而且要選擇低醣、蔬菜水果、蛋白質為主，讓身體能得到適當的休息和修復。>>掌握「五二輕斷食」4原則不挨餓也瘦
「週一斷食法」十週減15公斤
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日本減重醫師關口提出週一斷食法，以7天為單位，按照「斷食、回復食、減醣好食、美食」的順序，徹底打造易瘦、不復胖的健康體質。早餐、午餐、晚餐都不吃，一整天下來只喝水，而且在晚上十二點前就寢，為了讓腸胃好好休息，藉由睡眠提高身體的修復機能。
而斷食後的第二天，早上請先從蔬菜開始攝取，可吃高麗菜及青花菜等葉菜類、加入好消化的白蘿蔔煮成的湯品及味噌湯。>>如何進行週一斷食與吃回復餐
衡量減肥法適不適合自己很重要
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進行間竭性斷食時，如果感到頭暈、頭痛、胃痛、腸胃或身體不適，都建議暫停斷食！想減肥的女生在嘗試每一種方法前，都一定要做好功課，衡量這些方法適不適合自己，千萬不要盲目嘗試！
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