健康關鍵在於骨密度！82歲醫師菅沼安嬉子：腰腿靈活才有行動力、2個在家練的防骨鬆運動
資料來源／東洋經濟、家庭畫報
編按：為了80歲後依然保持身心健康，50後就開始準備！現年82歲的執業醫師菅沼安嬉子分享她在百歲時代保持健康的祕訣。更年期後身體會發生哪些變化？如何預防骨質疏鬆？積極攝取鈣質和養成運動習慣的重要性是什麼？讓人生下半場更活躍的健康法，就從現在開始。
在許多人盤算著如何「退休」的年紀，現年82歲的菅沼安嬉子依然每天穿上白袍，步履輕盈地出現在診間。她是菅沼三田診療所的副院長，也是慶應義塾大學創校以來首位女性校友會會長。對她而言，年齡從來不是休止符，更不是限制。
她在著作中《80 歲，接下來才是人生正片》（書摘刊載於家庭畫報）中如此提到：「在這個百歲時代，許多人都渴望在後半生保持健康活力。截至2026年2月，我已82歲，6月將滿83歲。人們常常驚訝於我始終精力充沛。事實上，並不是我自誇，此刻身心都充滿活力，總是閒不下來。」
更年期是體質重整關鍵期 也可以是「第二個青春期」
菅沼安嬉子認為，50歲是女性生理與心理的巨大分水嶺。這個階段除了要面對子女離巢、父母照護等社會責任的變動，生理上更面臨停經與更年期的劇烈衝擊。
她指出，隨著雌激素分泌減少，女性身體會發生許多變化。雌激素不只是生殖激素，更是血管、骨骼與自律神經的守護者。當它消退後，膽固醇會升高、血管彈性下降，骨質流失的速度更會像「踩了油門」一樣失控。
「很多人覺得更年期是老化的開始，但我更願意稱它為『第二個青春期的隧道』。」她鼓勵女性，只要能順利通過這段「體質重建期」，60歲之後的人生將會迎來全新的自由與光彩。
保持骨本也是健康本 別讓「骨質存款」被領光
在著作（書摘刊載於東洋經濟），菅沼安嬉子也分享了她能夠在82歲依然維持高度活動力的關鍵：擁有強健的腰腿、維持骨密度與肌肉量。
骨骼的代謝是一個動態平衡：由「成骨細胞」負責生成、「破骨細胞」負責吸收。因此，年輕時多累積「骨貯金」（骨質存款），老了才有本錢抵抗骨質疏鬆。「如果你年輕時為了愛美過度節食，你的存款可能早在30、40歲時就不足了。這類人在50歲之後，是骨折的高風險群。」菅沼安嬉子提醒。
為了不讓存款見底，她建議從50歲開始，必須養成兩大習慣：
1. 飲食：不只是補鈣，還要補「吸收率」
成人每天需要600～750毫克的鈣質。乳製品如鮮奶、優格、起司都含有豐富的鈣質，但吸收率和攝取量同樣重要。
因此她會攝取富含維生素D的食材（如香菇、鮭魚）以及維生素K（如：納豆、小松菜、花椰菜）。此外，她每天會進行15～30分鐘的戶外活動，透過適度日曬幫助身體合成維生素D，但同時也會避開臉部曝曬，以防止皮膚老化。（相關閱讀：預防骨質疏鬆怎麼吃？醫師、營養師、90歲高齡登山家的3個建議）
2. 運動：適度的刺激給骨頭「壓力」
「骨頭有一個特性，越給它負荷，它就會變得越強壯。」菅沼安嬉子認為增強骨密度不一定需要重訓，她更推薦簡單且能融入生活的「骨刺激運動」：
(1)蹬腳跟運動（かかと落とし）：挺直背脊，踮起腳尖後，再將腳跟重重落下。這能給予骨頭強大的衝擊刺激，活化成骨細胞。
(2)節奏健走：一邊快步走，一邊調整呼吸，不僅能維持心肺，還能鍛鍊下肢肌肉。
生活中的「微重訓」 健身器材隨手可得
此外，菅沼安嬉子還會將運動融入日常生活與家事中。她笑稱自己不喜歡沉重的鐵啞鈴，因為萬一掉下來會砸傷腳趾。
「我會拿著家裡的『熨斗』當啞鈴。」她解釋道，熨斗的重量適中，且手柄握感紮實。她會在照鏡子時，單手平舉或舉高熨斗，看著鏡子中認真舉重的老太太，有時還會忍不住笑出來。
此外，她在廚房洗碗或洗臉時，也會利用洗手台的邊緣進行45度角的「斜撐俯臥撐」。這種不限場地、不限時間的「微重訓」，正是她維持肌肉與活力的祕訣之一。（相關閱讀：運動原來有先後順序，才能防老後沒力！骨科醫師：中年後應第一優先做的運動）
與壓力和解 老後更要保持身心輕盈
作為一名長期站在第一線的內科醫生，菅沼安嬉子觀察到，許多疾病的根源在於「心」。步入80歲後，她認為心靈的輕盈與肉體的健康同樣重要。
「過大的壓力會進一步抑制女性荷爾蒙的分泌，這對健康非常不利。」她建議熟齡族群要培養多樣化的興趣。當生活中有多個重心，即使其中一個遭遇挫折（如子女問題或工作轉折），也不至於全面崩潰。
她分享，自己在2020年接任慶應聯合三田會會長時，正值疫情最嚴峻的時期，當時年近80的她面臨巨大的組織運營壓力。但她抱持著積極學習新事物的心態，放寬心情面對挑戰，最終順利化解危機。
最後她提供3個實用的長壽建議：
1. 50歲時開始定期癌症篩檢：這是早期發現的關鍵期，不要怕去醫院。
2. 別讓體重暴增：停經後體質改變，特別是吃甜點後的血糖與膽固醇會迅速飆升，要懂得克制。
3. 保持幽默感：哪怕是看著鏡中的皺紋，也要能對自己笑一笑。
「80歲不是衰老的終點，而是另一個人生高峰的起點。」菅沼安嬉子用她自身的實際案例，為我們展示了百歲人生時代最美好的模範。
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