撰文◎黃瑽寧醫師
PEACE（和平）度過急性期
扭傷或撞傷急性期的做法，分別是保護(protect)、抬高姿勢(elevate)、避免吃消炎藥(avoid)、加壓(compress)和衛教(educate)。 「保護」就是受傷後三天內，要保護好傷處，休息或輕度的動作，不要發生二度受傷。雖然休息是好的，但也不要完全不敢動，或過度緊張兮兮，結果錯誤使用身體其他肌肉，造成扭傷還沒痊癒，背部肌肉先拉傷，反而得不償失。為了避免水腫，睡覺時可以用枕頭或棉被，將傷處抬高超過心臟的水平位置，稍用繃帶纏繞一下，輕度加壓。
這五個字母中，最出乎意外的建議，應該是「避免吃消炎藥」！我們總認為「發炎」的紅腫熱痛，是造成不舒服的元凶，所以「消炎」成了天經地義。在受傷急性期，許多發炎因子從四面八方趕來，士氣高昂的正要開始修復與重建，卻被消炎藥澆了一盆冷水，並不是件好事。同樣，扭傷或撞傷時，「冰敷」也不合適，不論是過量吃消炎藥或者冰敷，都會讓血管收縮，白血球、血小板、巨噬細胞等救火隊，無法即時進入受傷處工作，造成傷口癒合緩慢，甚至容易轉為慢性發炎。
最後一個字母E是接受專家「再教育」，揮別過去錯誤的處理方式。如剛才提到的冰敷，或者外用藥膏、貼布、喬骨頭等，在實證醫學上都沒有明確的效用，有些甚至有害。相信自己的身體感覺，疼痛就休息，但身體其他部位還是可以做輕度的活動，這是讓患處恢復，最快速有效的方法。
LOVE（愛）度過復健期
復健期LOVE的四個字母，分別代表負荷管理(load)，樂觀(optimism)，鍛鍊心血管(vascularisation)與運動(exercise)。這四個字的重點就是要動起來！一定會康復，但不要逞強！ 休息太久不運動，不僅對復原不利，甚至會影響心血管的健康！因此，沒有受傷的身體部位，要盡量保持規律的負荷與運動。患處可以先從伸展運動和肌力訓練開始，漸漸恢復原本從事的運動，從原有強度的30%慢慢增加，用疼痛作為停損點，循序漸進。
帶著Peace & Love的精神，保持樂觀的心情，和復健醫師、復健師好好配合，相信每個人最後都可以回到喜愛的運動場上，盡情揮灑汗水！
【愛家顧問團】Q&A
李恆儒 台灣運動傷害防護學會理事長、林頌凱 復健科醫師
Q 如何定義運動傷害？
A 我們常以為運動傷害可能就是單純的挫傷、扭傷、肌肉或神經、骨頭的受傷，但廣義的運動傷害是指運動過程所產生的受傷，例如：皮膚的擦傷、骨折、脫臼，因為過度運動產生的疲勞問題也在此範圍，只要與運動相關都可以稱為是運動傷害。運動傷害80%都屬慢性傷害，組織受傷需要時間恢復，若繼續使用，修復的時間太短，會越來越嚴重，痛、酸、腫就會慢慢呈現。慢性傷害對身體會有某程度的影響，在運動或日常動作會感到不舒服，漸漸產生後遺症。
Q 造成運動傷害原因是甚麼？有哪些基本的預防措施？
A 最最常分為三種：急性是意外造成受傷、慢性受傷（過度訓練導致）、姿勢不正確導致。如打網球時，錯誤姿勢反覆，手腕、手肘、肩膀都會連帶受傷。要預防受傷得從多層面切入，例如：賽前的預備、合適的裝備、熱身、運動前的體能狀況評估、體重、情緒、運動後收操等，都會影響是否造成運動傷害。 最簡單預防運動傷害的方法就是讓身體熱起來，也就是所謂的暖身。暖身會讓身體由內而外開始冒汗，以達到效果。另外伸展運動表面看似靜態，但對運動傷害的預防沒有太大果效，甚至可能影響運動表現。
Q 運動中如何意識自己受傷或需要休息？
A 運動傷害，可能由別人或自己造成，很難預防。其中，有很大比例的運動傷害都是自己造成，如球類運動需要閃切，當腳發出「啪」的聲音，就表示韌帶扭到或拉傷。個人運動比較無法推託，但團隊運動如果自己快喘不過氣，就該替換下場休息，或覺得肌肉抽動、不舒服等快要抽筋，也是需要休息的徵兆。
Q 運動時如何補充水分，可與運動飲料搭配嗎？
A 運動前補充200cc水分，過程中休息時，也要記得補充水分。如果一般的訓練，建議教練或家長給孩子固定的時間喝水，約每15分鐘就喝一次水，一次200cc左右，運動結束後建議補充500cc水分或是搭配運動飲料，身體能恢復得更好。建議飲用10度左右的冰水，冰水比溫水能快速被人體吸收。
市面上的運動飲料有許多品牌，需要留意的是電解質，以及含鹽、含糖的成分。運動中不要喝含糖量太高的運動飲料，建議運動後再補充，純粹喝白開水也可以。平常吃的食物中就有足夠的鹽攝取量，不想喝運動飲料也可以吃香蕉恢復體力，有豐富的醣類、纖維質以及鎂，鎂可以預防抽筋。
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