睡太少會變胖？營養師證實「5天6小時↓」肥近1kg　14種食物有效助眠

不少民眾到了晚上總是翻來覆去、難以入眠，隔天起床後精神不濟，連帶使心情受影響。營養師余朱青透露，睡眠不足除了影響精神，還會增加死亡率及罹患心血管疾病的風險，若5天內睡眠少於6小時，甚至會導致體重增加近1公斤，建議多吃蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、牛奶等14種食物，幫助深層睡眠。

余朱青在臉書發文，「國外曾針對2萬多名的成年人進行長達20多年的研究，追蹤結果發現，每天睡不到7小時的成年男性，和睡足7小時的人相比，死亡率高出26%，而女性則多21%；如果睡眠時間再縮短，低於6小時的話，罹患心臟病風險可是會高於20%。可見充足睡眠真的很重要」。

營養師提到，「國內的醫院也有研究發現，如果有睡眠障礙的人，也會提高對肝臟健康的影響。患有睡眠問題的患者，罹患脂肪肝的機率相對增加78％。如果用睡眠時間來看，睡覺少於5小時，跟睡7小時以上的人相比，男性罹患脂肪肝機率增加28％、女性增加71％！所以睡不好不只精神差，還會讓人胖，讓身體不好」。

至於睡多久才夠？專家指出，「主要還是要看年齡及睡眠品質而定。根據美國睡眠基金會的建議，成年人睡眠少於6小時就可以說是是睡眠不足，而一般正常人要睡大於7小時才足夠，若是超過5天睡眠少於6小時，是有可能會增加0.8公斤喔。所以睡眠不足是真的會讓人變胖的」。

余朱青說明，「包括腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素，甚至一些腸道荷爾蒙、褪黑激素等等，這些激素在我們睡眠不足時會造成分泌異常。褪黑激素被證實跟胰島抗性有很大的關係，而胰島抗性就是與代謝症候群、肥胖相關的，睡眠不足，越晚睡身體越容易產生壓力，身體為了抵抗壓力，腎上腺素增加」。

營養師建議，可以攝取一些含有「褪黑激素」的食物幫助睡眠，像是蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米或牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等。余朱青提醒，「睡前也不要使用3C產品，藍光會影響睡眠，很多上班族下班時會去運動，在睡前2小時也不要做一些重訓等激烈運動，可以做一些拉筋伸展的運動幫助睡眠就好」。

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