每天散步不夠，做對運動才救命！張家銘醫師：癌後3年關鍵期，靠「結構化運動」有效降低復發、提高存活
編按：癌症治療結束後，真正的考驗才開始！張家銘醫師引用《NEJM》權威研究指出，結束治療後的前3年，自我照護關鍵在於「結構化運動」。運動不只是體力恢復，更是讓失序的生理環境重新恢復秩序、提升存活率的核心指標。本文解析什麼是結構化運動，提供癌友癌後黃金3年的運動指引。
將來醫師開的處方箋，可能只會寫2個字：「運動」。
這句話放在10年前，聽起來像口號；但放在今日，特別是對走過癌症治療歷程的人來說，這可說是一張越來越有分量的醫療處方。
癌後黃金3年 運動是重要處方
在診間，我很常聽到癌後的病人問：「張醫師，化療做完了，是不是就告一段落了？接下來，我還要注意什麼？」
我通常會先停一下，然後很誠實地回答：「這段路，才剛開始。」
很多人以為化療結束，就能把這一切放下，回到原本的人生。但從醫學角度來看，治療結束後的前3年是影響長期命運的關鍵時間，稱為「癌後的黃金3年」。
在這3年裡，有一件事是你自己做得到、自己能掌控，而且效果非常實在的事情，那就是「運動」。
期刊大型研究 癌後規律運動減少復發、提高存活率
這不只是我的個人信念，2025年發表在期刊《The New England Journal of Medicine》的大型臨床研究也帶來清楚的答案。這項研究找來將近900位完成輔助性化療的結腸癌患者，其中一半的人在專業規劃下，每週3次運動、每次大約50分鐘，持續整整3年；另一半的人只有接受一般健康建議，沒有被要求固定運動。
研究團隊耐心追蹤了將近8年。結果出來時，引發許多醫師重新思考癌後照護的事。
有規律運動的人，5年內「沒有復發」的比例為80.3%，比沒有運動的人高出6.4%。8年整體存活率更達到90.3%，整整多了7%。
這是一個清清楚楚、和生命長短有關的數字。運動確實能把一部分原本可能再次面對疾病的人，帶往另一條路。
癌後該做什麼運動 才能給身體下指令讓系統回歸正軌？
很多人一聽到運動，腦中往往浮現隨性走走路、偶爾做點有氧運動。這些活動當然對健康有幫助，但在研究中，真正拉開差距的並不是這種零散的活動方式。
研究裡用了一個很重要的詞，叫做「結構化運動」，你可以把它想像成一張為身體量身設計的運動處方。
不能只憑感覺動，必須有清楚的安排，像是一週做幾次、一次做多久、動到什麼強度、用什麼方式進行，都有邏輯。
常見的形式是每週大約3次，每次30分鐘～1小時，中等強度，長期維持。
這樣的運動看起來沒什麼，但對身體來說是非常清楚的指令。
癌後的身體非常敏感，需要的不是瞬間爆發力，而是穩定、可預期的節奏。當運動變得規律，身體裡那些在治療過程中被打亂的系統才會開始慢慢回歸正軌。
從分子層級來看，規律運動會讓身體慢慢回到原本的節奏。不只是肌肉變強，連腸胃蠕動、荷爾蒙分泌的時間，以及神經系統的調節能力，都會一起變穩定。
這些改變，我們平常不一定感覺得到，但對癌細胞來說，周圍環境的變化非常明顯。（相關閱讀：罹癌後徹底改變生活！李開復領悟：養生要輕鬆有彈性，健康管理4件事80分就好）
什麼是結構化運動？掌握4重點讓身體返回秩序
當我向病人提到「結構化運動」，他們常常一臉困惑地問：「張醫師，我每天都有走路，這樣算不算？」
這個問題問得非常好。事實上，「結構化運動」和「有在動」之間有很明顯的差別。結構化運動最核心的一點是身體知道你在做什麼。不能今天想到就動一下，明天覺得累就算了。你要讓身體進入一個可以預期的節奏，知道一週會出現幾次刺激、心跳會被拉高到什麼程度，也曉得之後會有恢復的時間。
