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早餐吃切邊吐司會瘦?生吐司變肥胖?全麥最健康?5種吐司熱量大PK

早餐吃切邊吐司會瘦?生吐司變肥胖?全麥最健康?5種吐司熱量大PK

疫情下,早餐叫外送,備受青睞的除了漢堡以外,只要點三明治或吐司,往往會發現吐司被自動切邊,有的人覺得切邊吐司沾到醬汁,很像爛掉的衛生紙,很難接受;究竟切邊和不切邊差別只有份量嗎?實際熱量是否會影響?吃切邊吐司真的會瘦?吃生吐司會變肥胖?吃全麥吐司最健康嗎?營養師一次公開白吐司、生吐司、厚片吐司、鮮奶吐司、全麥吐司熱量。

營養師:吐司切邊不切邊?熱量口感大不同

李婉萍營養師表示,吐司實際上是六大類中的全穀雜糧類,主要含有醣類、少量蛋白質,及比例10%-30%不等的脂肪。以市售一片薄片吐司來做實測,不切邊是33g,切邊後體重就降至20g。整體重量下降39%!熱量則從95卡變成58卡。以白飯來換算,就是從1/3碗飯變成1/4碗飯。所以才會有人說吃切邊吐司根本吃不飽,原來熱量真的減少許多。

而切下來的邊,為什麼常覺得特別好吃?有些甚至會被炸成奶酥條販售,也是許多人下午茶或嘴饞時的小點心,口感酥脆,在麵包店有時可以買得到。吐司邊的美味秘訣也是食物科學,原理來自吐司經加熱後產生的「梅納反應」,會使吐司邊顏色比吐司肉更深,味道也更香。

糖尿病友可以吃吐司嗎?

李婉萍營養師分享在門診有不少糖尿病友會想知道如何換算份量,這邊提供給大家:

不切邊吐司重量為33克,切邊後竟變成20克,重量整整下降了39%。一片不去邊薄片吐司大概等於1.1份主食;一片薄片去邊後則會約等於0.6份主食。早餐若想好好享用吐司也不用太擔心,只要謹記「食物代換原則」,善用糖友每餐醣類計算去做代換,就不用怕超標。

白吐司、生吐司、厚片吐司、鮮奶吐司、全麥吐司熱量比一比

熱量比一比:

表格中各片吐司重量不等,熱量也相對不同。鮮奶吐司一片就有1.4碗的飯的熱量,全麥吐司一片熱量最低也有近半碗飯的熱量。

不鹹卻高鈉:

吐司含有的鈉含量並不低,較少有人注意到,畢竟吃下去也不會覺得鹹。一片厚片吐司幾乎含有一公克的鹽(約等於鹽罐裡的小湯匙一匙),佔了我們人體一日攝取量的1/5。若是再有身為加工品的培根、鮪魚、火腿,就真的是高鹽份餐點!記得搭配其他含鉀蔬果做平衡,如鳳梨、番茄、小黃瓜、美生菜,相對能抑制一些鈉的吸收。

要軟油就多:

吐司要綿密鬆軟,其實多少都會放到油脂,也能增加香氣和柔軟度。別看吐司感覺熱量不高也不油,但是像鮮奶吐司其實就含有一塊多迷你的奶油塊,就像在大口吃油。很多人以為全麥吐司很健康,但仔細回想一下,我們吃糙米時會覺得很粗糙,吃全麥吐司為何不會?因為要讓口感好吃,需要靠添加油脂來達成。全麥吐司能提供(約等於裝滿3米杯高麗菜的纖維量)比一個便當提供的膳食纖維還多,的確是高纖維的主食,配菜再選低油的蛋白質如無糖豆漿、蛋。對於有便祕或需要腸道調理的朋友非常適合。

如果想吃吐司,以下2要訣可以吃的美味又無負擔:

【吃吐司2要訣無負擔】

1.減重族宜切邊:

吐司外表白白軟軟的,似乎沒有太大殺傷力。但可千萬別小看它,一片不去邊薄片吐司大概等於1.1份主食;一片薄片去邊後則會約等於0.6份主食。怕吃不飽,留邊會較有紮實感。但如果想減重,建議就去邊。

2.搭配蛋白質:

早餐選吐司做主食,需要搭配蛋白質一起吃會更好,應該怎麼選?選項中培根最油、其次肉排、鮪魚,最後是非油炸的雞排與蛋,或者吐司直接搭配無糖豆漿更棒。

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