別再怪自己不夠好！精神科醫師：停止「情緒內耗」的 3 個心法，找回內在穩定的自尊感 | Women's Health

2016 年 8 月，26 位女性與 14 位男性躺在倫敦大學學院（UCL）實驗室的核磁共振掃描儀裡。早在那個月稍早，研究人員就利用問卷為這些二十多歲的參與者建立了關於他們的個人檔案，內容包括他們最糟糕的特質、最大恐懼以及最讓人受不了的事情。

現在，他們躺在掃描儀中，一動也不動，以確保機器能清楚地捕捉腦部活動，同時盯著頭頂的電腦螢幕。 每位參與者將依序得知：當陌生的 184 人看到他們的個人檔案並回答「你覺得自己能和這個人當朋友嗎？」時，是給了他們「讚」還是「倒讚」。

這項研究的目標相當宏大。計算神經科學家 Geert-Jan Will 與 Robb Rutledge 想要以科學方式精確定義一個既影響 CEO 又困擾青少女的概念：「低自尊」。任何曾在體育課被最後一個選入隊伍、或認為自己曾經搞砸的面試的人，都再熟悉不過的感覺，而科學家目前仍在努力用科學的方式解釋它的本質與運作方式。

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什麼是自尊（Self-Esteem）？

「自尊」這個詞常與「自我價值（self-worth）」或「自信（self-confidence）」互換使用，但它就像一道謎題，因為它是無形無重的，卻越多越強大。根據《The Power Of Self-Esteem》作者 Nathaniel Branden 博士所說，如果你擁有足夠的自尊，就能享受更幸福的人際關係、更強的韌性，以及實現任何事的自我信念，無論是創業還是拒絕吃力不討好的工作。

許多研究已證實高自尊與情緒健康有明確的正向關聯。但根據 Dove 最新《全球美麗與自信報告》，若缺乏自尊，則可能有極其深遠的影響。

關鍵在於：如何獲得這種既能有用又難以掌握的東西（這也是我們「Project Body Love」計畫的核心宗旨）呢？

為什麼自尊這麼難獲得？

「自尊機制」理論的創立者，也是杜克大學心理學與神經科學教授 Mark Leary 便專門研究為什麼有些人總覺得高自尊遙不可及。

「關於自尊，學術界已發表超過 3 萬篇研究文章與章節，因此我們非常清楚高低自尊與哪些特質相關，」他指出。「如今，我們將自尊定義為『你如何評價自己』，也就是你對自己的正向與負向評價程度，進而決定你對自己的感受好或不好。」

在 1990 年代中期，Leary 教授提出了一個稱為「社會計量儀」（sociometer）的理論，用以解釋為什麼個人的自尊會時漲時跌。

他主張，一個人對自己的正面評價程度會受到他人認可的影響，而這個「社會計量儀」就像油表一樣，只是它不是顯示燃料量，而是顯示一種稱為「關係價值（relational value）」的東西。

這個理論能解釋為什麼當你是朋友圈中唯一沒被邀請參加聚餐的人時，會感到不舒服，因為這樣的事件會讓你覺得自己在他人眼中的價值下降，而你的自尊也會隨之下滑。

自尊對大腦意味著什麼？

數十年過去，「社會計量儀」（sociometer）理論依然是解釋自尊的黃金標準。如今，越來越多神經活動研究也證實：大腦中與自尊變化相關的區域，正是那些負責處理「社會接納與排斥」反應的部位。

這就是那 40 位倫敦大學學院（UCL）實驗參與者的用意。科學家試圖降低他們自尊的計畫確實成功了。當參與者收到來自他們原先以為「會喜歡自己」的人的「倒讚」時，他們的自我評價出現了最大幅度的下跌。

同時，在他們的大腦腹內側前額葉皮質，一個與「價值判斷」有關的重要區域中，神經活動會變得異常活躍。這也進一步證實，自尊的確受到他人看法的形塑。

一項發表於《認知神經科學期刊》（Journal of Cognitive Neuroscience）的類似研究也發現：當人們「等待知道自己是否被喜歡」時，大腦會變得特別活躍。在這段「期待期」中，研究人員觀察到兩個區域的劇烈活動：腹側紋狀體（ventral striatum），屬於大腦獎勵迴路，以及背內側前額葉皮質（dorsomedial prefrontal cortex），負責推測他人想法。

