更年期不是少吃就能瘦！醫師：這7個飲食原則才是關鍵，穩血糖讓許多症狀跟著改善
編按：更年期少吃挨餓為什麼還是瘦不下來？各種更年期症狀又該如何緩解？醫師提醒，更年期飲食把握7大原則，有助對荷爾蒙改變產生的身體變化與健康風險發揮保護效果。建議每餐先安排蛋白質與蔬菜來穩定血糖，主食選擇全穀等複合式碳水，油脂則以魚類、堅果、種籽及橄欖油為主，並逐步將膳食纖維提高至每日約30克，有助建立較均衡、可長期執行的飲食方式。
營養需求絕對是因人而異，適合某人的未必也能適用於其他人。文化、遺傳、成長背景以及經濟條件等因素，都應納入考量。因此，請試著真正了解「自身」的體能與需求。妳無需遵循任何特定的飲食理念，而且也絕對不需要追隨所謂的名牌。只要選擇適合自己的：從基因、工作、活動量到味蕾，我們每個人都是獨一無二的。不過，還是有一些基本原則，是對我們大家都有益的。
原則1. 穩定血糖 更年期為什麼更要避免血糖大幅波動？
血糖不穩定時，會讓人感覺疲倦、焦慮、情緒起伏大、易怒、頭暈目眩並忘東忘西，甚至還會變胖與不停地攝取碳水化合物。血糖值是指我們血液中葡萄糖的含量，若想維護健康，就要將其控制在一定範圍內。
當血糖值高出或低於理想範圍時，內分泌（荷爾蒙）系統就會處於高度警戒狀態，並集中所有力量試圖穩定它。這樣一來，內分泌系統就難以兼顧雌激素、黃體素與睪固酮等荷爾蒙的調節作用，因而可能會導致性慾減低、經前症候群相關症狀、長痘痘、腹部脂肪囤積，以及胃口增加等常出現在更年期女性身上的現象。
雲霄飛車效應
由於身體知道要盡全力避免血糖升高，因而會分泌胰島素來將血液中流動的血糖，移往肌肉與肝臟中儲存，以便之後需要能量時可加以運用。一旦這2處儲存容量滿了之後，胰島素就會將血糖送到脂肪細胞裡。胰島素這一系列清理血糖的動作，有時會反應過度了點，也就是說會讓血糖值降到基準線以下。這種情況通常會在飯後2小時出現，此時妳就又想吃東西了。這種現象其實是身體試圖緊急儲備能量的做法。
避免過與不及
關鍵在於要避免讓血糖升得過高或是降得過低。血糖長期飆高會增加得到肥胖症、第二型糖尿病、失智症以及心臟疾病的機率；而低血糖則會讓人感到焦慮、又餓又氣、發抖和濕冷黏膩，並且還會導致心悸與頭痛。
血糖變低時，會使身體以為遇到「戰或逃」的高壓情境而分泌可體松。但長期分泌高濃度的可體松，又反而會引起糟糕的胰島素阻抗問題，以致讓人陷入惡性循環中。
胰島素阻抗
當胰島素無法如常運作時，就會出現胰島素阻抗的問題，也就是說，身體變得難以調節血糖值了。要特別留意的是，胰島素阻抗有其演變的過程：一開始先是無法有效地處理碳水化合物，之後會逐漸進入糖尿病前期。
對更年期女性而言，有部分胰島素阻抗是因雌激素減少所導致，而雌激素則有助於控制胰島素，但也可能是由於攝取大量的精緻碳水化合物、基因、多囊性卵巢症候群（PCOS）、家族遺傳、吸菸或是缺乏運動所引起的。血糖值若在正常範圍外上下震盪（如飆升或驟降）就會引起發炎反應，要是不加以控制的話，還可能導致不良後果，並增加病毒與感染的風險。
那麼，這些現象對身體與飲食的意義何在？並不是要妳完全不碰碳水化合物，但希望妳能將下列原則謹記在心：
．一旦妳讓血糖有如上了雲霄飛車般劇烈起伏，就很難安全下車。因此，請避免一大早就享用常見的高血糖早餐，像是麥片、柳橙汁，或是可頌麵包加果醬，而是改吃富含蛋白質的雞蛋、炒豆腐或希臘優格等餐點。
