減緩衰老關鍵在粒線體！陳俊旭：什麼是第二區運動？如何靠後天保養活化粒線體，逆轉9成慢性病？
採訪／王美珍 文字整理／蔣德誼 攝影／影巷26號 責任編輯／王美珍
編按：你相信90%的慢性病都可以逆轉，甚至根治嗎？自然醫學博士陳俊旭指出，關鍵就在粒線體！粒線體又被稱為「人體的電池」，更有許多研究顯示，有不少疾病都和粒線體的功能減退有關，如何讓粒線體健康運作，經常保持「充飽電」的健康狀態？
許多人之所以對老後感到憂慮，和老後經常會伴隨的慢性病很有關係。
根據衛福部國民健康署的調查，台灣50歲以上人口有超過7成都至少有一種慢性病；到了75歲以上，更有21%的人同時有5種以上的慢性病纏身。
如何逆轉老化？長年研究自然醫學的陳俊旭博士指出：「90%的慢性病，都和粒線體有關！」
粒線體是人體重要構造 更是預防疾病關鍵
粒線體是什麼？簡單來說，它是人體細胞內的構造之一。
過去它被認為在細胞中扮演著「能量工廠」的角色，我們吃進去身體裡的養分，進入細胞後，藉由粒線體作用產生能量。然而近10～20年來，新的研究發現：粒線體具備的功能遠不止於此。
陳俊旭指出，不只像是三高等慢性疾病，甚至包括癌症、神經系統退化以及精神疾病，都和粒線體有關。「我們幾乎可以肯定地說，粒線體如果可以妥善發揮作用，不僅可以逆轉疾病，甚至可以讓一個人處在不容易衰老的狀態。」
那麼，該如何保養粒線體？陳俊旭說，首先，要給予它適合的能量來源。「就像各種汽車、機車，每一種車輛都有它相對應的燃油，如果加錯了，車開起來就會怪怪的，甚至可能容易故障。」
粒線體燃燒作用的主要養分之一是葡萄糖，然而，它在燃燒的時候會產生自由基，也就是導致老化的原因之一。
「其實從人體構造來說，我們是不適合吃高糖分飲食的，因為高澱粉、高糖分的飲食，會造成粒線體的負擔，導致它提早失去應有的功能。」這也是為什麼現在愈來愈常看到30、40歲的青壯年族群，就已經出現慢性病的問題。
還有另一種狀況是，如果因為胰島素無法正常分泌，導致葡萄糖無法進入粒線體，它就會在外面自行分解，這個現象又叫做「有氧糖解」，會讓葡萄糖轉換成乳酸，這裡的乳酸和平時肌肉痠痛時的乳酸堆積不同，不僅難以代謝，更有許多研究導向它和各種疾病的產生有密切關係。（相關閱讀：80%疾病來自「粒線體變異」！每天做3件事活化，遠離癌症慢性病）
怎麼吃才能照顧粒線體？低碳高蛋白、適度補充脂肪
如果澱粉、糖分所產生的葡萄糖，可能導致粒線體產生老化物質，那什麼是更理想的能量來源呢？
陳俊旭說，除了盡可能減少糖分和澱粉的攝取，若能補充足夠的抗氧化成分食物，就可以減少對粒線體的傷害，另外，透過分解脂肪所產生的酮體，也能幫助粒線體減輕負擔。
「我觀察目前台灣人的三餐飲食，明顯蛋白質不足且澱粉攝取量太多，像很多人早上習慣喝個咖啡配麵包，其實都是嚴重不均衡，並且會傷害粒線體的吃法。」
陳俊旭也提到，雖然他本身有糖尿病的家族病史，但他透過飲食控制，就可以將空腹血糖控制在70～90之間，餐後更可以控制在120左右。
他也分享，自己幾乎不外食、有時候一天只吃兩餐、以肉和蔬菜為主，再搭配豆腐來補足蛋白質，也會適度攝取油脂，並且盡量減少攝取澱粉，並且盡量不吃加工食品。「我會盡量保持淨碳30或是淨碳50的飲食法，也就是一天攝取的碳水化合物淨含量在30～50克之間。」
怎麼運動最健康？多做第二區運動、把握80/20法則
而除了飲食之外，運動也是陳俊旭認為相當重要的身體保養之一。
「特別是當我們在進行一些高強度的運動時，因為身體感覺到現在我們需要更多能量來因應動作，所以會促進粒線體的增生。」 陳俊旭說。
例如，他最近回到台灣的家，經常會花一個下午在整理庭園、割草，偶爾進行一些比日常生活中更粗重的運動，其實就是一種很好的訓練，「我們的身體其實很奧妙，你不能讓它太嬌柔，而是要偶爾有一些鍛鍊。」反過來說，如果每天只有打打電腦、滑滑手機，幾乎沒有什麼運動的話，粒線體就會變得比較不活躍。
但也不是只有高強度運動才對身體有益，現在歐美跟台灣都很流行的「第二區運動」（Zone 2 Training），也被認為可以有效提升粒線體功能。
所謂「第二區運動」，指的是運動的強度可維持在一邊講話一邊運動的程度。例如超慢跑、快走都算，數字的指標，則是做此類運動時的心跳數，大約維持在最大心跳率（一般以220減去年齡來計算）的60%～70%之間。「第二區運動可以讓每一個粒線體運作的效率變高，對健康有幫助。」陳俊旭說。（相關閱讀：逆轉糖尿病前期與脂肪肝！徐棟英：降低膝蓋、足踝與心臟負擔的節拍超慢跑，怎麼跑？）
陳俊旭建議，理想的運動分配可以比照「80/20法則」，80%可以放在第二區運動，20%則可以適度提升強度。「其實我認為只要有運動，對粒線體都好，但前提是你要願意動起來，甚至是做家事也算。找到自己喜歡、適合的運動，持之以恆就好。」
今年57歲的陳俊旭，靠著飲食控制和運動的習慣，說話宏亮有力、身形精瘦。「其實我以前是標準的中廣身材，但因為飲食和運動的調整，現在不只長出肌肉、肚子也消下去了。」
想要擁有健康、逆轉老化，首先就要從改變飲食及生活習慣開始，特別是像經常坐辦公室或是四體不勤的都市人，如果都不在意飲食控制和適度運動，有了年紀之後就很容易生病。
陳俊旭提醒熟齡族群，「雖說熟齡者不像年輕人一樣有本錢，但透過讓粒線體保持在好的狀態，就可以減緩衰老，由內而外保持能量！」
相關閱讀：陳俊旭著，《更新粒線體，根治慢性病》，天下生活出版
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