吃很多蛋白質卻沒效？醫師：小心腸漏症！8類食物修復腸道，3個月找回吸收力
編按：平島徹朗與秋山祖久，是日本消化系內視鏡專科醫師，也是30萬人訂閱的YouTube頻道「胃與腸的健康解說 內視鏡頻道」的經營者，他們發現：若不先改善腸道機能，即使補充再多蛋白質也難以吸收，那麼該如何透過飲食改善腸漏症？
想要吃足身體所需的蛋白質之前，先決要件是必須具備一副「不漏的健康腸道」。如何善用飲食調理，改善腸漏症，把全面防治腸漏的有效食物一次說清楚講明白。（相關閱讀：一樣食物不要吃超過3餐！預防「腸漏症」，不讓身體慢性發炎）
日本過去流行一句用來提倡健康飲食的口訣，字面上的意思是「孫子好乖」（まごわやさしい，發音為MA-GO-WA-YA-SA-SHI-I），其實就是取7大類健康食物開頭的日文字首組合而成，恰好連綴成一句「孫子好乖」，方便民眾琅琅上口，加強記憶。
「ま」是指豆類，「ご」是芝麻等植物種子類，「わ」是海藻類，「や」是蔬菜類，「さ」是魚貝海鮮類，「し」是香菇等菇蕈類，「い」是薯類，這些全都是傳統日本家常料理的典型食材。
我們對其稍加調整，就成為防治腸漏症的新口訣「雞蛋好乖」（たまごわやさしげ，發音為TA-MA-GO-WA-YA-SA-SHI-GE）。
1. たTA＝雞蛋TAMAGO
雞蛋除了不含膳食纖維和維生素C以外，幾乎囊括了所有營養成分，所以被譽為「全營養食物」。吃雞蛋不但可以攝取豐富的蛋白質，也能夠吃到維生素B群。雞蛋裡還有維生素D，最適合用來防治腸漏症。吃半熟蛋和溫泉蛋比較容易消化，喜歡吃生雞蛋和全熟雞蛋也無妨。
2. まMA＝豆類MAME
腸道好菌喜愛吃納豆，而豆腐、味噌也是友善腸道的食物。我們每天早餐必定吃一盒納豆、一碗加了滿滿豆腐和海帶芽的味噌湯。
納豆裡的納豆菌有「世界最強益菌」的霸氣外號，因為活的納豆菌不怕胃酸、膽鹽等消化液，可直達腸道分解膳食纖維，協助其他好菌更容易利用膳食纖維。而納豆菌本身也是腸道好菌的食物，對壯大好菌族群做出貢獻。
3. ごGO＝牛蒡GOBO、洋蔥、酪梨等（富含寡糖的食物）
寡糖是乳酸菌、比菲德氏菌、酪酸菌的食物，牛蒡、洋蔥、酪梨含有豐富寡糖，適合經常食用。
4. わWA＝海帶芽WAKAME、昆布、紫菜等海藻類
海藻類是酪酸菌的最愛。日本人的水溶性膳食纖維普遍攝取不足，而海藻類富含水溶性膳食纖維，多吃海藻類可以通便、活化腸道。
家中常備乾燥的海帶芽或海苔，煮味噌湯時多加一些，也適合做涼拌菜或沙拉，不僅應用廣泛，且方便速成。
5. やYA＝蔬菜類YASAI
蔬菜的種類非常多樣，有高麗菜、綠花椰、萵苣等葉菜類，也有大蒜、蘿蔔等根莖類，不偏廢哪一種菜，每一種都來一些，可以滿足各種腸道好菌。多數的維生素都不耐熱，所以不妨定期吃一點生菜沙拉補充維生素。（相關閱讀：成為綠色蔬菜高手！日本料理家：5個秘訣，讓生菜沙拉優雅又更好吃）
6. さSA＝魚貝等海鮮類SAKANA
攝取動物性蛋白質，勿偏重禽畜肉，也要多攝取魚貝海鮮類。尤其是魚類富含維生素D，而維生素D能防治腸漏症。青皮魚裡的DHA和EPA脂肪酸十分豐富，能促進血液循環，有助預防及改善腸黏膜細胞發炎。
7. しSHI＝香菇、木耳等菇蕈類SHIITAKE
菇蕈類富含膳食纖維，而攝取膳食纖維可增加排便量，有通暢排便的作用。家中常備乾香菇或乾木耳，經常用來煮味噌湯，能夠攝取更多維生素D。
生鮮菇蕈類曬過太陽後，維生素D含量增多，建議趁著大太陽天，把乾香菇或乾木耳拿到戶外，曬2～3小時太陽以後再下鍋，營養更豐富。
8. げGE＝糙米GENMAI、糯麥等穀物類
糙米富含非水溶性膳食纖維，而糯麥（又稱糯性大麥）含有豐富的水溶性膳食纖維，兩種纖維功能不同，應同時均衡攝取。穀物類所含膳食纖維，是酪酸菌的食物，也能有效增加其他腸道好菌。
心中常記口訣，備餐或用餐時，就會不自覺的留意是否攝取到這些有益的食材。不必苛求每一天、每一餐都面面俱到，只要將它們放在心上，自然會更敏銳意識到：「最近好像很少吃海藻」、「是不是該多喝點味噌湯」、「不如試試將白米換成糙米飯」……無形中自動調整飲食習慣，朝向更健康的方向邁進。
當然，每個人都有偏好的食物和口味，可以自行從「雞蛋好乖」（たまごわやさしげ）的大類中，分別挑選出自己喜歡的食材，調配成自己喜愛的菜色。
力求完美會帶來壓力，努力過頭反而容易受挫，帶著享受美食的輕鬆心情，量力而為就好。養成防治腸漏的健康飲食習慣3個月後，腸道將會迎接宛如重生的新面貌。
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