別再用男人的方式吃和練！了解妳的身體，才能在運動場上發揮真正力量
「妳不是小一號的男人，別再用男人的方式吃和練！」《女力全開》結合最新研究與多年實戰經驗，顛覆傳統觀念，專為女性量身打造完整的運動、營養與恢復指南。書中深入解析荷爾蒙週期、代謝機制到營養策略，並針對經期、孕期到更年期，提出實用且科學的訓練與營養指南。無論是專業運動員或日常鍛鍊的女性，都能從書中找到最適合自己的科學建議。
文／《女力全開》／ 史黛西．辛姆斯、席琳娜．葉卡著
你「投球像女生一樣」。你「跑步像女生一樣」。
這種帶有貶意的「像女生」言論，在我們的社會中無所不在，甚至成為一種根深蒂固的偏見。正因如此，2015 年女性衛生用品品牌「好自在」（Always）在超級盃播出的60 秒廣告，才會引發如此巨大的迴響。這則廣告透過發起「# 像個女生」（#LikeAGirl）活動，直接挑戰了這種刻板印象，澈底翻轉了這句話的意義─從原本的羞辱，轉變為充滿力量的讚美。正如前言所提到的，「像女生一樣競賽」代表什麼？它意味著女性同樣能在運動場上大放異彩。
不過，我向來有話直說，所以必須坦白告訴你：女性在運動場上的確會面臨一些現實挑戰。若純粹從體能數據來看，女性在某些方面的表現可能不如男性。但別忘了，我們也擁有獨特的生理優勢─而這些，或許是你從未深入了解的。現在，就讓我們一起揭開女性身體的奧祕，看看它如何在運動中發揮作用。
女生的優勢：我們在有氧運動和耐力運動的長處
無論你是跑馬拉松、參與長距離自行車騎行（Gran Fondos）、參加鐵人三項比賽，或者只是為了保持健康而運動，訓練對兩性的作用機制相似。隨著訓練時間和強度的增加，體能狀態也會愈來愈好。你的身體能輸送和使用更多的氧氣（最大攝氧量，VO2 Max）；你能在肌肉求饒前，把訓練的節奏拉得更快（乳酸閾值，lactate thresh-old）。你會變得更強健、更能燃燒脂肪。而上述的一切，都會使你的表現變得更好。
先撇除開放水域游泳這個例子不談，一般而言，在體重相同的情況下，男性在跑步、走路和自行車方面的速度通常優於女性。2022年發表的研究報告指出，在極短程的賽事中，兩性的表現差距相對較小，但隨著賽程拉長，這個差距也隨之擴大（不過當賽程拉長到某種程度，情況就不一樣了，我們將在後文稍微討論到「超耐力」）。因此，相較於男性，女性在60 公尺賽程的成績慢了8.6%，在100 公尺賽程慢了9.6%，在200 公尺賽程慢了11%，在400 公尺賽程慢了11.7%，然而，一旦超過這個距離，兩性在耐力運動中的表現差異，就差不多維持在10% 到12% 之間了。
為什麼會這樣？嗯，我們的情況就跟豐田Prius 一樣，如果它要跑得比福特野馬（Mustang）快，需要採取一些不同的策略，因為它裝配的引擎比較小。女性的心臟比較小（重量比男性輕26%）、肺臟比較小（體積比男性小10% 到12%），舒張壓也比較低（心臟未收縮、且心室充滿血液時的動脈壓力）。這些先天的生理特性會使我們容易有最大心率（maximum heart rate）較低和高溫脫水的問題。這也意味著，我們每一次心搏能打出的含氧血較少─女性的心輸出量（cardiac output）比男性少了約20%。
「含氧血較少」意味著我們的呼吸速率必須更高，所以，我們的呼吸肌（例如橫膈膜和肋骨之間的肋間肌）也需要更努力地工作，並消耗大量的能量。呼吸肌在收縮時，就跟其他骨骼肌一樣，需要有充足的血流來滿足它對氧氣的需求。如果你在呼吸上需要耗費比較多的氧氣，那麼在最大運動狀態（maximal exercise）的時候，流向你呼吸肌的血量很可能也會比較多。故一旦你加快了運動的步調和呼吸的頻率，就會很難與男性一較高下，因為流往腿部的血量會變少。
睪固酮（testosterone）也賦予了男性一些優勢，因為這種男性性荷爾蒙會增加紅血球的生成。紅血球能吸收和運送氧氣，把它送到正在工作的肌肉。平均來說，男性的紅血球數量比女性高（男性為41% 到50%，女性為35% 到45%），血紅素（hemoglobin，紅血球裡攜帶氧氣的分子）的濃度也比女性高10% 到15%。
女性的心臟和肺臟較小、攜氧能力較低，這表示我們的最大攝氧量（身體可利用的最大氧氣量）低於男性，平均低了15% 到25%左右（如下圖所示）。因此，如果男、女選手做相同的運動量，女性的心率會比較高，也需要用更多的氧氣來完成。
受到荷爾蒙的影響，有氧運動期間，我們使用能量的方式也與男性不同。關於這一點，我們會在接下來幾章更詳盡地討論，但總的來說，由於女性的雌激素，以及肌肉中的粒線體所含的蛋白質與男性不一樣，所以相較於男性，我們對碳水化合物的依賴比較低，對脂肪的依賴比較高。這聽起來似乎是一件好事，在某些方面來說，也確實如此，因為脂肪是有氧運動的主要燃料。但在我們需要非常高強度的活動時，這就不是一件好事，因為它會使身體避免消耗肝醣（在月經快要來的荷爾蒙高峰期，這樣的影響會非常強烈），導致我們更難負荷高強度的活動。啟動身體爆發力時，碳水化合物至關重要，因為無氧能量系統需要靠它們補給能量。假如你血液中的碳水化合物含量較低，就表示身體可能正猛踩煞車，因為它無法動用體內儲存的肝醣，就無法得到踩下油門所需的能量。
說到能量，由於男性的第二型肌纖維比較發達，與這類肌纖維相關的產能酶（energy-producing enzyme）比較豐沛，所以他們的「糖解能力」（glycolytic capacity）也會比女性高。把上面這段話說得白話一些，就是「在缺氧的情況下，男性能燃燒比較多的葡萄糖」。在需要短時間展現強大爆發力的活動中，這樣的生理條件會使他們表現得比我們出色，但這也表示，他們體內會堆積比較多的乳酸（一種化學物質，是身體在進行極高強度運動時產生和利用的能量。一旦乳酸的堆積量超過了消耗量，就會導致肌肉產生「痠痛感」或「灼痛感」，迫使你放慢速度），需要花比較長的時間才能完全恢復體能。
──本文摘自三采文化《女力全開》／史黛西．辛姆斯、席琳娜．葉卡