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大腿後側肌肉「膕旁肌」緊繃,久坐一起身就痛得哇哇叫?8種伸展+肌力訓練,舒緩膕旁肌緊繃、放鬆大腿肌肉

PHOTO CREDIT: Garetsworkshop

位於大腿後側肌肉「膕旁肌」緊繃是足球員、跑者、自行車手和健身愛好者的噩夢。不論是在跑步結束時抽筋,在健身房運動時忍不住痛到大叫,或者是不得不中途中斷自行車賽事,大腿後側肌肉膕旁肌緊繃可說是一件大麻煩。事實上,這會嚴重干擾你的健身計畫。

為了讓你可以持續進行踢腿、彎腰、和踩踏板的動作,我們請專家來解釋大腿後側肌肉膕旁肌緊繃的原因,教大家如何放鬆膕旁肌肉,並告訴大家膕旁肌緊繃時的應對方式。

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「膕旁肌」是由什麼肌肉組成的?

膕旁肌聽起來就是一塊肌肉,對吧?大錯特錯!膕旁肌是由三塊大腿肌肉所組成,膕旁肌不僅具有運動功能,在姿勢上也扮演了重要角色。PhysioFast Online 的創始人,物理治療師 Katie Knapton 這樣解釋道。

  • 半腱肌
  • 半膜肌
  • 股二頭肌

造成大腿後側肌肉膕旁肌緊繃的原因?

造成大腿後側肌肉膕旁肌緊繃的原因眾多,且性質相當多元。

首先,正如 PT Luke Worthington 解釋的一樣,可能是坐姿不良所導致的結果:
Worthington 表示:「如果骨盆向前傾斜太遠,這是坐著時經常會出現的情況,會使膕旁肌處於拉長和較為脆弱的位置。」「膕旁肌會感覺『緊繃』,但實際上被拉得很長。所以,重要的是化而不是拉長膕旁肌。」
第二個問題歸結為遺傳因素,有些人的腿筋靈活性天生就較為受限,因此可能會更容易出現膕旁肌緊繃。

最後,需要反覆衝刺,或者突然改變方向的運動,例如:足球、無板籃球、高強度間歇訓練(HIIT),和某些形式的循環訓練等等。可能容易使膕旁肌過度緊張造成慢性緊繃。

膕旁肌疼痛的症狀是什麼?

「你可能會發現 大腿後側有緊繃感,這種緊繃感可能會使你難以做出某些姿勢——通常是雙向的。」物理治療師 Knapton說。 (小提醒:雙向意味著兩邊都會產生同樣的狀況。)

這可能是你無法伸直雙腿坐著的原因之一,因為你的肌肉受到限制。通常會在大腿後側肌肉感到緊繃。
膕旁肌疼痛也可能造成坐骨神經痛,如果你不確定原因的話,一定要記得尋求適當的醫療幫助。

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Catherine Falls Commercial

如何放鬆緊繃的膕旁肌?

物理治療師 Knapton 解釋道:「膕旁肌緊繃的原因可能與你放鬆的方式有關。」事實上,某些原因造成的膕旁肌緊繃,並無法透過滾筒輔助的紓壓方式,或者長時間在瑜珈墊上伸展來緩解。

有時膕繩肌的緊繃感實際上可能不是由於肌肉長度減少,而是由於背部問題、坐骨神經痛或局部膕繩肌問題。物理治療師 Knapton :「如果是這種情況,你的緊繃的腿筋不會從單獨的伸展中受益,膕旁肌緊繃的感覺有可能不是肌肉長度減少所造成的,而是背部問題、坐骨神經問題、或者是局部膕旁肌所導致的。」假如是上述所述的原因,伸展身體並無法改善膕旁肌緊繃。

這並不是單純像是「哎呀我的膕旁肌太緊繃了,我需來多伸展」這樣的狀況。如果在持續伸展之後症狀仍然沒有改善,建議尋求物理治療師的協助。

然而,如果發現你的問題是由姿勢不良、運動或健身方式不良,或者遺傳因素所導致的,那麼定期拉伸可能大有益處。但是請注意,如果想要看見明顯的改善,就需要持之以恆的伸展,這裡說的是幾個月,而不是短短幾周。

三個放鬆大腿後側肌肉「膕旁肌」的伸展動作

Get Results Training 的所有者和創始人,私人教練Ste McGrath 建議,這些伸展動作每次維持15-30秒,並且慢慢地伸展,嘗試延伸到更大的運動範圍。

膕旁肌放鬆:站姿或坐姿前彎

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Manuela

最經典的方式之一是前彎碰觸腳趾。站立時臀部向前彎曲,嘗試用手指觸碰腳趾。也可以選擇以坐姿進行,坐下來伸直雙腿,伸手觸碰腳趾。

膕旁肌放鬆:仰臥伸展腿後肌

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Photology1971

仰臥是增加膕旁肌柔軟度的常見方式。將單腿向頭頂伸直,最終目標是能夠碰觸到腳趾。如果靈活性較不佳的話,可以在腿上使用阻力帶,握住另外一端,並向自己的方向靠近。

膕旁肌放鬆:單腳拉伸

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Catherine Falls Commercial

「這種基本伸展非常適合想針對單腿進行的人,對於膕旁肌很緊的人來說非常有效。」McGrath這樣說道。
坐在地板上,將左腿伸直,右膝向內彎曲,把右腳底靠在左大腿的內側,摺疊在左腿上,並保持背部挺直。

如何治療慢性緊繃的膕旁肌?

不同於一般的緊繃,慢性膕旁肌緊繃症狀為持續的緊繃感,且無法透過伸展來紓緩。了解兩者之間的差異非常重要,可以讓你免於進一步對膕旁肌造成傷害。
「慢性的膕旁肌緊繃,應透過有效的物理治療或者按摩療法來治療。」McGrath這樣建議。
Knapton 表示,瑜伽有助於增加膕旁肌的柔軟度。且通常緊繃的部位不僅僅是膕繩肌,因此伸展股四頭肌和髖屈肌也很重要。

治療膕旁肌緊繃的重點,是透過加強膕旁肌,以及其周圍的肌肉。

「將一般的健身動作至臀部肌和膕旁肌的強化方案中,可以獲得更多助益。」Knapton表示。她建議大家在日常中做以下的五種練習。

膕旁肌訓練1:北歐膕旁肌彎舉(Nordic Hamstring Curl)

膕旁肌訓練2:滑盤膕旁肌彎舉

膕旁肌訓練3:深蹲

膕旁肌訓練3:橋式

膕旁肌訓練5:單腿硬舉

膕旁肌緊繃時還繼續運動會產生什麼後果?

當你已經感覺膕旁肌緊繃時,但還是想出門運動?這絕對不是我們會做的事!過分使用已經痠痛的臀部,會讓你容易受傷,也可能拉長康復的時間。

「膕旁肌緊繃通常會造成膝蓋或臀部受傷。」McGrath 解釋道。 「因為這些是膕旁肌會穿過的關節。因此最好在訓練或鍛煉時小心避免這種情況。」

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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