人的一生年齡只會增加。隨著女性的更年期到來，最常見的體態改變就是小腹漸漸跑出來了。不少人想要去除腹部脂肪，卻拿不定主意該怎麼做，甚至認為減去小腹是不可能的事情。其實是有可能的！而且不只是體態，這更與身體健康相關。提供你以下 4 個小建議，儘管辛苦了點，但只要有長期執行、養成習慣就會看見改變！
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為什麼更年期後，小腹就回不去了？
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或許你在更年期後體重仍是正常的，小腹卻漸漸地隆起，變成「腰部肥胖」。這其實很正常，主要是因為荷爾蒙影響了體內脂肪的分布──腹部脂肪增加、臀部與大腿的皮下脂肪減少。但，儘管你的體重正常，腰圍過大仍會增加心血管疾病的發生機率，國民健康署的資料表示，女性在 55 歲之後，腰圍超標者的三高盛行率都高於腰圍未超標者；腰圍超標者，其中有高血壓者高達 28.2%、高血脂 20.1%、高血糖 13.7%，有任二種者 13.1%，三種皆有者 2.4%（2014 年統計）──不可不慎！
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1. 別節食，健康八分飽
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更年期後，基礎代謝率會降低，代表你已經不能像之前那樣肆無忌憚地吃了。國民健康署建議，應以少糖、少鹽、選好油（拒反式脂肪酸、少動物脂肪，選天然植物油）為原則，且多蔬果、堅果、糙米類食物，增加纖維的攝取及飽足感、喝白開水取代喝含糖飲料、少吃零食宵夜及甜點──還有細嚼慢嚥、維持每餐八分飽。減去腹部脂肪萬萬不等於你該「節食」，而是執行適合你的健康飲食計畫，可諮詢營養師打造每日菜單。
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2. 每天15分鐘開始：一定要配合運動、鍛鍊
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也因體質改變，單純的飲食控制恐怕沒更年期前那麼有效，一定要配合運動鍛鍊。是，你可能覺得自己「老了」所以沒精神了，但其實維持運動習慣反而能強健你的精神、維持好心情。國民健康署建議，成人每週至少應達 150 分鐘中等運動（每週五次、每次 30 分鐘）──「中等運動」指會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些、會流一些汗的運動──可以從每天運動 15 分鐘開始，進行健走、慢跑、騎自行車等，再慢慢提高時數。
也能試試看健身，提升肌肉量可提升我們的基礎代謝率，也能讓體態更好看，反而有氧運動對於「長肌肉」的效率非常低。預防運動傷害，建議找專業的私人教練協助，同時提升你的鍛煉效益。
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3. 別忽略你的情緒與睡眠
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小腹憂傷地溢出來，很多人忽略了也與「情緒及壓力」相關。因體內荷爾蒙變化，這段期間的女性更容易有情緒低落的現象；體能下降、子女離家、找不到生活重心等隨年齡增加的「改變」，亦是焦慮與失落的原因。做好這方面的管理非常重要，否則更容易暴飲暴食、降低睡眠品質──來自《Obesity》的研究顯示比起每晚睡不到 7 小時的女性，每晚睡眠時間多於 7 小時的女性減肥成功的可能性要高 33%。
建議安排健康的休閒活動，旅行、閱讀、社交，調適好心情。遇上情緒壓力相關的困擾，有需要時可尋求專業醫師與支持性團體的協助。
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4. 維持積極心態，定期健康檢查
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更年期是生命的必經過程，我們該接受這樣的過程，同時更該重視自己的身體健康。到了這個時間，最該學會的是積極的心態，有什麼不好的習慣（例如菸癮），該趁這個時候好好戒除，你會發現身體出現正向的改變。積極的心態，還包括定期作篩檢，國民健康署提供 40 歲以上未滿 65 歲民眾每 3 年 1 次、65 歲以上民眾每年 1 次的成人健康檢查，能及早發現慢性疾病，並及早介入治療。出現更年期相關症狀如潮紅、虛弱、心悸、骨質流失等症狀，或心理方面的焦慮、失眠、恐慌及記憶力衰退等現象，有相關疑問也可撥打國健署設置的免費「更年期專線」作諮詢。
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參考資料：healthline"Menopause Belly: Reasons for Belly Bulge"Written by Kathryn Watson、衛生福利部國民健康署〈更年期後婦女「腹大」易傷「心」 －健康六招救「心」〉.
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