深蹲一天要做幾下？ | Women's Health

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深蹲一天要做幾下？

深蹲該做幾下,一直是新手最常問的問題。不過 ACSM 在 2026 年發布的最新阻力訓練指引，裡面的核心訊息其實顛覆了「數次數」這個舊習慣。

重點不是次數，是「離力竭多近」

2026 年版指引用「保留次數」（RIR，指在動作變形前還能多做幾下）取代舊有的「1RM 百分比」作為訓練強度的主要判斷方式。也就是說，ACSM 建議訓練時保留一到三下的餘裕——夠接近力竭以刺激進步，但又不會因為太逼近極限而破壞動作或提高受傷風險。

依目標分類的具體建議

目標是增加肌力

建議使用較重的負荷（約 1RM 的 80%），每個動作做二到三組即可，不需要堆疊大量次數。

目標是增肌

新指引改用「每週總組數」來看，而非單次的次數多寡：建議每個肌群每週累積約十組的訓練量。換句話說，一週只練一次、做三組是不夠的，分成兩次以上、累積到位的每週總量才是關鍵。

新手常見的迷思

許多人以為自己在做「重量訓練」，但實際上是用較輕的負荷做十二到十五下以上的高反覆次數，這樣練出來的比較偏向肌耐力，對肌力進步的幫助有限。如果目標是變強壯，負荷需要更重、更有意識地訓練。

動作順序也有講究

新建議優先安排深蹲、硬舉這類多關節、大肌群的複合式動作，再進行單一肌群的孤立訓練，因為複合動作能帶來更全面的肌肉徵召與日常功能轉移效果。

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