．了解攝取精緻碳水化合物會讓血糖急遽地飆高，這類食物包括白麵包、義大利麵、各種派餅、早餐麥片、瑪芬糕以及煎餅。
．飯後活動一下有助於降血糖。因此在享用美味的義大利麵和甜點後，不妨散個步走一走。
．選擇攝取讓血糖緩慢上升的複合式碳水化合物：全穀類如糙米、大燕麥片、豆類、蔬菜類和莓果類。
．會影響血糖值的不只有食物：咖啡因、尼古丁和酒精（尤其是在空腹時攝取）也會讓血糖飆高。
．要是妳想來點餅乾或蛋糕等甜食，可緊接在飯後吃，而不是當成零嘴單獨吃，如此可減少血糖飆升的情況。
．忍不住想吃甜食嗎？請先等個20分鐘，看看是否會打消念頭。出現這種現象常常是因為當血糖穩定之後，食慾也就跟著減退。
．在以碳水和點心為主的餐點中，加進蛋白質和膳食纖維，可阻止血糖飆升。
．吃整顆完整的水果而非將其榨成汁，若還能加上一些堅果會更好：像是南瓜籽醬加香蕉即是。或是在酪梨吐司中加顆蛋也不錯。
．每個人的血糖對食物的反應都不一樣。妳不妨戴上連續血糖監測儀（CGM, continuous glucose monitor），利用應用程式來測量妳的血糖反應並提供建議，以了解自己的血糖變化。（相關閱讀：中年後生活習慣沒變卻變胖！如何挑選連續血糖偵測儀CGM，找出專屬自己的「地雷食物」？）
．壓力與睡眠品質都會影響血糖值。
．肌肉量若愈多，胰島素敏感度就愈高，甚至連休息時也是如此。
．經過研究顯示，間歇性斷食（IF）在某些情況下可改善胰島素阻抗的情形。
．腰圍增加，使身體呈「蘋果型」，就可能是對胰島素產生阻抗的徵兆。請把捲尺拿出來量一量，根據NHS所提供的指標，理想的腰圍應當少於80公分。
．出現胰島素阻抗的跡象有疲倦、高三酸甘油脂、高膽固醇、皮贅，以及黑色棘皮症：即頸部、腋窩，有時還有腹股溝的皮膚會出現深色斑塊。若妳懷疑自己有這方面的問題，可請醫師幫妳檢測葡萄糖耐受性或是空腹胰島素。
原則2. 採取地中海飲食法 更年期該多吃哪些食物？
由於並沒有所謂的更年期飲食法，因此傳統的地中海飲食方式，就成了妳在調整飲食上的良好指標。
原因何在？主要是因為這種飲食法具有強大的抗發炎特性；含有極少甚至沒有加工食物；並且低糖高纖。雖然這些因素對各年齡層的人都有好處，但在身體處於極大壓力的更年期時尤為適用。哪裡有壓力，哪裡就會發炎，且眾所周知身體發炎是許多女性易於罹患的慢性疾病和自體免疫疾病的前兆，例如關節炎、阿茲海默症、心臟病以及甲狀腺功能低下等皆是。
那麼，到底什麼是地中海飲食？如妳所料，這種飲食法非常注重攝取蔬菜類、水果、豆類（扁豆、鷹嘴豆、豌豆和各種豆類）、穀類、橄欖油、堅果與種籽、香草與辛香料，再搭配魚類和海鮮、適量的乳製品以及少量的肉類。請記得這類飲食方式只是原則而非鐵律，而且也可以按照自己的口味、預算和喜好來調整。
英國女性因冠狀動脈心臟病而死亡的機率，是乳癌的2倍。由於雌激素具有保護心臟的作用，因此一旦濃度降低就會大幅增加心血管疾病的發生率，這部分是妳進入更年期和之後的階段，所必須要留意的。
有大量研究證實，地中海飲食與降低心臟病、中風、憂鬱症、第二型糖尿病、肥胖症、失智症以及某些癌症等發生率具有關聯性。事實上，里昂飲食暨心臟研究（Lyon Diet Heart Study）在一項長達4年的研究計畫中發現，相較於採用低脂飲食的對照組，地中海飲食組的死亡率降低了45%。
有趣的是，地中海飲食法的重點不僅是吃什麼而已，也要看妳怎麼吃。地中海沿岸居民不但會花較長時間在用餐上，而且還會與親朋好友左鄰右舍群聚在一起享用。因此，當妳下次彎腰駝背地窩在筆電前狼吞虎嚥地啃三明治時，不妨考慮一下這種方式。
