健康網》吃菜不等於纖維夠！ 高麗菜也不及格 專家曝首選這3樣
〔健康頻道／綜合報導〕吃菜不等於纖維吃得夠！營養師楊斯涵表示，外食族常常以為點餐時吃盤燙青菜，就能補足一日纖維質，其實可能只是吃進滿滿的體積，卻沒補夠真正的膳食纖維。尤其許多人愛吃的高麗菜、萵苣(生菜)，其實每100克的纖維量通常只有1到1.5克左右。提醒4類外食除掌握「多深色、挑原型」原則外，若想快速補足纖維，深綠色蔬菜、菇類與藻類才是首選。
高纖蔬菜排行紫蘇奪第一
楊斯涵於臉書粉專發文表示，在營養學上，想要有效率地達到每日建議的膳食纖維攝取量(一般成人約25到35克)，選對蔬菜種類比單純吃進大量水分更重要。台灣常見蔬菜膳食纖維排行，以每100公克份量來說(每100公克約等於煮熟後的半碗到八分滿份量)，紫蘇以9.8克居冠，其次為黑木耳7.4克、牛蒡5.1克；接下來依序為山苦瓜4.1克、香菇3.8克、秋葵3.7克、地瓜葉3.3克、綠花椰菜3.1克及空心菜2.9克。
4種外食補纖維這樣吃
了解高纖蔬菜種類後，外食族如何實際應用？楊斯涵說明，只要掌握「多深色、挑原型」血糖原則，外食也能吃得很健康，她並列出以下4類外食補纖維小撇步：
●街頭麵店與小吃攤：指定地瓜葉或空心菜，避開高麗菜或豆芽菜，少淋滷汁或改用些許醬油膏調味，以免為了補纖維卻吃進過多飽和脂肪。另，也可善用滷味切菜搭配，海帶、杏鮑菇、黑木耳、金針菇等，都是纖維量高的隱藏冠軍。
●自助餐與便當店：可採「深淺各半」選菜法，餐盤中的3格配菜，至少留2格給深綠色蔬菜或菇藻類，並捨棄螢光色的加工醃漬物，如醃蘿蔔、豆棗。此外，膳食纖維不只在蔬菜裡，若店家有提供糙米飯或紫米飯，全穀雜糧也有不少纖維量。
●便利商店(超商)：超商沙拉多以水分高的萵苣為主，纖維總量其實不夠，建議可額外選擇毛豆，同時補充優質植物性蛋白質；或是吃冷地瓜當主食，有助穩定飯後血糖。若真的吃不到蔬菜，可搭配標示添加膳食纖維的無糖綠茶或高纖豆漿，輕鬆補足5到8克纖維缺口。
●火鍋店：點餐時可將菜盤裡的火鍋料全部換成純蔬菜或菇類，進食掌握先吃蔬菜、蛋白質，最後吃碳水化合物(澱粉)的順序，可有效延緩後續吃進麵條或白飯所造成的血糖劇烈波動，吃得飽又不容易囤積脂肪。