比深蹲更適合女生！「芭蕾分腿蹲」每週 3 次：拒絕粗壯腿，練出緊實又纖細的超模線條！ | Women's Health

PHOTO CREDIT: m-gucci

對於WH的讀者來說，我們都是深蹲變化式的忠實擁護者。在過去幾個月裡，我們介紹了不少變體——包括高跟深蹲、熊抱深蹲，當然還有保加利亞分腿蹲，這都是有充分理由的。作為功能性健身的基石，深蹲動作模擬了如起立、坐下等日常活動，而這些能力通常會隨著年齡增長而自然下降。而我們最近發現的超熱門深蹲變化動作是什麼？正是「芭蕾分腿蹲」（Ballerina Bulgarian split squats）。

[table-of-contents title=''][/table-of-contents]

進行芭蕾分腿蹲時會用到哪些肌肉？

OriGym的私人教練 James Brady 表示：「芭蕾分腿蹲主要針對臀部肌肉，特別是臀中肌和臀大肌。與標準的保加利亞分腿蹲相比，芭蕾站姿對內收肌（大腿內側）的針對性更強；雖然不是主要驅動肌肉，但這項練習同時也會徵召股四頭肌、腿後腱和核心肌群。」

換句話說，這個動作的 CP 值極高。在增強肌肉力量和質量的同時，你也在訓練活動度，這是我們在進行重量訓練時經常忽略的一點。

芭蕾分腿蹲有哪些好處？

Brady 再次強調：「芭蕾分腿蹲最大的好處是，它能在改善髖關節活動度的同時，幫助建立強大的臀部肌肉。由於這是一項單腿練習，它也非常適合糾正肌肉失衡、建立核心穩定性並改善平衡感。」

單腿練習對於跑者來說尤為重要，因為跑步本身就是一項單腿運動。透過將此類動作加入訓練計畫中，跑者可以調節身體以應對單腿衝擊，幫助保持動作的控制力、爆發力和穩定性。

如何進行芭蕾分腿蹲

以下 Brady 將逐步解釋如何進行這項動作：

• 雙手各持一個啞鈴，起始動作為直接站在重訓凳（或箱子）前方。向前跨出一大步，將一隻腳踩在地面上，另一隻腳放在身後的長凳上。
• 彎曲後腿，使你的脛骨靠在長凳上，並與前腿垂直。後腳的位置應使鞋帶面朝下貼在凳子上。
• 前腿應直接位於身前，腳趾朝前，前膝保持微彎。
• 開始動作時，挺胸收腹，核心出力，並將前膝向地面彎曲。確保你的膝蓋不超過腳趾（如果發生這種情況，請將前腳位置稍微移離長凳）。
• 向上發力時，腳跟踩地並擠壓臀部，直到回到起始位置。
• 在同一側腿完成一組動作後，再換邊重複。
  

進行芭蕾分腿蹲時應避免的常見錯誤

Brady 表示，進行此動作時，一個常見的錯誤是「讓前膝向內塌陷，這會降低臀部肌肉的參與度，並可能增加膝關節的壓力。」

他補充道，切記不要急於完成動作。「相反地，保持緩慢且受控的節奏是確保平衡效益與肌肉參與的最佳方式。」

Brady 提到的另一個應避免的常見錯誤是使用過高的長凳或箱子，這「可能會限制動作幅度並破壞姿勢的正確性」。

芭蕾分腿蹲的退階與進階練習

Brady 說：「如果你在芭蕾站姿上感到困難，從標準的保加利亞分腿蹲開始是建立力量與平衡的好方法。若想嘗試更簡單的替代方案，可以將後腳放在較低的踏板上而非長凳上，或者嘗試扶著東西來增加平衡感。」你也可以先不使用啞鈴，改以自重訓練為主。

如果你想增加動作難度，他建議可以增加啞鈴的重量，或是透過減緩下蹲階段的速度來增加肌肉在張力下的時間（time under tension）。

你應該多久做一次芭蕾分腿蹲？

Brady 指出，每週練習這項深蹲變化式的頻率取決於你的個人運動目標。「如果是為了肌肥大（增加肌肉尺寸），你可以將芭蕾保加利亞深蹲加入下半身訓練中，每週進行 2 至 3 次。」

他補充道：「針對肌肥大的理想組數與次數為每條腿 8 至 12 次，共進行 3 組。組間休息 60 至 90 秒。」

因此，無論你是想在重量訓練中加入單腿動作的跑者，還是只想找些新的臀部練習來調整訓練內容，不妨透過這款保加利亞深蹲變化式，釋放你內心的芭蕾舞伶魂。

WH編輯建議你，下一步這樣做！

如果你對於常見的一般深蹲或各種變化式都感到無聊，不妨試試這招「芭蕾分腿蹲」！每次做三組，對於臀腿力量的提升非常有感。

⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看

立即加入好友

【延伸閱讀】

>>只在週末運動比較好？還是平日固定運動？研究曝女生在「這時間」運動益處最大

>> 想減肥該做什麼運動？專家點名「9種」燃脂最有感，第一名不是跑步

>>研究顯示運動真的能抗老！除了跑步、瑜伽還有這「4運動」都上榜

＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！