原則3. 多吃蔬果 每天要吃多少，如何增加飲食多樣性？
蔬食不僅富含膳食纖維，還是各類維生素、礦物質、抗氧化物以及植物營養素的極佳來源。更好的是，它們能給人飽足感、易於採買。
若將各種顏色的大量蔬果納入健康飲食計畫中，可有助於降低心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病以及某些癌症等慢性病的罹患率，這些病症皆疑似肇因於荷爾蒙減少所導致的保護力降低。
不過多吃蔬食最大的好處，應該是它們提供了稱做益生元的必要食物，能幫助腸道微生物生長。腸道健康在這段時期非常重要，會從荷爾蒙、情緒到免疫力，對妳產生全面性的影響。
採取「彩虹飲食法」是讓自己飲食盡可能多元化的好方法，雖然不是什麼新穎的觀念，但卻是一種善用視覺的方式，提醒自己飲食要顧及各種色彩、新鮮與多樣性。
根據倫敦皇家學院的研究顯示，若每天攝取8份（一份約等於3大湯匙）蔬菜與2份水果，每年可預防高達800萬人口早逝。不過也不必執著於攝取的數量，只要將其視為原則而非規定即可。而且即使妳每個禮拜只有1、2次能攝取到10份的量，也依舊可喜可賀。但要是離達標差距頗大，也別擔心，不妨檢視一下目前的飲食狀況，記錄自己每天吃了多少蔬果，然後試著每週增加1～2份即可。
原則4. 補足蛋白質 更年期一天需要吃多少？
蛋白質的重要性值得一再強調，即使別的都不做，在規劃三餐時也一定要有它。從荷爾蒙、骨骼與基因，到皮膚、指甲與毛髮，蛋白質是建構身體所有細胞的原始材料。少了它，我們就無法正常活動。人類不但在產生能量、睡眠、情緒和性慾等各方面都需要蛋白質；而且它還能有效地抑制食慾、填飽肚子並控制飢餓感。簡言之，蛋白質對於改善更年期症狀實在助益良多。
當我們到了35歲左右，肌肉就會開始流失（即肌少症），且進入更年期時，由於雌激素、黃體素和睪固酮的流失，不但情況會更加明顯，甚至一直到50、60歲之後都還會持續減少。肌肉量是我們要盡最大努力來維持的：不但是為了讓自己擁有足夠體力，更因為肌肉能加速新陳代謝並有助於控管體重。
有研究顯示，每日攝取大量蛋白質（約90克）的女性，肌肉流失的機率可減少30%。妳也許還不了解，蛋白質不但是名副其實的能量來源，也是讓老化狀態變得更好的關鍵。
目前的建議是每日每公斤體重需攝取0.75克的蛋白質，但這是較為保守的估計。更年期女性則應每日每公斤體重攝取1.2克，但若妳活動量大、運動量大、最近身體微恙或是從事費力工作的話，就要再多攝取一點。
因此，體重70公斤的女性，每日就需要攝取大約70～100克的蛋白質，並且由於身體無法一次大量吸收，因此最好是分散在各餐中攝取。要是妳不太會秤食物重量的話，比較簡單的方式，是每餐用一個掌心的大小來測量一份食物：例如一份掌心大的雞胸肉、半杯扁豆、3顆雞蛋或半盒豆腐。
高品質的蛋白質屬於「完全」蛋白質，亦即含有全部9種必需胺基酸，這些物質存在於動物性產品和1、2種植物性來源中。也就是說，如果妳吃純素或是其他類型的素食者，那麼植物性的食物來源就需要多樣化，以確保能攝取完整的胺基酸。若是食用大量的豆科植物如扁豆、豌豆、鷹嘴豆和各種豆類，就相對容易達成目標。即使妳是葷食者，也不妨嘗試增加植物性蛋白質的攝取量，讓飲食不但有更多變化，還能吃到更多膳食纖維。
原則5. 選擇好脂肪 更年期可以吃哪些脂肪？
