飲食過量往往是造成體重增加的原因之一，但是您有想過除了吃了高熱量的食物外，還有什麼原因會讓人吃下過多的食物，而導致熱量攝取爆表嗎？本文將帶您了解什麼是GI(Glycemic Index)值，進一步認識不同食物所含有的GI值，以及對人體會產生什麼樣的影響。
什麼是GI值
GI值又稱為升糖指數，是由大衛詹金斯博士(Dr. David Jenkins)於1980年，針對糖尿病患的飲食規劃提出的概念；主要是將食物在吃下肚2小時後，提升血糖幅度的高低，以0~100這個區間內的數值呈現。
一般來說，純葡萄糖是亞洲廣泛使用的度量標準，並將標準設定為GI值100；在與其他食物互相比較下，可以計算出各種食物的GI值，以下為梅約診所(Mayo Clinic)所提供的各級GI值範圍：
- 低GI值：1~55
- 中GI值：56~69
- 高GI值：70以上
GI值與糖尿病的關係
對於糖尿病(Diabetes)患者而言，維持血糖的平衡，是相當重要的一環；若食用太多高GI值的食物，可能會導致血糖在短時間內迅速飆高，導致病情加劇。因此通常會建議糖尿病患者，避免食用GI值高於60的食物，降低血糖失控的風險。
高GI值與肥胖的關聯
台灣人的日常飲食中，白飯幾乎是不可或缺的一部份，但是白飯的GI值其實高達73，屬於高GI值的行列；事實上，麵條和米飯等澱粉類主食，GI值都不低，許多外食族的午餐或晚餐菜色，經常不是便當就是麵類，剛吃完的時候，飽足感可能相當高，但同時血糖也急速上升，導致人體加速胰島素(Insulin)分泌，以降低體內的血糖濃度。
不知道您有沒有明明中午才吃了一大碗麵，但是下午3、4點的時候又肚子餓的經驗？這是因為體內胰島素上升使血糖快速降低，導致飢餓感再度出現。從這點來看，外食族容易變胖的原因，除了食物熱量高、過油、過鹹和過甜等因素外，也受到澱粉為主的飲食習慣影響，看似吃了一大堆，沒多久又餓再吃，因此想要不胖也難。
低GI值不代表熱量低
許多人對GI值可能有錯誤的迷思，認為高GI的食物，一定就是高熱量，但是以培根為例，GI值只有49，但是它的熱量卻有405；臘腸GI值為48，熱量則高達497；芋頭GI值有64，熱量只有58。因此就算都吃低GI值的食物，也不代表就不會發胖，重點還是在總共吃進了多少熱量，如果吃進比消耗的熱量多上許多，那變胖是無庸置疑的結果。
低GI值飲食的3種好處
- 降低膽固醇(Cholesterol)和三酸甘油脂過高的風險。
- 延長飽足感，低GI值食物可以避免胰島素分泌太多，讓血糖以平緩的方式逐漸下降。
- 當體內血糖太高時，可能會出現昏昏欲睡、精神無法集中的情形，這也是為什麼中午吃飽飯，常常會想睡覺的原因之一，若攝取低GI值的食物，則能降低這種症狀。
如何進行低GI值飲食
如果您覺得要一直查詢不同食物的GI值很麻煩，其實只要記得以下3大原則即可：
- 糖類GI值有高有低：由於糖分時常讓人直接聯想到高熱量，因此可能會將糖類與高GI值掛勾；不過其實果糖的GI值只有19，但是麥芽糖卻高達103。因此要幫助維持體內血糖的穩定，可以選擇GI值低的糖類，畢竟人不能完全都不攝取糖分這個重要的身體能量來源。
- 澱粉GI值高：澱粉類食物本來就容易被身體快速消化，因此GI值都不會太低，但是這不代表我們應該完全避免攝取澱粉；因為少了澱粉的熱量來源，很容易讓身體的熱量攝取不足。雖然某些飲食方式，特別將澱粉排除在外，但是基於飲食均衡的概念，仍建議持續攝取澱粉，但是可以減量或是選擇相對低GI值的澱粉類食物，作為優先選擇。
- 選擇精緻度較低的食物：以白飯為例，它屬於精緻化的澱粉類食物，相較之下，糙米的GI值比白米更低。另外，全麥麵包的GI值也會比白麵包低，盡量選擇比較粗糙、加工度低或是保有原型的食物為主，不僅能保有低GI值的需求，也能減少精緻食物和高加工食品，所帶來的高熱量。
Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。
延伸閱讀:
留言 0