大腿後側肌肉「膕旁肌」緊繃，久坐一起身就痛得哇哇叫？8種伸展＋肌力訓練，舒緩膕旁肌緊繃、放鬆大腿肌肉
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位於大腿後側肌肉「膕旁肌」緊繃是足球員、跑者、自行車手和健身愛好者的噩夢。不論是在跑步結束時抽筋，在健身房運動時忍不住痛到大叫，或者是不得不中途中斷自行車賽事，大腿後側肌肉膕旁肌緊繃可說是一件大麻煩。事實上，這會嚴重干擾你的健身計畫。
為了讓你可以持續進行踢腿、彎腰、和踩踏板的動作，我們請專家來解釋大腿後側肌肉膕旁肌緊繃的原因，教大家如何放鬆膕旁肌肉，並告訴大家膕旁肌緊繃時的應對方式。
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「膕旁肌」是由什麼肌肉組成的？
膕旁肌聽起來就是一塊肌肉，對吧？大錯特錯！膕旁肌是由三塊大腿肌肉所組成，膕旁肌不僅具有運動功能，在姿勢上也扮演了重要角色。PhysioFast Online 的創始人，物理治療師 Katie Knapton 這樣解釋道。
- 半腱肌
- 半膜肌
- 股二頭肌
造成大腿後側肌肉膕旁肌緊繃的原因？
造成大腿後側肌肉膕旁肌緊繃的原因眾多，且性質相當多元。
首先，正如 PT Luke Worthington 解釋的一樣，可能是坐姿不良所導致的結果：
Worthington 表示：「如果骨盆向前傾斜太遠，這是坐著時經常會出現的情況，會使膕旁肌處於拉長和較為脆弱的位置。」「膕旁肌會感覺『緊繃』，但實際上被拉得很長。所以，重要的是化而不是拉長膕旁肌。」
第二個問題歸結為遺傳因素，有些人的腿筋靈活性天生就較為受限，因此可能會更容易出現膕旁肌緊繃。
最後，需要反覆衝刺，或者突然改變方向的運動，例如：足球、無板籃球、高強度間歇訓練(HIIT)，和某些形式的循環訓練等等。可能容易使膕旁肌過度緊張造成慢性緊繃。
膕旁肌疼痛的症狀是什麼？
「你可能會發現 大腿後側有緊繃感，這種緊繃感可能會使你難以做出某些姿勢——通常是雙向的。」物理治療師 Knapton說。 （小提醒：雙向意味著兩邊都會產生同樣的狀況。）
這可能是你無法伸直雙腿坐著的原因之一，因為你的肌肉受到限制。通常會在大腿後側肌肉感到緊繃。
膕旁肌疼痛也可能造成坐骨神經痛，如果你不確定原因的話，一定要記得尋求適當的醫療幫助。
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如何放鬆緊繃的膕旁肌？
物理治療師 Knapton 解釋道：「膕旁肌緊繃的原因可能與你放鬆的方式有關。」事實上，某些原因造成的膕旁肌緊繃，並無法透過滾筒輔助的紓壓方式，或者長時間在瑜珈墊上伸展來緩解。
有時膕繩肌的緊繃感實際上可能不是由於肌肉長度減少，而是由於背部問題、坐骨神經痛或局部膕繩肌問題。物理治療師 Knapton ：「如果是這種情況，你的緊繃的腿筋不會從單獨的伸展中受益，膕旁肌緊繃的感覺有可能不是肌肉長度減少所造成的，而是背部問題、坐骨神經問題、或者是局部膕旁肌所導致的。」假如是上述所述的原因，伸展身體並無法改善膕旁肌緊繃。
這並不是單純像是「哎呀我的膕旁肌太緊繃了，我需來多伸展」這樣的狀況。如果在持續伸展之後症狀仍然沒有改善，建議尋求物理治療師的協助。
然而，如果發現你的問題是由姿勢不良、運動或健身方式不良，或者遺傳因素所導致的，那麼定期拉伸可能大有益處。但是請注意，如果想要看見明顯的改善，就需要持之以恆的伸展，這裡說的是幾個月，而不是短短幾周。
三個放鬆大腿後側肌肉「膕旁肌」的伸展動作
Get Results Training 的所有者和創始人，私人教練Ste McGrath 建議，這些伸展動作每次維持15-30秒，並且慢慢地伸展，嘗試延伸到更大的運動範圍。
膕旁肌放鬆：站姿或坐姿前彎
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最經典的方式之一是前彎碰觸腳趾。站立時臀部向前彎曲，嘗試用手指觸碰腳趾。也可以選擇以坐姿進行，坐下來伸直雙腿，伸手觸碰腳趾。
膕旁肌放鬆：仰臥伸展腿後肌
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仰臥是增加膕旁肌柔軟度的常見方式。將單腿向頭頂伸直，最終目標是能夠碰觸到腳趾。如果靈活性較不佳的話，可以在腿上使用阻力帶，握住另外一端，並向自己的方向靠近。
膕旁肌放鬆：單腳拉伸
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「這種基本伸展非常適合想針對單腿進行的人，對於膕旁肌很緊的人來說非常有效。」McGrath這樣說道。
坐在地板上，將左腿伸直，右膝向內彎曲，把右腳底靠在左大腿的內側，摺疊在左腿上，並保持背部挺直。
如何治療慢性緊繃的膕旁肌？
不同於一般的緊繃，慢性膕旁肌緊繃症狀為持續的緊繃感，且無法透過伸展來紓緩。了解兩者之間的差異非常重要，可以讓你免於進一步對膕旁肌造成傷害。
「慢性的膕旁肌緊繃，應透過有效的物理治療或者按摩療法來治療。」McGrath這樣建議。
Knapton 表示，瑜伽有助於增加膕旁肌的柔軟度。且通常緊繃的部位不僅僅是膕繩肌，因此伸展股四頭肌和髖屈肌也很重要。
治療膕旁肌緊繃的重點，是透過加強膕旁肌，以及其周圍的肌肉。
「將一般的健身動作至臀部肌和膕旁肌的強化方案中，可以獲得更多助益。」Knapton表示。她建議大家在日常中做以下的五種練習。
膕旁肌訓練1：北歐膕旁肌彎舉(Nordic Hamstring Curl)
膕旁肌訓練2：滑盤膕旁肌彎舉
膕旁肌訓練3：深蹲
膕旁肌訓練3：橋式
膕旁肌訓練5：單腿硬舉
膕旁肌緊繃時還繼續運動會產生什麼後果？
當你已經感覺膕旁肌緊繃時，但還是想出門運動？這絕對不是我們會做的事！過分使用已經痠痛的臀部，會讓你容易受傷，也可能拉長康復的時間。
「膕旁肌緊繃通常會造成膝蓋或臀部受傷。」McGrath 解釋道。 「因為這些是膕旁肌會穿過的關節。因此最好在訓練或鍛煉時小心避免這種情況。」
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