我們的飲食是需要一些脂肪的，尤其在更年期階段更是如此。雌激素、黃體素和睪固酮等性慾荷爾蒙，是由飽和脂肪中的膽固醇所製造的。我們的大腦也是由至少60%的脂肪所組成。脂肪也是構成細胞膜壁的物質，如腦神經附近的髓鞘即是，人體要靠它們來吸收維生素A、D、E和K。
一份營養均衡的餐點應該多少要含有健康脂肪：例如1/4酪梨、火柴盒大小份量的堅果與種籽，或是一湯匙的橄欖油。建議可從油脂豐富的油性魚類、橄欖油、酪梨、堅果與種籽等不飽和脂肪來源攝取，然後再加上適量的飽和脂肪如奶油、紅肉和椰子油。
Omega 3脂肪具有抗發炎的特性，但若攝取大量的Omega 6脂肪，則反而可能引起發炎反應。最理想的Omega 3來源是油性魚類。若未能依建議攝取足夠的量（每週2次），最好能另外補充。
而大家都有共識的，則是反式脂肪有害心臟健康。雖然絕大多數的英國食品製造商，都同意不再使用反式脂肪，但在某些食品如人造奶油和甜甜圈中還是會有。請查看商品標籤上是否有「氫化油」（hydrogenated oil）或「單雙脂肪酸甘油酯」（mono and diglycerides of fatty acids）等成分，並盡量避免購買。
飽和脂肪：奶油、椰子油、椰漿、豬油、酥油、棕櫚油、紅肉、起司。
不飽和脂肪：酪梨、橄欖、植物油（亞麻籽油、橄欖油、芥花籽油、芝麻油）、油性魚類（鯷魚、鯡魚、鯖魚、大沙丁魚、鮭魚、小沙丁魚、鱒魚、魩仔魚）、堅果類、種籽類。
原則6. 不必戒除碳水 哪些碳水可以吃，哪些應減量？
若有頭痛、易怒、疲倦、便秘、嗜甜、高膽固醇和脹氣等問題，都可能是飲食中缺乏複合式碳水化合物的緣故。雖然這些常見的更年期症狀很容易就能改善，但由於碳水化合物至今仍陷入爭議，故女性通常會盡量避免攝取。很多人似乎難以消弭碳水會導致發炎、遲緩及無法減脂等成見，但這些並非事實。
每公克碳水化合物僅含有4卡熱量（但每公克脂肪卻含有9大卡），但卻能提供肌肉能量、富含膳食纖維，並且若是挑選得好，還是各類維生素與礦物質的絕佳來源。
大腦是全身消耗量最大的器官，休息狀態時要用掉妳一日所需能量的20%左右，其中碳水化合物就是它最愛的食物。研究表示大腦每天要消耗超過400大卡的葡萄糖，這在某種程度上說明了為何低碳水飲食會使人心智遲鈍、情緒劇烈起伏，並出現腦霧現象。
其實問題就在於人們會將各種「碳水」全都混為一談，但其實也有品質好、複合式的碳水化合物，是值得適量地納入妳的飲食中的。至於另一種較為精緻的類型，則絕對要有所節制。
多數來自植物性食物的複合式碳水，能提供緩慢釋放且源源不絕的能量。當我們進入更年期後，就會對胰島素（繼而對碳水）的敏感度變低，因此最好避免攝取大量精緻的單一碳水化合物（多數來自加工食品），因為它們會讓血糖更容易飆升，進而使胰島素出現雲霄飛車反應。
下方我們列出了一些能緩慢釋放葡萄糖的碳水食物，來取代導致血糖飆升的單一碳水化合物。
【單一碳水化合物 vs 可替換食物】
果汁 建議替換：直接吃整顆水果
麥片 建議替換：自製燕麥片
白米飯和白義大利麵 建議替換：烹調至口感彈牙的全麥義大利麵
年糕 建議替換：黑麥餅乾
即食燕麥片 建議替換：鋼切燕麥粒／大燕麥片
貝果、餅乾、白麵包 建議替換：全麥捲餅
（補充說明：義大利麵不要煮得過於軟爛，煮至彈牙口感，可減緩葡萄糖釋放到血液中的速度。）
不建議採取生酮等極低碳水飲食的最大論點之一，就是這種方式缺乏膳食纖維的優質來源，而膳食纖維會影響妳的腸道菌叢並造成便秘。而便秘除了會導致脹氣，還會使人上廁所時過於用力，以致對骨盆底造成不良影響。
