中高年齡層的人需要保持運動習慣避免肌肉流失，以免容易摔倒、發生危險，台大醫院復健部物理治療師葉坤達在《健康2.0》節目中，分享訓練腳掌肌肉、保持腳部和脊椎穩定度的動作，幫助維持身體平衡，避免摔倒。
腳趾和腳掌夾東西 訓練掌內肌群
台大醫院復健部物理治療師葉坤達指出，腳部的肌肉關係到腳踝的穩定度，因此腳有幾個重要的動作可以訓練腳掌穩定度和腳的「掌內肌群」，訓練方式只要拿一條毛巾或一張衛生紙鋪在地上，用腳趾和腳掌用力夾住再放開，反覆多次就可以達到訓練掌內肌群的目的，還可以促進末梢血液循環。
看更多：骨質疏鬆害骨折風險增！醫揭4大常見骨折部位 這類型失能、死亡率高
▲葉坤達示範用腳趾和腳掌夾毛巾，訓練掌內肌群。
單腳站立 訓練平衡感
葉坤達提醒，會發生壓迫性骨折的人，通常都是因為平衡感不佳才跌倒骨折，因此需要訓練平衡感，金雞獨立的動作可以閉眼、扶著旁邊的椅子練習，訓練大腦的本體感覺靈敏度，每次單腳站立的時間可以循序漸進加長，效果會更好。
看更多：預防壓迫性骨折必看！醫推5招延緩骨質疏鬆
除此之外，葉坤達現場示範了另一套訓練平衡感的動作，以8拍為1循環，平衡感不好的人練習時可以在身旁放一把椅子，用以背當扶手練習，進階版的動作可已加強肌肉訓練，就不容易跌倒。步驟如下：
- 略抬起右大腿，同時踮起右腳腳尖，腳尖不離地。
- 右腳尖離地，將右大腿抬高至180度打平。進階版動作，在大腿抬平後，以同側的手拍打抬起的膝蓋外側；或用另一側的手拍抬起的膝蓋內側。
- 放下右大腿，以右腳尖觸地，回到步驟2的姿勢。
- 右腳踏地站直。
- 換成左腳執行重複步驟1～步驟4右腳的動作。
▲葉坤達示範訓練平衡感的運動，由左至右為步驟1、步驟2及加強版。
強推運動 訓練重心轉移、保持脊椎穩定度
除了站立時的腳部平衡感外，「強推運動」可以訓練身體在動態過程中保持平衡感，練習重心的轉移，還可順便訓練脊椎的肌力和柔軟度，動作與太極相仿：
看更多：90歲長者也在練！徐棟英獨創「不倒翁訓練」超慢跑5分鐘防跌倒
- 一腳往前踏一步，略呈弓箭步。
- 雙手朝前方平伸，掌心朝前。
- 吸氣，前腿伸、後腳弓，重心移往後腳，上身保持正直，不要前傾或後仰，雙手保持掌心朝前，雙臂縮回。
- 吐氣，重心移往前腳，回到弓箭步，呈步驟2的姿勢。
▲葉坤達示範推牆運動步驟2（左）、步驟3（右）。
◎ 諮詢專家／葉坤達物理治療師
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】
留言 0