吃東西變慢、常嗆到是吞嚥力退化嗎？中年就該做每天10分鐘吞嚥訓練，預防嗆咳與卡喉
編按：你是否偶爾喝水嗆到、吃飯變慢，卻以為只是「不小心」？吞嚥力其實可能從中年就開始慢慢退化。想預防退化，關鍵是提早保養：透過正確進食姿勢、細嚼慢嚥、口腔清潔、舌頭與咽部肌肉訓練，每天5～10分鐘，就能幫助維持安心吃飯的能力。
吞嚥困難，並不是老人或病人的專利，事實上，吞嚥功能的退化，就像視力、聽力一樣，往往從中年開始，就逐步的、細微的慢慢發展。
為什麼吞嚥力要從中年開始保養？
從偶爾一次喝水嗆到，到真正出現「嗆咳、卡喉、吃得慢、容易累」等較明顯症狀，通常會經過一段很長的時間，讓人很容易忽略這個過程。到了明顯的症狀出現後，往往代表功能已經顯著下降，而且可能難以回復。
如果我們能在還沒有明顯吞嚥困難的時候，就先懂得保養與維持，就能避免跨過臨界點，走到需要就醫治療那一步。
只要掌握「提早保養」的觀念，適度的訓練吞嚥肌群與培養良好的進食習慣，就可延緩功能衰退，安心吃飯。
提早保養吞嚥力有哪些好處？6大影響一次看
具體而言，及早守護吞嚥力，能帶來以下幾個好處：
1. 維持營養與水分攝取
能自在進食，享受多樣化的食物，就不會只能吃不可口的糊狀或流質食物，吃得下、喝得夠，營養足、維持體力和免疫力。
2. 避免嗆咳與吸入性肺炎
吞嚥能力退化容易嗆到、誤吸，食物進入氣管可能引發致命性肺炎。
3. 提升進食的愉悅
能安心進食，不會擔心進食的過程中有危險，甚至害怕進食，保有生活樂趣。
4. 保持社交互動
能與親人分享食物，共享餐桌時光，參與對話，保有社會角色與自尊心，創造生活樂趣與維持人際間連結感。
5. 自主生活的象徵
能自己進食、做決定，是長輩自立生活的重要基礎。
6. 延緩功能退化與臥床
能正常進食的長輩，活動力、認知與日常功能維持得更好，預防及延緩失能。
日常如何保養吞嚥力？先做好4個進食習慣
保養吞嚥能力，要從日常習慣做起，以下這些細節比想像中重要。
1. 維持正確進食姿勢
•用餐時最好坐直，背部靠椅背，雙腳平放地面。
•不要躺著或半躺著進食，避免食物「倒流」或嗆咳。
2. 細嚼慢嚥
•把食物咬細再吞，有助於舌頭與咽喉的運作。
•每一口咀嚼20下，是個簡單的練習目標。
3. 保持口腔清潔
• 養成良好的口腔衛生習慣，好好刷牙、漱口，能降低細菌感染風險。
- 對吞嚥功能較弱的人更重要，避免食物殘渣留在口中。
4. 選擇適合的食物質地
•尚未出現障礙者仍可正常飲食，但若牙口不好，可先將食物切小、煮軟。
•避免邊吃邊講話，以免分心。
這些看似簡單的日常小動作，其實就是守護吞嚥力的第一步。
吞嚥肌肉怎麼訓練？4種在家可做的舌頭、咽部與呼吸練習
除了生活習慣，也可以針對平常不太會被強調，但對吞嚥非常關鍵的舌根與咽部肌肉，進行訓練。以下幾個練習都很簡單、無需器材，在家就能做。
1. 舌頭運動：訓練推送食物的力量
舌頭是推動食物、協助吞嚥的主要角色，舌根的力量尤其重要。
(1)舌頭頂牙齒：把舌尖用力頂住上排門牙，維持5秒，再放鬆，重複10次。
(2)舌頭伸出口外：盡量把舌頭伸直、拉長，再縮回口中。重複10次。
(3)舌頭繞圈：閉嘴，讓舌頭在口腔內沿著牙齒畫圈，先順時針10次，再逆時針10次。
(4)舌根後縮：用力把舌頭往喉嚨方向收縮，就像要發「ㄍㄜˋ」的音的感覺，維持3秒，重複5次。
2.咽部肌肉練習：幫助吞嚥時關閉與推送
咽部肌肉是「關門」和「推送」的關鍵，力量夠，食物才不會亂跑。
(1)假吞口水練習：即使沒有口水，也主動做吞嚥動作，每天可做數次。
(2)發聲練習：持續發長音「ㄚ──」、「ㄧ─」，讓喉嚨上提，感受咽部收縮。
3. 下巴內收阻抗運動 CTAR：幫助喉部上提
下巴內收阻抗運動（Chin Tuck Against Resistance，CTAR）幫助喉部上提，讓吞嚥更順暢。
(1)耐力訓練（維持）動作：坐姿挺直，將軟球（或摺疊毛巾）置於下巴與胸口之間，輕壓球體並維持。強度：維持約10秒，重複10次。目的：提升吞嚥時的穩定度，減少進食後段的疲勞。
(2)動作訓練（重複）動作：同樣夾球，下巴向下壓後放鬆，像輕輕點頭。強度：連續20～30次。目的：幫助吞嚥動作更順暢，減少殘留與嗆咳。
每天做2～3組，練習時保持自然呼吸，避免憋氣，由下巴出力，避免駝背或身體前傾代償。若出現頸部不適或頭暈，請先停止並諮詢專業人員。
4. 呼吸與吞嚥協調：降低嗆到風險
吞嚥和呼吸要配合，否則容易嗆到。
(1)閉氣吞嚥法：先深吸一口氣，屏住呼吸，再吞嚥一次口水，之後再呼氣。這能練習喉頭保護能力。
(2)吸管吹水練習：在杯子裡裝約2公分深的水，將普通吸管插入水中，用嘴含著吸管輕輕吹氣，同時感受水面冒泡和聲帶的放鬆，訓練口腔與呼吸控制。
哪些日常活動能保養吞嚥力？唱歌、大笑、繞口令都有效
除了額外安排時間的刻意練習，我們也可以把吞嚥保養融入日常活動：
1. 唱歌：唱歌會自然使用舌根、咽喉和呼吸，是最愉快的練習方式。（相關閱讀：只健身不夠！唱歌對健康的11項好處 一般運動無法取代）
2. 大笑：開懷大笑時，喉嚨上提、呼吸加快，也是自然的「運動」。
3. 唸繞口令：例如「四是四，十是十」，可以訓練舌頭靈活度。
4. 喝水小口慢吞：小口啜飲，每口停一下，感受喉嚨動作。
吞嚥保養要注意什麼？出現4個警訊應尋求專業評估
這些小方法既不費力，又能日積月累地強化吞嚥力。另外要特別提醒幾點：
1. 持之以恆比一次做很多更重要：每天花5～10分鐘，效果會比偶爾大練一次更明顯。（相關閱讀：吞藥丸卡住是老化的警訊？喉嚨也需要「六塊肌」，30歲起這樣練不嗆咳）
2. 搭配全身運動：散步、伸展、簡單肌力訓練，都能促進全身血液循環，讓吞嚥肌肉也受益。
3. 注意4警訊：若出現(1)經常嗆咳、(2)食物卡喉、(3)聲音變濁、(4)體重下降，務必要及早尋求醫師或語言治療師評估。
（本文摘自台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會專家群著，本篇作者為蘇心怡，《守護吞嚥力：完整吞嚥旅程，從預防、治療到照護》，時報出版）
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