越害怕被拒絕的人，這兩個區域的反應就越強烈。這也解釋了為什麼當你等待他人回饋時——不論是 IG 貼文的「讚」，還是老闆對你工作的評語，自尊都可能會出現下滑。

什麼樣的個性特質最可能擁有高自尊？

基因確實有影響；例如「樂觀派」的人往往對一切事物，包括自己的評價都比較正面。

但環境因素同樣關鍵。Leary 教授補充：「許多研究顯示，自尊會受到人生歷程中發生的事件影響，而童年經驗尤其重要。」那些從小在學業成就、工作回報、人際關係中持續獲得肯定的人，通常擁有較高的「特質性自尊」（trait self-esteem）；相反地，若長期感到被孤立或被忽視，自尊便會偏低。

此外，拒絕或失敗不僅會暫時打擊自尊，若連續遭遇挫折，也可能導致長期下降。而自尊的劇烈波動則容易造成整體較低的自尊心、以及常見心理健康問題（如憂鬱與焦慮）。

如何提升自尊？

科學能解釋為什麼有些人自尊穩如「防彈衣」，有些人卻難以建立，但要從低自尊轉為高自尊的關鍵其實在於「說話」，包括「自我對話」與「社交對話」。

北卡羅萊納大學心理與神經科學副教授 Kristen Lindquist 解釋：「所有語詞都與情緒相關，例如我們會自動賦予『花朵』、『小狗』或『戰爭』這些詞彙正面或負面的意義。」

她研究情緒背後的大腦活動，指出僅僅「想到一個詞」就足以喚起與之相關的情感。例如當你聽到「花朵」這個詞，大腦會進入神經資料庫，重播過去處理這個詞時的所有感官、動作與情緒記憶。

若這個詞與「自我」有關（例如「笨」、「胖」、「醜」或「聰明」、「苗條」、「漂亮」），大腦的反應會更深層，而這種效果不論是內在自我對話還是外界評語都會出現。

至於負面詞語為何會那麼刺痛？關鍵在於「自我概念」（self-concept）。Lindquist 教授舉例說：「作為一名教授，如果有人批評我的智力，我會覺得刺痛；但若有人說我籃球打得爛，我不會太在意，因為我不把籃球視為自己身份的重要部分。」

這鰾是無論是你自己還是他人，影響自尊的能力，取決於你最看重的特質。雖然「籃球技巧」可能不在你的優先清單上，但「工作表現」、「朋友是否喜歡你」、以及「外貌」等因素，可能就名列前茅。

此外，臨床心理學家 Denise Martz 在其著作《Fat Talk: A Feminist Perspective》中指出，女性比男性更常以外貌為主題展開互動（例如「我今天好胖喔」），作為一種社交連結方式。她說：「這看似無害又自然，但研究文獻顯示，重複的自我批評其實容易造成負面的自我身體印象、低自尊、以及飲食失調。」

長久提升自尊的三個心法

1.設定「表現型目標」而非「外表型目標」

首先，將你的動機從「外貌導向」轉為「表現導向」。

以健身為例，試著設定關於力量或柔軟度的目標。然後養成一個習慣：對自己說「我能做到」，並多使用正面詞彙自我鼓勵。

2.學會誇獎自己

你的目標是：讓自己在照鏡子時，不再挑剔某個身體部位，而是專注於某個你喜歡的特質，並真心讚美它。

Martz 博士提醒：「這不是速成的方法，但更有意識地觀察你用來形容自己的語言，是了解自己重視什麼的好方式。當你明白自己看重什麼，就能開始重新調整自己的心態。」

3.練習自我關愛（Self-Compassion）

至於如何讓你腦中那個「愛唱反調的負面聲音」閉嘴，Leary 教授給出了一個你大概從未想過會從博士口中聽到的建議：要有自我關愛（self-compassion）。

他解釋說，懂得自我關愛的人比較不會把自己的缺點想得太過「個人化」。

「當他們面對問題時，不太會再給自己添上一層自我批評，」他說，「所以問題就只是問題本身，而不會變成『問題加上我是個失敗者』的複合體。」

他接著補充：「雖然自尊（self-esteem，指你如何評價自己）與自我關愛（self-compassion，指你如何對待自己）是不同的概念，但更具自我關愛的人比較不會用會削弱自尊的方式與自己對話。也就是說，改變你與自己對話的方式，真的能改變你對自己的感受。」

而如今有個好消息是，其實你可能早就擁有比自己認為還多的自尊。

「當被問到他們在各種面向上（例如友善程度、道德感、駕駛能力等）所屬的百分位時，大多數人都會高估自己的位置。」Leary 教授指出。這表示即使你對外貌的自尊較低，你的特質性自尊（trait self-esteem），也就是你對自身能力與性格特質的信心，其實可能更高。

將「自我關愛」與那些讓你覺得被他人重視的特質結合起：例如忠誠、幽默感，或是對甜點永無止境的熱愛也可以，你就能像在健身房鍛鍊肌肉一樣，一步步強化你的自尊心。

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