原則7. 善用膳食纖維 每天30克可以怎麼吃？
臨床上常見的問題如脹氣、便秘、體重增加，甚至是因雌激素波動而導致乳房脹痛等症狀，都能用多吃膳食纖維來改善。雖然各類高纖食物（在蔬菜、水果、豆類、豌豆和鷹嘴豆中最常見）的好處，從降低膽固醇、避免便秘，到減緩葡萄糖釋入血液的速度並提供飽足感，都已得到充分證實，但我們的攝取量卻仍然不足。
目前一般建議的膳食纖維攝取量為每天30克，但大多數人卻只攝取剛好超過一半的量。燕麥與水果類（如無花果和梨）中的水溶性纖維，不但有助於維持健康的膽固醇指數，還能滋養腸道好菌。至於來自全穀類、堅果與種籽類的非水溶性纖維，則有利於糞便形成後順利排出。（相關閱讀：多吃蔬果仍便秘！李婉萍：每天30克膳食纖維怎麼吃，教你輕鬆換算）
在選購麵包等全穀類食物時，想了解是否為高纖產品的一個不錯的方式，就是查看產品標籤，並將上面標示的膳食纖維公克數乘以10。若得出來的數字比碳水化合物的總公克數高，就表示妳選對了。
建議應逐步增加膳食纖維的攝取量，否則若一下子增加太多，就會導致腹脹與脹氣等消化問題。
以下提供各類食物大約的膳食纖維含量。
扁豆（100克）：8克
亞麻籽粉（1湯匙）：3.5克
雙掌捧起份量之全麥義大利麵（煮熟，250克）：5克
小顆烘焙馬鈴薯（180克）：5克
一顆蘋果（中等大小）：4.5克
一顆梨（中等大小）：5.5克
全麥麵包（2片）：5克
三分之一罐鷹嘴豆（75克）：5.5克
一把青豆（煮熟，100克）：4克
（參考資料來源：bda.uk.com）
12種增加膳食纖維的簡易方法
1. 盡可能保留蔬果的表皮
建議：將整顆胡桃南瓜烤過即可軟化表皮、除了口感變得更好外，還能節省大量時間與精力。
2. 在一天中的每一餐與點心中加入2茶匙亞麻籽粉
例如加進水果奶昔、燕麥粥、沙拉和優格中。
3. 將各種豆類、豌豆和鷹嘴豆加入湯品、燉菜、咖哩與醬料中。
建議：可購買便於備餐的熟食料理包。
4. 選擇全麥義大利麵和全麥麵包
5. 在早餐中加入堅果與種籽。
若與優格、燕麥粥、奇亞籽布丁甚至雞蛋一起吃，味道相當可口。
6. 可將洋車前子殼粉撒在優格上或加入湯品、燕麥脆片或隔夜燕麥中
先加一茶匙，之後再逐步增加。若沒有不良反應（例如不會消化不良或排便過多），則每日最多可加到3湯匙的量。
7. 隔夜燕麥是很不錯的速成早餐，也是攝取非水溶性纖維的實用方式
做法是將45公克燕麥片、任一種牛奶100毫升、3湯匙優格和1湯匙奇亞籽，一起放入附蓋的罐子中，充分攪拌混合後放入冰箱冷藏一晚。隔天早上可依個人喜好添加配料或增加甜度食用。
8. 請避免長期攝取低碳水飲食。碳水化合物＝膳食纖維。請務必選擇品質優良的複合式碳水化合物。
9. 將洋芋片換成爆米花之類的高纖零食。
10. 高纖水果有梨子、無花果、奇異果、覆盆子、黑莓和蘋果。
11. 請查看商品標籤
每100公克高纖食物應至少含有6公克膳食纖維。
12. 早餐喜歡來碗燕麥片嗎？請以其他高纖穀物輪流替換
黑麥、斯佩耳特小麥、蕎麥和藜麥片都是不錯的選擇。
（本文摘自夏莎迪．哈柏醫師、艾瑪．巴德威著，《妳的身體沒有壞，只是在轉變：破解人們對於更年期的沉默與誤解——與荷爾蒙風暴共存的生活、心理、營養全方位照護》，遠流出版）
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