吞藥丸卡住是老化的警訊？喉嚨也需要「六塊肌」，30歲起這樣練不嗆咳
編按：你是否有過喝水容易嗆到，或是吞服藥丸時感到卡卡的經驗？小心，這不只是粗心，更是吞嚥力衰退的警訊。根據衛福部統計，台灣65歲以上長者，每10位就有1位面臨咀嚼吞嚥障礙。專家提醒，負責進食與呼吸的喉嚨肌群從30歲就開始老化，若不積極保養，恐引發吸入性肺炎甚至失智風險。天主教失智老人基金會處長王寶英與語言治療師王雪珮，教你如何透過簡單的居家喉嚨運動鍛鍊喉嚨肌力，讓你到老都能享受美食、保有進食尊嚴。
在失智症的照顧現場，進食往往是最讓家屬與照顧者頭痛的難題之一。天主教失智老人基金會處長王寶英（主圖右）與語言治療師王雪珮（主圖左），近期透過新書《一路吃到老》分享了多年在臨床與照顧現場的觀察。
她們提醒，吞嚥能力的下滑並非失智者的專利，而是每個人老化歷程中必經的挑戰。
失智也會導致吞嚥障礙！老化、肌少症都可能影響進食
基金會服務許多中度以上的失智症患者，他們因為大腦神經細胞的退化，進食不再如同一般人輕鬆容易，而是可能逐漸出現各種障礙。
從最初看到食物卻引不起食慾，到後來忘記餐具的使用方式，甚至食物入口後不曉得如何咀嚼，最後產生嚴重的嗆咳。王寶英指出，這不只是行為問題，更是生理功能退化的徵兆。然而，吞嚥問題並非只出現在失智症患者身上，帕金森氏症、中風，甚至是一般老化的進程中，神經協調與肌肉力量的流失，都會讓「好好吃飯」變得困難。
語言治療師王雪珮從醫學角度解析，吞嚥是一個極其複雜的過程，短短幾秒鐘內需要動用20～30條肌肉、10多條神經的精準協調。她將吞嚥分為4個階段：口腔準備期（咀嚼）、口腔期（舌頭推送）、咽部期（啟動吞嚥反射）以及食道期。
「大家可以試著吞一口口水，感受一下那個過程。」王雪珮解釋，在咽部期，人體必須在瞬間關閉氣管、打開食道。若這個動作不夠快速精準，食物便會誤入氣管，造成嗆咳。
她強調，國際定義良好的咀嚼能力標準，需將食物咬碎到0.4公分以下，並混和唾液成「濕潤食糰」。如果口水量不足或舌頭無力，食糰無法成形，吞嚥風險便會大幅提高。
你的喉嚨幾歲了？30秒唾液吞嚥測試與EAT-10篩檢揪出衰弱風險
許多人到了熟齡會去健身房鍛練肌肉，卻忽略喉嚨其實也同樣需要。王雪珮提醒，喉嚨肌肉同樣會發生「肌少症」。她現場提供了2個簡單的自我檢測方式，讓民眾在家就能評估自我吞嚥功能。
第一是「EAT-10吞嚥篩檢問卷」。這是一份國際通用的量表，包含10個題目，如「喝水是否吃力」、「喉嚨是否有異物感」、「吞藥丸是否有困難」等。每題0～4分，若總分超過3分，即代表有吞嚥障礙的風險，應尋求復健科或耳鼻喉科的專業評估。
第二則是更直觀的「30秒反覆唾液吞嚥測試」。測試時，將手指輕輕放在喉結（甲狀軟骨）位置，感應喉嚨往上抬升的次數。測試合格標準為30秒內應能完成最少3次以上的吞嚥，如果只能完成1～2次，則可能是已有吞嚥困難的高風險族群；而若是落在3～5次之間，則可能處於衰弱前期，需要加強「喉嚨力」的訓練。
2個動作鍛鍊喉嚨 強化舌頭與喉部肌群防嗆咳
針對如何鍛鍊，王雪珮分享了2招簡單易行的訓練動作：
1. 舌頭阻力運動
利用家中的鐵湯匙抵住伸出的舌頭，讓舌頭與湯匙「對抗」推擠，強化舌肌。
2. 下巴壓球運動
可加強喉部上抬肌群的鍛鍊。將直徑約12公分的皮球放在下巴與胸口之間，用力往下夾緊並維持30秒，這能有效強化保護氣管的關鍵肌肉。
聲帶也要做SPA！吸管喝水訓練法，修復老年失聲與肺活量
此外，針對聲帶退化引起的老年失聲或說話容易累的問題，王雪珮推薦了「吸管喝水訓練法」（又稱聲帶SPA）。準備一杯水與一支吸管，在水下約2公分處吹泡泡，並搭配腹式呼吸發出「嗚」的長音。
這種利用水壓產生的阻力，能讓聲帶在放鬆的狀態下產生震動，不僅能訓練肺活量，還能有助於修復聲帶功能。（相關閱讀：女45歲男60歲後唾液會減少，易致口臭、說話困難！試試按摩唾液腺，5個日常習慣助改善）
別把食物全打成泥 保留進食的快樂和尊嚴
當長輩出現咀嚼吞嚥困難時，許多子女為求方便或避免嗆咳，第一反應是「把食物通通打成泥」。但王寶英認為，這也會影響長輩的食慾與心理感受。「當食物看起來不再像食物，食慾自然會下降。」
她建議，應參考國際標準對食物質地的分級，透過調整軟硬度與黏稠度，在維持美觀的前提下改善質地。
王寶英強調，對失智長輩而言，「儀式感」是維持進食動機的重要關鍵。在照顧中心，他們鼓勵長輩在用餐前進行「健口瑜珈」或簡單的全身性運動，活絡大肌肉後再進入進食狀態。（相關閱讀：喝水常嗆到、吞嚥易嗆咳？陪長輩吃飯留意3重點，最後一口水不用喝完）
此外，用餐環境的營造也很重要。例如使用色彩鮮明的餐具增加視覺對比、播放熟悉的音樂，甚至因應長輩過去的生活習慣調整供餐方式。
她分享了一個令人印象深刻的案例：一位長期旅居國外的爺爺，入住機構後對大盤裝的餐點總是興趣缺缺。後來同仁，發現爺爺過去習慣正式的西餐禮儀，於是調整方法，將餐點改為「一道一道上」，甚至準備餐前酒、餐後點心。結果，原本食慾不振的爺爺，用餐時間竟然成了他一天中最快樂的時刻。
「吃得好，才能活得好。」王寶英與王雪珮一致認為，預防失智與失能，必須從全面性的保養與照顧出發。足夠的蛋白質攝取、維持規律的有氧與阻力運動，才是支持喉嚨肌肉不萎縮的根本。
最後，王寶英特別提醒一個常見的急救錯誤：當長輩嗆到時，旁人常急著拍背或叫他喝水，這其實非常危險。「最正確的做法是鼓勵他用力咳出來。」透過肺部壓力將異物排出，才能避免吸入性肺炎的發生。
吞嚥能力的維持，是一場與時間的長跑。從30歲開始關注、40歲開始預防、50歲後積極訓練，我們每個人都有機會在老化的歷程中，保有那份「想吃什麼就能吃什麼」的自由與快樂。
相關閱讀：王亭貴、王培寧、王雪珮、傅至敏、楊秀琍、黎達明、駱菲莉、羅于珊著，《一路吃到老：遠離嗆咳與咬不動，現在開始這樣做，輕鬆吃喝到99》，聯合報-健康事業部出版
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