背肌訓練10招！健身房練背動作「闊背下拉、划船與啞鈴」解鎖少女背、直角肩 | ELLE
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如果說臉上的皺紋很容易讓你的「實際年齡」被看穿，那麼「身體年齡」的要害之一就是背的厚薄度。我們常聽人家在說「背一薄就年輕10歲」背部肌肉(以下簡稱:背肌)為全身最大的肌群，當背肌隨著年紀增加開始有駝背、肥胖的跡象產生，就很容易讓人飄出嬸味～因此進健身房除了練翹臀、核心訓練也不得不重視「背肌」鍛鍊！以下我們將來推薦健身房必做10款背肌訓練，包含自由重量跟器材的動作，你有多投入背肌的世界，背肌就會怎麼回報你！
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「背肌」健身房鍛鍊1:闊背下拉(器材)
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器材英文: Lat Pull-Down
作法:雙手抬高，讓身體、手臂、臀部與地面呈現垂直。手臂拉起把手，將胸口挺出，後背夾緊，利用背肌力量將重量下拉。
TIPS:記得挺胸，不要聳肩駝背。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
只要5分鐘的「瘦手臂、少女背」運動，緊實蝴蝶袖改善厚背連初學者也簡單好上手！
「背肌」健身房鍛鍊3:坐姿划船 (器材)
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器材英文: Seated row
作法:調整好座椅，身體坐正脊椎延伸，如果是有椅墊的器材，利用肋骨(非胸口)靠在上方。肩膀下壓不要聳肩，肩膀遠離耳朵，將把手往後拉，手肘有超過身體即可，再回到原本位置。
TIPS:放回把手時，保持軀幹穩定，不要讓背肌跟著重量一起晃動。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
完整健身房Cable機「背肌」鍛鍊：
「背肌」健身房鍛鍊6:鈴單手划船(自由重量)
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英文: Single-Dumbbell -rowing、Dumbbell one-handed rowing
作法:靠在椅子上的那隻腿，須保持與臀部垂直，手臂與肩膀垂直的姿勢。另一腿找到舒服的位置支撐在地上，利用背部力量將啞鈴拉起。
TIPS:保持收腹，核心穩定，背肌與臀部呈現一直線，不要凹背。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
「背肌」健身房鍛鍊8:硬舉(自由重量)
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作法:
手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
開始動作時，吐氣，把槓順著大腿往肚臍方向帶，意識集中於背闊肌的收縮，並配合呼吸吐氣。
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「背肌」健身房鍛鍊9:引體向上(自由重量)
作法:握住拉桿，手掌朝前，雙手寬於肩膀。手臂伸直時，向後傾斜30度並挺起胸口。
肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。上拉過程中吐氣。上拉到頂時縮緊背部肌肉。花4秒往下回到原位，並吸氣。然後再次往上。
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一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。
練好背肌讓背看起來結實不鬆垮，穿上運動小背心讓線條更好看！
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