這種「可預期性」，在分子醫學上非常關鍵。免疫系統、荷爾蒙系統、肌肉與代謝路徑，本來就是靠節奏在運作。當運動有規律，這些系統才會開始彼此配合，不會各走各的。
所以結構化運動通常具備幾個特點：
1. 有相對固定的頻率，讓身體形成記憶。
2. 強度適中，運動時，心跳會加速、呼吸會變快，但仍然能說話。
3. 時間足夠，讓代謝系統真正被啟動，而不只是短暫的暖身。
4. 最重要的是能夠長期維持。結構化運動最怕的就是做不久。能不能持續半年、1年，甚至3年，遠比一次做得多努力來得重要。
你可以把結構化運動想成替身體重新排一張班表，什麼時候要動、動到哪裡、什麼時候恢復，全都有邏輯。
這也就是為什麼在期刊The New England Journal of Medicine的這篇研究裡，運動帶來的效果是隨著時間，一年一年地慢慢拉開差距，這樣一來，身體才能重新被教會如何運作。
所以如果你問我：「每天走路算不算？」
我的回答會是：「假如你走得有規律、有時間、有節奏，而且能長期維持，那麼你已經走在結構化運動的路上了。」
運動不在於要動得多激烈，真正重要的是它能讓身體一點一點地找回原本就該有的秩序。
化療後別只是等時間過去 動起來幫身體重開機
很多人以為在治療結束後，就該什麼都少做一點，讓身體慢慢地變好。
但研究一再地提醒我們，長時間不動反而容易讓身體停留在低效率狀態，使得免疫反應變慢、修復訊號變弱，形成容易發炎的環境，而這些都對健康不利。
運動的角色就像替身體重新開機，是提醒我們的身體，還能調整、還能適應。
「我本來就不愛運動，這樣也可以嗎？」
這篇研究裡的運動並不追求要多厲害，像是快走、有節奏的踏步、在指導下進行的體適能活動都很適合。
你也不用要求一次就要做到多好，重點是「能不能持續地做運動」。
很多人開始進行結構化運動後，首先感受到的改變不在體重減輕或肌力增加，而是一種很直接的感覺：自己好像比較願意動了！這表示身體開始記得自己的節奏。（相關閱讀：癌症復健跳舞有用！台灣癌症基金會社團：她們每週跳舞2小時加「話療」，找回體力與笑容）
研究中確實觀察到，運動組的肌肉骨骼不適比例稍高，但這些情況多半是短暫的，沒有因此中止計畫。
其實這表示身體正在重新學習「如何使用自己」。只要在專業指導下調整強度，並不代表有危險。
還在做標靶治療的人 可以運動嗎？
那麼，還在做標靶治療的人可以運動嗎？可以的，但運動方式一定要個別設計。
進行標靶治療期間，體力起伏較大，有些藥物會影響皮膚、關節或心血管狀態。這時的運動適合以穩定、維持為目標，不用去想訓練成效。
低至中等強度的運動，並且隨時觀察身體的反應，必要時與腫瘤復健團隊合作，這會是比較安全的做法。
張家銘醫師的叮嚀：趁治療結束後前3年，為自己的身體做選擇
我想對每一位走過癌症的人說──我們不只期待罹癌後能存活、走得久，當然也希望能夠活得像自己。
治療結束後的前3年，是你還能為身體做選擇的時間。在藥物或儀器之外，更要靠自己每天累積的行動幫助。
如果有一天，醫師的處方箋上真的只剩下「運動」，我希望你知道這2個字並不簡單。這是一張經過科學驗證、為生命設計的處方。
從今天開始，每一次規律的運動都在替未來多留一點空間。
參考資料：
・Structured Exercise after Adjuvant Chemotherapy for Colon Cancer, The New England Journal of Medicine, 2025.
・https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2502760
（本文摘自張家銘著，《精準防癌：不讓細胞作惡，精準預防癌變之路》，寶瓶文化出版）
延伸閱讀：