過年期間，家家戶戶都會準備豐盛的年菜，但也給身體帶來高熱量和腸胃負擔。從中醫角度來看，過度食用高油高脂的食物容易傷脾胃、加重濕氣，導致消化不良、疲勞和體重增加。其實，年菜只要稍加改良，就能變得健康又美味，讓全家人吃得開心又無負擔。跟艾莉絲中醫師一起製作實用的健康年菜吧！
1. 選用健康烹調方式
傳統年菜多使用高油高鹽的烹調方式，例如紅燒、油炸等，會增加脾胃負擔，還容易使體內濕氣滯留。以下是更健康的中醫推薦烹調方法：
•蒸煮代替油炸：清蒸或燉煮可以保留食材原味，減少油脂使用，例如將糖醋魚改為清蒸魚，搭配少量薑絲和蔥段提味
•熱量下降幅度：以魚料理為例，清蒸約含150卡/份，油炸含300-400卡/份，熱量下降約50%-60%
•清燉代替紅燒：紅燒菜餚含大量醬油、糖和油脂，建議改為清燉，例如佛跳牆加入更多低脂食材如菇類、竹筍和蓮藕
•熱量下降幅度：紅燒菜約450卡/碗，清燉約250-300卡/碗，熱量下降約30%-40%
•涼拌代替過油處理：用涼拌方式處理蔬菜，如涼拌茄子、涼拌豆芽菜，減少油脂攝取
•熱量下降幅度：涼拌約80-100卡/份，過油炒菜約200卡/份，熱量下降約50%
2. 搭配高纖蔬菜與健脾食材
中醫強調「脾胃為後天之本」，多攝取高纖和健脾食材能促進消化，減少腸胃負擔。年菜中可以加入以下食材：
•菇類：香菇、木耳、金針菇，具有健脾養胃、補氣血的作用，適合搭配清燉湯品或涼拌菜中。
•根莖類：蓮藕、山藥富含膳食纖維，具有健脾養胃、祛濕氣的效果，可加入湯品或炒菜中。
•綠葉蔬菜：如芥藍、菠菜、芹菜等，可清炒或涼拌，增添清爽口感，同時避免「大魚大肉」帶來的油膩感。
3. 減鹽減糖更健康
過多的鹽和糖不僅增加熱量，還容易導致體內「濕熱」聚積，引起腸胃不適。建議從以下幾點調整：
•用天然香料提味：用薑、蒜、辣椒、檸檬等天然食材，減少醬料使用量。
•選用低鈉調味料：用低鈉醬油取代傳統醬油，可減少鹽分攝取約30%-40%。
•減少糖分使用：例如糖醋魚的糖醬可以用天然果汁（如檸檬汁、鳳梨汁）搭配少量蜂蜜取代，熱量大幅下降。
4. 均衡菜單降低總熱量
從中醫角度看，年菜菜單應注重陰陽平衡，避免過量油膩和高脂。以下是健康菜單的建議：
•蛋白質來源：選擇去皮雞肉、魚肉代替紅肉，如用清蒸雞代替鹽酥雞。
•熱量下降幅度：清蒸雞約含200卡/份，炸雞約400-500卡/份，下降約50%-60%。
•主食部分：將精緻白米飯換成五穀飯，增加膳食纖維，控制升糖反應。
•蔬菜比例達50%：無論是燙青菜、涼拌蔬菜還是加入湯品的配菜，務必讓蔬菜占整桌年菜的一半以上，幫助消化
5. 經典年菜健康版本
以下是常見年菜的改良方式，兼顧美味與健康：
•佛跳牆：減少豬腳、排骨比例，增加竹筍、菇類和蓮藕，讓湯底更清爽。熱量下降幅度：傳統佛跳牆約600-700卡/碗，清爽版約350-400卡/碗，下降約40%。
•鹽酥雞：改用氣炸鍋，並搭配香料提味，用少量橄欖油代替大量油炸。熱量下降幅度：氣炸約300卡/份，傳統炸雞約500卡/份，下降約40%。
•紅燒肉：選用瘦肉部位，並用山藥和胡蘿蔔取代油脂多的肥肉部分。熱量下降幅度：瘦肉版約250卡/份，傳統版約400卡/份，下降約30%-40%。
健康年菜，養胃養心的幸福味道
過年吃得豐盛是節日的傳統，但健康的年菜能讓全家人吃得更舒心。改用清蒸、涼拌等健康烹調方式，不僅減少熱量，還能降低對脾胃的負擔。加入更多健脾食材，如菇類、山藥和綠葉蔬菜，再搭配天然的調味技巧，讓你的年菜更健康、更平衡。
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