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深呼吸的魔法!2 分鐘深呼吸 +4 組肌力訓練 提升孩子運動能力與學習表現

改善體質,你只需要深呼吸

鍛鍊核心肌群、調整體態、增進免疫力……簡單&高效的健康捷徑!

作者: 美木良介

出版社:東販出版

責任編輯:賴以玲
推薦原因:想培育聰明的孩子,你應該讓他做的並不是音樂欣賞或是其他創作活動等,更重要的是讓他在早上運動!家長可以試著每天早上一起與孩子做深呼吸,習慣後就可以進階深呼吸核心訓練,提升孩子的運動能力與學習表現!比起昂貴的補習班與各式各樣的才藝教室,最重要的是要先教孩子深呼吸。

之前我曾經多次引用哈佛大學醫學系副教授約翰.瑞提所寫的《運動改造大腦》這本書的內容。簡單歸納這本書的話,就是現代社會大都認為運動是為了強身健體,但其實運動最重要的目的應該是提升頭腦的狀態。

頭腦變好的 3 個條件

瑞提博士的理論是「運動可以培育腦細胞」,也就是在運動後,腦內會分泌腦源性神經營養因子「BDNF」,BDNF 能促進腦內神經細胞的成長,並有助於血管形成以輸送營養至腦部。他說:「如果你想培育出一個聰明的孩子,那麼你應該讓他做的並不是音樂欣賞或是其他創作活動等,更重要的是讓他在早上運動」,以瑞提博士的理論為基礎設計的運動菜單,應該包含:「能提升心跳率」、「會動到平常不用的肌肉」以及「盡量在早上時達成」這 3 大條件。這本書在全世界熱銷,各大教育部門機構都以此書做為參考,也有很多家長願意實踐書中的內容。

某位醫師在實際讀完這本書後說:「與其勉強讓孩子運動,不如做深呼吸更能促進腦細胞增長」,日本教育雜誌《PRESIDENT Family》也曾來採訪。即使心跳率沒有提升,但深呼吸可以提升心肺功能,也能有效率地鍛鍊平常鍛鍊不到的深層肌肉。而且我也建議大家可以在早晨低血糖時做深呼吸。

我在前一章節提過,長時間姿勢不良彎著身體打電動的孩子容易用嘴巴呼吸。電玩手機成癮的孩子一定會駝背。還有,現在市面上大多都是精緻柔軟的食物,而且孩子也不會充分咀嚼,表情肌就會衰弱。上述這些原因都會導致嘴巴呼吸,呼吸過淺使得腦部氧氣不夠,頭腦就會昏昏沉沉的,也因此導致注意力降低。

注意力不集中,成績就會下降,上課聽不懂,那就會覺得上學很無聊。還有可能會使免疫力降低,身體變差,導致時常請假。這些狀況不斷發生的話,孩子就會不想去學校,最後可能會拒學⋯⋯。可能會有負面的連鎖效應潛藏其中。
想要避免這些情況的話該怎麼做呢?那就是鍛鍊核心。

其實我的女兒在小學二年級時,也常常會把手肘撐在桌上。因為桌子會支撐身體的重量,所以我想他的核心肌力應該不夠。當核心肌力不夠時,坐在書桌前讀書時就會容易疲勞,注意力無法集中。

因此,我開始和女兒一起做深呼吸的肌力訓練。這個訓練可以有效打造出容易燃脂的身體,在低血糖的早餐前,可以先做 2 分鐘基本的深呼吸。女兒習慣後就可以再加入以下的核心訓練。

  • 意識身體中軸肌肉的訓練
    雙手手肘與腳尖撐地,支撐身體,雙腳交叉。臉面向前方,以鼻腔吸氣 3 秒,再以嘴巴吐氣 7 秒。雙腳交換,做 3 組。
  • 鍛鍊外側核心與腹斜肌的訓練
    側身,以單手手肘與雙腳支撐身體。兩隻腳一前一後,另外一隻手往上伸直維持平衡。維持這個姿勢用鼻子吸氣 3 秒,嘴巴吐氣 7 秒。左右各做 6 組。
  • 鍛鍊腹部下方肌肉的訓練
    臉朝上,縮緊臀部,腰部懸空,雙手手肘撐地支撐身體。用鼻子吸氣 3 秒,嘴巴吐氣 7 秒。做 6 組。
  • 使身體軸心穩定的訓練
    單手與另一側單腳撐在地上,另外一隻手腳則伸直。用鼻子吸氣 3 秒,嘴巴吐氣 7 秒。左右各做 6 組。

對成人也有效

每天早上做基本的深呼吸,再加上這 4 組訓練,一個月後女兒也練出六塊腹肌。在這之後成績突飛猛進,在學校運動會時還拿到第一名。體力變好之後,女兒甚至練出八塊肌,原本個性有些畏縮的她竟然自願參選班長。

發育期的孩子如果過度運動可能會影響到骨骼發育,也有可能會受嚴重的傷。但是呼吸不會給身體帶來任何負擔,也能鍛鍊到核心肌群。

另外,別的運動可能會需要道具或是時間,深呼吸只需要花幾分鐘就好。如果是早上容易賴床的孩子,一開始也不需要太在意時段,在孩子自由的時間練習就好了。開始做之後,孩子會學得比大人快很多,立刻就習慣深呼吸了。

姿勢正確了,腦神經細胞就會活化,注意力也會集中,強健的核心肌肉也有助於提升運動表現。瑞提博士曾說:「運動有助於釋放多巴胺,多巴胺可使人感到積極正向與幸福感,還能提升動力與專注力」。大人當然也會有一樣的效果,所以請你也一起試看看吧!此外,教育雜誌《PRESIDENT Family》讀者反應很好,因為一年後雜誌竟然重新刊登一樣內容的文章。

有孩子的家長們首先可以試著每天早上一起與孩子做深呼吸。習慣後就可以進階深呼吸核心訓練,試著提升孩子的運動能力與學習表現吧!比起昂貴的補習班與各式各樣的才藝教室,最重要的是要先教孩子深呼吸。這才是給孩子最棒的禮物。

編輯/賴以玲、圖/蘇鈺婷

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