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生活

運動能紓壓、正念可改善焦慮,兩者一起做更好!英研究:「正念運動」可能為心理健康產生最大幫助

50+好好

更新於 06月18日02:54 • 發布於 06月13日04:29

編譯/顏理謙 圖/Shutterstock 資料來源/Mental Health and Physicial Activity、Medical News Today 責任編輯/陳莞欣

編按:50+的肩上扛了許多重擔,除了要照顧父母、養育子女,作為企業內的中高階主管,工作責任也不少。如何適度釋放壓力,讓自己的身、心都健康?根據英國巴斯大學發表在《心理健康與體育活動》(Mental Health and Physicial Activity)的一篇研究指出,如果結合運動與正念,對於改善心理健康的效果最為明顯。(本文出自《50+週刊》「身心安適的4種方法」

在忙碌的日常裡,如何達到身心平衡,常保內心平靜愉悅?

許多人透過慢跑、瑜珈、游泳、重訓等方式鍛鍊身體,在運動過程中暢快流汗、釋放壓力,讓自己煥然一新。然而,運動帶來的肌肉疼痛與不適,有時反而會成為堅持下去的阻力。此外,當自己想要更進一步、挑戰比平常難度再高一些的運動卻始終不順利時,心中的挫敗感也很有可能會讓人想要放棄。

而根據近期發表在《心理與體育活動》(Mental Health and Physicial Activity)上的一篇研究指出,如果將運動鍛鍊與正念結合,可能會為心理健康產生最大幫助。

運動能紓壓抗老 正念有助於改善焦慮、憂鬱等精神疾病

運動好處多,除了能釋放壓力,也有助於預防精神疾病,能夠協助控制焦慮症、憂鬱症等精神健康狀況。也有研究指出,每週進行 2 次以上的規律運動,可以預防失智症,相對風險會下降近 6 成。

另一方面,練習正念(Mindfulness)則對心理健康有所幫助。

被譽為「正念減壓之父」的喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)將正念定義為「刻意地、當下地、不做評判地關注每時每刻的經驗而產生的覺察力」。透過冥想,或是在特定時間專注於提高自己的意識,都可以練習正念。

曾有研究指出,以正念為基礎的介入方法,有助於治療焦慮、憂鬱、壓力和進食障礙等精神疾病。(相關閱讀:50後成功斜槓:從歌手到正念導師,情歌王子林隆璇如何克服壓力、找到幸福感?

運動需要心理力量支撐 正念可激勵並克服挫敗感

而英國巴斯大學行為科學家瑪莎‧雷姆斯卡爾(Masha Remskar)日前在《心理與體育活動》(Mental Health and Physicial Activity)發表了一篇研究,她運用 6 個數據庫查找符合納入標準的臨床實驗,包含以英語撰寫、發表在同行評審期刊、以成人為樣本的研究。

此外,這些實驗必須以身體活動和正念作為主要治療方法,並且至少有一種心理健康成果。為了使結果更為客觀,研究人員也排除了基於多種組成的研究,例如,運動鍛鍊和正念並非主要干預措施、或研究人員無法確認正念是否為干預措施的一部份者。而在7,682個搜尋結果中,最終篩選出了35項實驗。

結果顯示,與既不運動也不正念的對照組相比,結合了運動與正念的綜合干預措施可以改善心理健康,而且,成果也比單獨使用任何一種方法來得更好。

人們進行運動鍛鍊時,需要心理力量支撐。」瑪莎‧雷姆斯卡爾解釋:「例如,激勵自己展開運動鍛鍊時,需要克服運動帶來的輕微疼痛和不適感時;或是當你的鍛鍊難度加重,心中的挫敗感會隨之而生。根據我們的研究結果,正念可以協助訓練心理力量,以提高運動鍛鍊對健康的幫助。」

加州聖塔莫尼卡太平洋神經科學研究所資深大腦健康教練萊恩‧格拉特(Ryan Glatt)則表示,正念與運動的綜合益處可能存在許多複雜機制。「正念和運動之間,許多益處可能是重疊的,例如神經炎症相關生物標記的改善、大腦區域活動變化和情緒狀態改善等。」此外,正念和運動鍛鍊也會分別帶來不同的益處。

不過,《今日醫學新聞》(Medical News Today)也點出,此篇研究仍有其侷限。比方說,研究的樣本量和性質都尚顯不足,此外,用來分析的數據庫,大多數參與者為女性,因此未來還需要進行更平衡的研究。

無論如何,適度結合運動與正念,對於生理與心理健康都有正向幫助。精神病學與睡眠醫學醫師亞歷山大‧迪米特里(Alex Dimitriu)表示,不論是運動或正念,都可以改善心理健康,因此,兩者結合後所展現的成效並不令人意外。

我經常告訴我的病人,尤其是憂鬱症患者,要記得呵護自己的基本動物需求,包含睡眠、飲食、運動、冥想正念、在大自然中活動,以及和朋友、家人相處。」他指出,若能結合上述行為中的任何一種,都能進一步改善心理健康狀況。(相關閱讀:離婚捨棄貴婦生活,山居20多年 前日本小姐伊藤千桃:不化妝、不買名牌,把日子過得簡單卻豐盛

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