健忘、記性差是失智前兆嗎？邱銘章醫師：大腦衰退從失智前20年就開始，一個飲食習慣讓大腦年輕7歲
編按：有時想不起一個人的名字，或是起身卻突然忘記要做什麼，中年後，遇到這種「斷線」時刻，常會半開玩笑地懷疑：自己是否要失智了？失智症權威邱銘章醫師提醒，失智症其實並非突發的病變，在大腦真正被診斷出病變前的15～20年，病理變化可能就已經開始。
你是否有過這樣的經驗：走進廚房，卻瞬間忘了自己要拿什麼；或是某個熟人的名字就在嘴邊，卻怎麼也想不起來。中年後的健忘，可能是大腦發出的求救訊號嗎？
預防失智，其實並非束手無策。台大醫學院神經科兼任教授邱銘章醫師提醒，除了飲食習慣的調整，搭配持續的運動習慣，可以讓心智年齡延緩老化達7歲、更能讓大腦掌管記憶的「海馬迴」體積增加約2%。如何做到？
記憶開始不靈光 如何分辨是自然老化還是失智前兆？
記性變差就是失智前兆嗎？什麼樣的健忘才真正需要擔心？邱銘章提醒，觀察的重要依據在於「變化的落差」。如果是年輕時就丟三落四，老了依舊如此，這通常不必過度恐慌。
他強調，「跟以前的自己比」才是最重要的指標。即便心理測驗的數據落在平均值內，但若與過去的巔峰狀態相比有明顯落差，這種「自覺記憶衰退」就有一定的參考價值。
除了個人的主觀感受，身邊親近的家人、朋友的觀察，也是一個實用的指標。邱銘章認為，經常接觸、互動的人，最容易對於患者的細微改變有所察覺。例如：過往血糖控制一向良好的糖尿病患者，卻突然出現波動，深究其原因，才發現是患者開始忘記規律服藥所導致。
邱銘章也提到，目前的醫學進展已能透過如腦脊髓液、血液或神經影像等生物標記檢測，可以在症狀出現的15～20年之前，就查覺大腦的變化。然而，這並不是絕對的失智判斷指標，還是需要醫師的專業個別判斷。
個性突然變化 可能是前額葉退化的警訊
除了記憶力，情緒變化與性格的轉變也是一個提醒。許多人在中年後變得急躁、易怒，甚至對親近的人出言不遜，這常被歸類為「老了脾氣變差」，但從神經學的角度看，這極可能是「前額葉退化」的徵兆。邱銘章解釋，前額葉是控管人們理性思考的總指揮中心，負責推理、企劃、執行，也讓人遵守社會規範。
當前額葉功能受損，原本親和有禮、說話和顏悅色的人，可能會突然變得缺乏耐心、對別人大吼大叫，或是開始對周遭的瑣事看不順眼。邱銘章醫師提醒，這種「輕度行為障礙」與記憶衰退一樣，都是失智症的前驅症狀。（相關閱讀：出院後家人腦筋退步了？當心輕度認知障礙！臺大復健團隊：7種原因別輕忽）
當一個人的性格變得「不再是原來那個人」時，也是一個警訊。這不只是心理因素，更是大腦皮質正在萎縮的徵兆。這種行為模式的轉變，往往比記憶力衰退更早出現在日常生活細節中。
吃對食物 讓大腦年齡年輕7歲
面對失智的可能風險，我們該如何保養？邱銘章特別推薦「麥得飲食」（MIND Diet）。這套結合了地中海飲食與得舒飲食（DASH Diet）優點的飲食法，被證實對預防失智有顯著效果。
這套飲食建議經過調整，相較於地中海飲食強調大量吃魚，麥德飲食則相對更容易達成，比起水果也更強調葉菜類的攝取。「雖然莓果類有很好的抗氧化效果，但台灣本身較少出產，多需仰賴進口，而且台灣水果普遍糖分過高，攝取時最好有所節制。」
而更關鍵的是「要避開」的5類食物：紅肉、奶油、起司、糕點甜食以及油炸物，它們因脂肪含量高、易誘發身體發炎反應，最好能盡量避免。研究顯示，嚴格執行這套飲食法的人，平均大腦年齡可以年輕7歲，這在醫學上是極為驚人的差距。（相關閱讀：防失智飲食這樣吃！癌症關懷基金會營養師黃書宜：最常誤信的4大迷思，蔬果正確吃法一次懂）
AI時代大腦也外包？端看你如何運用
在AI人工智慧席捲全球的當下，許多人擔心大腦功能「外包」給AI後，會不會加速萎縮？對此邱銘章認為，AI時代的人分為兩種：被AI取代的人，以及利用AI讓自己更省力的人。關鍵在於你是否「全盤接受」AI提供的答案。
「如果你屬於那種凡事問AI、答案照單全收的人，那你的大腦就真的停滯了。」邱銘章分享，他自己在使用Gemini或ChatGPT時，會去挑戰、驗證，並根據它所提供的資料來源進一步做查證和延伸學習。這個過程，本身就是一種大腦鍛鍊。
就像他退休後學習自己拍影片、剪輯、上字幕，雖然成品未必專業，但這種學習新事物的刺激，正是維持神經連結不斷開的養分。大腦具有「用進廢退」的特性，外包瑣事是可以的，但不能全然停止思考。
持續有氧運動 可以讓海馬迴擴充2%
除了飲食與腦力刺激，邱銘章強調，另一個關鍵則是「運動」。他分享了一個著名的老鼠實驗：自發性跑滾輪的老鼠，其海馬迴體積明顯大於不運動的老鼠。即便老鼠是被「強迫」在跑步機上運動，依然有效果。這意味著，無論你主觀上是否喜歡運動，只要身體動起來，大腦就會受益。
有針對人體實驗研究發現，持續運動者透過核磁共振追蹤，其海馬迴的空間平均增加了約2%。對於忙碌的現代人，他建議：不妨將運動融入日常生活當中，例如他自己會騎電動腳踏車上下班，並在想運動時調低輔助動力；或是提早一站下捷運走路回家。
「健忘不可怕，可怕的是我們忽視了大腦發出的訊號。」邱銘章如此提出結論。透過飲食、運動習慣的調整，並且持之以恆，就能讓大腦有感逆齡，而這就是下半生最值得投資的健康計畫。
相關閱讀：邱銘章著，《健忘，是大腦在求救？——從自覺記憶衰退到失智前兆，神經科醫師帶你辨識大腦的真訊號，找回對記憶的掌控力》，麥田出版
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