冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見迷思
大家都知道每天攝取蔬菜的重要性，也愈來愈多人會自己準備餐盒，避開種種外食地雷，而買菜、洗菜或切菜等程序，花的時間可不少，因此許多人會選擇冷凍蔬菜，不僅便宜、也較節省時間。如果您對冷凍蔬菜的營養價值懷有疑慮，認為冷凍的過程會破壞蔬菜的營養，就讓我們用研究來破除這個迷思吧！
冷凍前後營養差異不大
刊登於美國國家生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information, NCBI)的研究，比較了常見的8種冷凍蔬果和其新鮮時的營養素含量，包括玉米、胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、豌豆、四季豆、草莓和藍莓，最後發現其維生素B2、C、E的含量不僅在冷凍前後沒有顯著差異，有些維生素甚至會在冷凍過後變高，只有胡蘿蔔、菠菜和豌豆中的β-胡蘿蔔素，會在冷凍過後有較明顯的下降。
研究發現，蔬果經過冷凍後，營養結構雖然可能改變，但這個變化非常小，而且其他營養素，如礦物質和纖維素等，幾乎不受影響，因此整體來說，多數蔬菜的營養價值不論冷凍與否，差異並不大。
高溫加熱營養才會加倍流失
不論冷凍與否，其實蔬菜的營養素，更容易在處理和烹調的過程中流失，特別是水煮的方式，會減少約50~60%的營養，其中維生素B和C等水溶性維生素，流失得最嚴重。另外，隨著加熱烹煮的時間拉長，流失的營養也會更多，建議可以用少量的水，短暫以清蒸或微波的方式，較能保有較多的水溶性維生素或抗氧化物。(同場加映：蔬菜煮了沒營養？生吃熟吃視種類而定)
熟成即冷凍可保留營養素
蔬菜在採收後，會漸漸失去水分、澱粉和醣類，再加上運送、販賣和儲存的過程，營養會不斷地流失，相對地，如果製成冷凍蔬菜，一般會把握時間，在蔬菜剛成熟時採收，先經過殺青(Blanch)的步驟(通常是利用高溫，例如汆燙，把蔬菜等放入沸水中略煮一下，能快速破壞蔬菜中的酵素，和長時間水煮不同)再馬上冷凍，能保有蔬菜的營養和新鮮度，也因此，許多冷凍蔬菜含有的營養素，甚至比在市場買的青菜多。
冰箱少開關 盡量往裡放
冷凍蔬菜通常能保存數個月，而冷藏蔬菜可能放沒幾天就變黃、腐爛了，不過值得注意的是，如果將冷凍蔬果放在冰箱較外側，蔬菜就容易因冰箱時常開關，而導致營養流失，因此建議將蔬果往裡面擺，較能避免此情形。
衛福部國民健康署建議「天天5蔬果」，每日應攝取3份蔬菜以及2份水果，雖然理想上，新鮮的蔬菜是最美味和營養的，不過，在破除了冷凍蔬菜的迷思後，我們在選購或攝取蔬菜時，就更能了解除了選擇當季的新鮮蔬菜外，冷凍蔬菜也是一個好選擇，因為新鮮蔬菜雖然口感及味道較好，但冷凍蔬菜較方便，有時候甚至還更營養。
Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。
延伸閱讀: