中年體力好差、一天到晚覺得累？榮總名醫：每天吃飯時這樣做，輕鬆找回好體力！
林芷揚
圖片 達志 提供
步入中年後，身體機能自然退化，肌肉量不斷流失，不僅握力下降，體力也直直落！想要改善體力下降的困擾，飲食和運動雙管齊下，才是治本之道。
研究指出，40歲開始，肌肉量將以每十年3～8%的速度流失，並隨著年齡增長而加速，約有30~40%的肌肉會在50~80歲期間流失。
另一研究亦顯示，相較於西方人，華人的肌肉量較少，而且握力較弱，活動力退化與身體機能下降的速度更快；華人女性長者的握力，以每年5%的速度減少，令人憂心。
**肌肉流失體力下降
靠飲食運動齊改善**
台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯解釋，肌肉質、肌肉量和肌肉功能都會隨著年齡增加而降低，導致體力與活動力下降，也可能造成體重增加、影響新陳代謝。
「步入中年後，常感嘆體力下降，更動不起來了，我們說這是『中年體力惡性循環』，需要透過飲食、運動習慣的改變，才是根本之道。」
近年路跑運動風氣盛行，許多退休族都是路跑活動的常客 ，但想維持身體健康、持續跑步，最中意的就是體力；而「肌肉的質量」又是體力好壞的關鍵。
除了保持有氧運動、阻力運動（例如：重訓、深蹲、彈力帶）的運動習慣之外，充足營養對於肌肉的生長有很大影響。
**蛋白質補充體力
更要搭配均衡營養**
檢視45~64歲族群飲食狀況，9成的人乳品攝取不足，超過８成的人蔬果攝取沒達標，顯見營養失衡情況嚴重。
彭莉甯醫師表示，平時看診時，常見許多中老年人，以為每天吃飯時，只要有吃蛋、吃肉就可以解決肌肉流失、體力下降問題。
其實，蛋白質要在體內有效合成，需要完整營養素的幫助，透過均衡營養攝取，蛋白質的補充也才能事半功倍。
因此，提醒民眾，想要改善肌肉流失、體力下降的困擾，別忘了規律運動和均衡營養；尤其是營養方面，記得每天吃飯時，補充足量的蛋白質、均衡攝取各類營養素，千萬別總是只吃某幾樣食物，才能找回健康好體力！
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