久坐族必學！「椅子瑜伽」5分鐘告別肩頸痠痛，辦公室就能做：改善駝背、舒緩壓力，坐著練出好體態 | Women's Health

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上班時間一忙起來，一抬頭可能幾個小時又過去了！久坐不動，更會渾身酸痛乏力，嚴重一點還會變胖。不知不覺累積一些「職業傷害」像是肩頸痠痛、腰間肉囤積、屁股肉變鬆等問題。這次WH編就分享給大家一組在辦公室坐著就可以練習的「椅子瑜伽」，讓你隨時都能伸展。

5款椅子伸展操，辦公室坐著也能做運動
坐著就能瘦的8個「椅子瑜珈」動作！在家、辦公室做起來，找回美背、細腿、尖下巴！

一分鐘快速瞭解「椅子瑜伽」本文重點

Ｑ：椅子瑜伽適合誰？真的有運動效果嗎？

Ａ： 椅子瑜伽非常溫和且安全，適合肌少症長者、各年齡層初學者，尤其最適合久坐上班族。它能有效提升肌肉力量與身體靈活性，在辦公室坐著就能舒緩痠痛、改善彎腰駝背，達到減壓與放鬆的效果。

重點1.安全高效的體能鍛鍊： 透過椅子作為輔助支點，能安全地鍛鍊肌群，適合肌少症患者提升全身肌肉量。

重點2.全方位的姿勢矯正： 包含「下犬式」與「肩膀伸展」動作，能精準延展脊椎與肩胛骨，有效改善久坐造成的駝背問題。

重點3.隨時隨地的壓力釋放： 4 招動作皆可在短時間內完成，透過扭轉與髖部打開（鴿式），快速緩解肌肉緊張並減輕心理壓力。

椅子瑜珈適合誰？有什麼好處？

椅子瑜珈是一種坐在椅子上或使用椅子進行的瑜珈，特別適合有肌少症的人，透過安全的「椅子瑜伽」簡易鍛鍊身體，提升全身肌肉量與力量。其實椅子瑜珈非常溫和，適合大部分年齡階層做，尤其久坐的上班族更需要這種隨時可做的運動，不但能提高身體靈活性，也能改善彎腰駝背等姿勢。同時也能減輕壓力，適合緩解緊張和舒緩肌肉酸痛。

椅子瑜伽：椅子下犬式

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站立後將手臂拉直，雙手抓住椅子兩側。接著身體向下傾，腳緩緩往後走幾步，上半身與手臂保持一直線，臀部朝後斜上方稍微抬起，頸部自然放鬆。

椅子瑜伽：坐姿簡易扭轉式

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坐在椅子上，左手放椅背上，右手扶椅邊，配合呼氣，往右後側扭轉，眼睛看向右後側，保持自然呼吸，維持15秒後換邊。

椅子瑜伽：坐姿鴿式

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坐在椅子上，抬起右膝，右腳踝外側放在左膝上，左手抓右腳踝，右手往下按右膝，感覺髖部打開，脊椎延伸，背部呈直線，維持15秒後換邊。

椅子瑜伽：肩膀伸展

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坐在椅子上，十指交扣，吸氣抬頭，拉長脖子，伸直手臂往後伸展靠在椅背上，感覺肩胛骨用力往內夾，維持30秒後休息。

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WH編提醒使用上班坐姿姿勢每30分鐘後可以站起來活動一下筋骨，或運用短暫的休息時間試試椅子瑜珈。

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