同時有豆漿和優格的營養，可降膽固醇、改善便祕的豆漿優格怎麼吃？如何用豆漿自己做？
文／王鈺棻 圖／Shutterstock
編按：近年流行的豆漿優格，有什麼好處？豆漿優格主要以黃豆、乳酸菌的食材製成，同時具有豆漿和優格的營養，因此被視為新一代的健康食物。豆漿優格那些人適合吃？怎麼做？
優格只能用牛奶製作嗎？最近幾年，市場上出現「豆漿優格」，營養成分不遜於牛奶優格，不僅純素食者可以嚐到優格的滋味，對於乳糖不耐症、更年期婦女、減重者來說，也多了一個更好的選擇。
豆漿優格和牛奶優格差別為何？營養成分一次看懂
製作優格時，必需使用的靈魂材料就是「乳酸菌」。有些人看到乳酸菌中的「乳」字，以為它僅存在於牛乳中，而豆漿又沒有「乳」的成分，怎麼可以製成優格？
台北慈濟醫院營養師陳韋伶解釋，「乳酸菌」指的是「一群會產生乳酸的微生物」。乳酸菌生長時需要營養，在牛奶中以乳糖為原料，在豆漿中則以寡糠為原料。而蛋白質在酸性環境下會有凝乳現象，不論牛乳或豆漿都有蛋白質的成分，因此皆會凝乳，進而形成優格或優酪乳。相較於牛奶優格，豆漿優格的營養成分一點也不遜色，且更減碳、環保。
此外，陳韋伶指出，豆漿優格結合了豆漿和優格的優點。豆漿的黃豆成份是優質蛋白質的來源之一，且富含大豆卵磷脂、大豆異黃酮，可降低體內膽固醇及血壓。植物性纖維也能促進腸胃蠕動；優格裡的乳酸菌可以調整腸道環境，提升人體免疫力。
日本長壽學博士，京都大學名譽教授家森幸男就曾說，豆漿優格結合「東洋的大豆」與「西洋的優格」兩大長壽食物，是完美的健康食品。
豆漿優格與牛奶優格成份比較表
每100g重 豆漿優格 全脂牛奶優格 熱量（kcal） 70 97 水份（g） 83.7 79.0 蛋白質（g） 2.0 3.1 脂肪（g） 1.2 3.3 碳水化合物（g） 12.9 13.6 膳食纖維（g） 0.9 0 乳糖（g） 0 3.8 鈉（mg） 8 69 鉀（mg） 78 174 鈣（mg） 13 103 鎂（mg） 14 13 磷（mg） 25 91 膽固醇（mg） 0 13
(imgalt)資料來源：FDA台灣食品營養成分資料庫/陳韋伶整理(imgalt)
豆漿優格好處和食用禁忌 哪些族群適合食用、哪些族群不適合？
陳韋伶指出，豆漿優格特別適合4類族群食用：
1. 純素食者
因為飲食上的考量，牛乳優格常不在純素食者的攝食範圍。但豆漿優格是植物成份製作，不算葷食，也可以做為補充蛋白質的來源之一。
2. 乳糖不耐症者
牛奶含有乳糖，乳糖不耐症患者食用時可能會有腹瀉的情形，豆漿優格不含乳糖，所以乳糖不耐症者可以安心享用。
3. 減重、健身者
豆漿優格的脂肪含量比牛奶優格更低，且有零膽固醇、低熱量等優點，對身體負擔小，食用後又有飽足感，對減重及健身的人來說，是不錯的健康零食。
4. 更年期婦女
豆漿優格含有大豆異黃酮，有助於更年期婦女補充女性荷爾蒙，緩解更年期症狀。（相關閱讀：如何防止老後身高縮水？9大類食物防骨質疏鬆，優格、益生菌也有助骨質密度）
豆漿優格在6大類食物中，屬於蛋豆魚肉類，陳韋伶提醒，豆漿優格雖然優點多多，但還是要均衡飲食，每天建議食用量約一到兩份，每份約200cc，不要過量。
此外，有些族群是不適合食用豆漿優格的。例如腎臟病患者需嚴格限制蛋白質的攝取量，食用時，最好還是跟醫師或營養師討論。而黃豆製品食用後易產氣，對於容易脹氣或平時腸胃功能較差、消化不良者，也要避免大量攝取。
吃豆漿優格的最佳時機為何？飯後2～3小時吃，有助消化
什麼時候是吃豆漿優格的最佳時機呢？陳韋伶表示，第一個是「微空腹」，也就是吃完飯後大約2～3小時再吃優格，這時胃中還有未完全消化的食物，優格下肚可以發揮消化作用。
另一個吃優格的好時機就是早餐時段，陳韋伶表示，可將豆漿優格搭配蜂蜜、燕麥、堅果、果醬或各式水果等配料一同食用，將優格上面鋪放一些水果丁，再搭配地瓜或麥片等富含膳食纖維的食材，膳食纖維能作為「益生原」，益生原是益生菌的食物，能提供腸胃道益生菌穩定生長的環境，吃進去的有益生菌較易存活下來，發揮健胃整腸功能。
在家自製豆漿優格！食譜與做法
豆漿優格除了市售，也可以自行製作，陳韋伶分享製作方法。
‧ 準備材料：
1. 豆漿
建議選擇市售930ml紙盒包裝的豆漿產品，最好是非基因改造、無糖。
使用豆漿盒製造豆漿優格，是既簡單、又可以保證製程衛生、不受雜菌汙染，提高豆漿優格成功機率的方法。
若要用自己家中的玻璃容器製作，須先用熱水煮沸消毒，才可避免雜菌汙染。
2. 菌種
菌種的選擇有兩種
一為使用乳酸菌粉，另一可使用市售、有活菌的優格或優酪乳。
份量的話以乳酸菌粉一包、優格約50cc、優酪乳約100cc，三者擇一使用。
‧ 製作步驟：
1. 將豆漿溫熱至3、40度（此溫度適合乳酸菌生長）。
2. 倒入菌粉或優酪乳（回溫至常溫）後，用湯匙充份攪拌。
3. 用夾子將豆漿紙盒開口夾住，置於室溫下約6～8小時，直至凝乳即為豆漿優格。
4. 自製的豆漿優格應放於冰箱冷藏保存，並於3天內食用完畢。
延伸閱讀：