改善圓肩駝背！皮拉提斯入門必練4個居家動作改善體態，每天15分鐘找回緊實線條 | ELLE
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Kseniya Starkova
想靠皮拉提斯輕鬆達成瘦小腹、瘦腿與矯正體態的目標嗎？皮拉提斯（Pilates）近年來成為最受歡迎的居家運動之一，不僅能有效強化核心訓練，更是許多人實現減肥與塑身的秘密武器。無論你是剛接觸健身教學的新手，還是已有基礎的瑜珈愛好者，這套專為居家設計的皮拉提斯課程，只需每天 15 分鐘，4 個簡單動作，就能雕塑全身線條、改善圓肩駝背，讓你在家也能練出緊實的曲線。
皮拉提斯動作名稱 訓練重點部位 主要功效 股四頭肌伸展 大腿前方 提升柔軟度與平衡感 肌腱伸展 腿部肌肉 強化協調性與肌力 平板抬腿式 核心肌群 強健中心軸肌肉穩定度 開腿搖滾 腹部與臀部 拉長肌肉並增加柔軟度
什麼是皮拉提斯？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: valentinrussanov
德國運動家約瑟夫．彼拉提斯（Joseph Pilates）在第一世界大戰，為傷兵發展出身體調理法開始，彼拉提斯便成為塑身與健身最受歡迎的方式之一。越來越多人不僅接受彼拉提斯是充滿活力和有趣的塑身方式，而且能發現他們從不知道的身體奧祕。
睡前15分鐘練出細腿＋瘦小腹！皮拉提斯入門練習「反向卷腹、跪姿平板」初學者也能簡單上手
皮拉提斯搭配呼吸很重要
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: valentinrussanov
皮拉提斯在動作時，講究的是呼吸調節與肌力維持一定的水準，藉以提昇整體肌肉力量、平衡、身體柔軟度以及有效動作的身體狀態系統。多數人不知道如何正確呼吸，導致僅使用了可用肺活量的一半。
矯正好骨盆小腹自然消下去！骨盆歪斜不只影響腿型更有可能造成「不孕、肥胖」4動作矯正骨盆歪斜
皮拉提斯鍛鍊深層肌肉
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: valentinrussanov
學習如何正確地呼吸是為了健康的生活和增加肺活量的重要條件。由於鍛鍊的是較深層肌肉，不是表面大肌群，所以不會壯大肌肉，反而讓線條變得更纖細修長。
跳一次燃燒600大卡！歐美火紅的「PIYO排油瑜珈」結合皮拉提斯、瑜珈與有氧，瘦身燃脂超有感～
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: jacoblund
此外，皮拉提斯能增強平衡，矯正如脊椎側彎等不良習慣造成的傷害，還可幫助體內循環，增強免疫力，有效改善氣色和膚質。
10天遠離腰痠背痛！平坦小腹、修飾曲線！
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Caroline Woodham
皮拉提斯直到現在依舊是國內外明星、模特兒維持身材的最佳方法，能夠雕塑平坦小腹，打造美背翹臀，緊實雙腿和手臂的曲線，讓妳不僅瘦，還有超美的線條～
小紅書萬人瘋傳！全球公認瘦最快的5大瘦腿動作「開腿深蹲+弓步蹲」在家就能瘦出女團腿同時練蜜桃臀
皮拉提斯的訓練功能
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Photology1971
1.減肥、健身、塑身
2.改善背痛，學習呼吸運用、改善胸悶
3.改善不良姿勢、端正體態
4.腹背強化，避免傷害及促進復原
5.紓解壓力，舒緩肩、頸僵硬痠痛
6.針對各項專業運動需求，加強提升運動表現
皮拉提斯動作1：股四頭肌伸展
PHOTO CREDIT: 木馬文化
股四頭肌，四條肌肉組成（股內側肌、股中間肌、股外側肌與股直肌）位於大腿前方，為了讓腿部達到完全拉長與柔軟度，必須使其伸展。挺直站立不傾斜或搖動，可以幫助增進平衡．
PHOTO CREDIT: 木馬文化
1.站立，用手把腳跟往臀部拉近到大腿前面感覺拉緊。雙膝併攏對齊。
2. 持續15秒。每邊重複三次。
皮拉提斯動作2：肌腱伸展
PHOTO CREDIT: 木馬文化
肌腱伸展針對腿部肌肉融合了平衡、協調、拮抗與伸展。這個運動也強化了腿部肌肉。
PHOTO CREDIT: 木馬文化
1.雙腳平行併攏站立，雙手在身體前方伸直增加穩定度。你的雙腳穩定地放在地面上，勾腳趾。
2.腹部肌肉往內縮屈膝半蹲。腳跟放在地板上，胸部盡可能挺直，並對抗推動力，避免前移。
3.吐氣時，回到起始位置。想像身體抬高時往地面施壓，在腿部肌肉製造自身的反抗力。重複五到六次．
皮拉提斯動作3：平板抬腿式
PHOTO CREDIT: 木馬文化
當專注於平衡與穩定時，使用核心肌肉連結腿部與手臂，是彼拉提斯最重要的元素之一。平板抬腿式練習透過強而有力的伸直運動，幫助強健所有沿著身體中心軸的肌肉。
PHOTO CREDIT: 木馬文化
1.四足跪姿，吸氣，收縮腹肌，讓肚臍往脊椎靠近
2.吐氣，在跪姿維持身體不動，慢慢抬起手臂並伸直對側的腿。伸直手臂與腿直到和地面平行，與你的身體形成一條直線。不要讓你的骨盆傾斜或旋轉。
3.吸氣，將手臂與腿收回到開始姿勢。
4.吐氣換邊重複步驟，換邊做六次
皮拉提斯動作4：開腿搖滾
PHOTO CREDIT: 木馬文化
著重在腹部與臀部肌肉練習，開腿搖滾看似簡單，但這個練習帶來顯著的效果。當使用脊椎向後滾動時，控制地分配你的身體重量，你會成功地拉長目標肌肉並增加柔軟度．
PHOTO CREDIT: 木馬文化
1.坐在軟墊上，握住腳踝或小腿。你的腿平行打開，膝蓋伸直。
2.吸氣，當坐骨捲離軟墊，腹肌緊收。不要讓你的重心超過肩胛骨中心。
3.吐氣，將身體捲回起點位置。重複六到八次。
皮拉提斯運動影片示範：25分鐘皮拉提斯訓練下半身
皮拉提斯運動影片示範：居家皮拉提斯訓練屁股和大腿
皮拉提斯運動影片示範：20分鐘皮拉提斯訓練核心和腹肌
皮拉提斯運動影片示範：20分鐘皮拉提斯全身燃脂
皮拉提斯運動影片示範：10分鐘皮拉提斯全身燃脂
皮拉提斯運動影片示範：皮拉提斯21天挑戰
【延伸閱讀】
PHOTO CREDIT: ELLE Taiwan
>>百萬點擊率皮拉提斯瘦身教學！仙女超模Sanne的維密訓練菜單，在家0器械、每天20分鐘全身燃脂超有感
>>【ELLE健身房】邊追劇邊做的五招Barre居家瘦身！結合芭蕾、皮拉提斯幫助緊實下半身還能瘦腿、瘦手臂
>>睡前15分鐘練出細腿＋瘦小腹！皮拉提斯入門練習「反向卷腹、跪姿平板」初學者也能簡單上手
>>「日本式走路」比走一萬步更有效！快慢交替走30分鐘有10倍運動效果，更提高燃脂
＊本文由 ELLE Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入ELLE LINE@好友，關注最新潮流大小事