駝背、圓肩讓人瞬間胖5公斤！「改善站姿、瑜珈開肩、靠牆伸展」3招爆紅動作瘦出仙女背 | ELLE
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抬頭挺胸、不要駝背看似小事，實際上要執行卻很難！長期姿勢不良或是肌肉無力，都有可能是造成駝背的原因，不但讓上身看起來更厚壯，連呼吸也容易不順暢，這次ELLE整理了幾個網路上高效矯正駝背的3種方法，包含改善站姿、睡前瑜珈、靠牆伸展，天天練習，幫助自己打開肩胛骨、胸口，視覺上變得更瘦，還擁有纖細直角肩！一起看看…
「改變站姿」練出仙女直角肩
千萬不要忽略了自己平時得站姿！錯誤的站姿會影響體態，像是駝背、含胸、頭前傾、三七步…等，錯誤的重心位置，都會讓脊椎承受過度壓力，甚至造成傷害，因此平時需要特別提醒自己站好。
改善駝背、開肩：山式
想要矯正駝背、圓肩的話，可以試試「山式站姿」，這也是瑜珈的基本動作，而且隨時隨地都可以練習。
首先雙腳併攏，讓身體重量平均分坦在雙腳上，抬頭挺胸、脊椎拉長，過程中肚子用力、屁股收，避免身體過度前傾或後傾，手掌自然朝向前方，注意不要聳肩。
「睡前瑜珈」矯正脊椎位置
透過瑜伽練習，可以矯正體態、強化肌肉力量，也可以有延伸、拉長脊椎的效果，只要睡前練習10分鐘，就能擁有好看又緊緻的線條。
改善駝背、開肩：弓式
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弓式可以鍛鍊背部肌肉、預防駝背，還能伸展髖關節，以及帶到核心肌群，可以很好得雕塑上半身！首先趴在瑜珈墊上，雙腳向上勾起，上身挺起，手抓住腳踝，呼吸停留。
改善駝背、開肩：貓牛式
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貓牛式就像貓咪拱背、伸懶腰一樣，讓身體採四足跪姿，吸氣腰部向下凹、腹部收緊呈現牛式，接著吐氣背向上拱，來到貓式位置，這個動作可以舒緩緊繃背肌、增加柔軟度。
改善駝背、開肩：蝗蟲式
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整個人趴在瑜珈墊上，手臂放在身體兩側，吸氣，頭、胸、雙手和雙腿同時離地，肩胛骨向內向下延伸。多多練習，可以強化背部、核心力量， 也能打開胸口。
改善駝背、開肩：展臂式
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想要打開胸口、伸展手臂就做這個練習！採站姿、雙手向上抬，上半身後彎、肚子用力，視線向上看，可以增加脊椎柔軟度，也可以讓平時緊繃的頸、椎、肩膀得到伸展。
改善駝背、開肩：反向祈禱
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將背打直，雙手放在脊椎位置，先將指尖碰指尖，吸氣雙手合十，慢慢向上移，可以感受到肩膀、手臂有痠痛感，幫助肩胛骨、胸口打開，呼吸也能夠更順暢。
上半身「瑜珈伸展」消去富貴包！
改善駝背、開肩：搭配彈力帶
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想要增加感受度的話，可以利用彈力帶，加強訓練效。
「靠牆伸展」舒緩背部痠痛
除了改善站姿、瑜珈練習之外，懶得動的你，也可以試試熱門的「靠牆伸展」，身緩緊繃痠痛，幫助矯正駝背問題。
改善駝背、開肩：向上延伸
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第一招將雙腳與牆壁，留下一步距離，雙手以及胸口貼在牆上向上延伸，眼睛向上看，身體下腰，可以幫助矯正駝背。
改善駝背、開肩：手臂減脂
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側面靠牆站立，一手向後伸展緊貼牆面，讓手臂與身體呈現90度，並用力向牆推，不但可以改善姿勢不良，還可以消除手臂掰掰肉。
改善駝背、開肩：貼牆開肩
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想要改善駝背困擾，許多人都會想到貼牆練習，可以試著將兩手相上打開，呈現90度貼平牆面，效果更有感。做這個動作時，記得腹部要收緊。
改善駝背、開肩：延伸背肌
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最後一招，放鬆背部肌肉，將身體前傾到90度，雙手貼於牆面，舒緩酸痛。
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