作者 : 王元哲
圖片 : shutterstock
瘦身對於某些人來說並不困難，有些人甚至沒有變胖的經驗；相對的有不少的「減肥困難戶」不但有克制飲食，也有在運動，但體重與肚子上的脂肪卻一直在原地打轉；問題在於他們的狀態還不適用於所謂的「利用熱量缺口瘦身」。
的確，一般人透過適度調整飲食與運動，就能形成熱量缺口、達成瘦身的效果；可是當你已經作出改變、卻沒有看到成效的時候，除了檢視自己的「改變」是否足夠之外，有必要探討一下無法成功製造熱量缺口的原因。
一個月瘦多少才是合理的？
對於每個月能瘦多少，不同機構都有不同的參考標準，例如：ACE（American Council on Exercise）對其認證的私人教練給予每個月瘦2 公斤的建議，而衛生福利部國民健康署在其體重管理、飲食、運動問答集中有提到：每個月2~4 公斤。
這些數字雖然都遠低於在社交媒體上常見的「一個月瘦10 公斤」或是「一週瘦2 公斤」，但卻是相對能確保健康瘦身的目標。依據我累積的經驗，對於每週運動時數不超過6 小時的人，每個月減2 公斤會是一個相當合適的目標，不致於有過大的壓力，比較容易達成獲得成就感。此目標更容易持續，進可攻退可守，較容易達成最終的減脂目標。但如果是比較專業的運動人員，每天訓練時數超過2 小時、甚至是4 小時以上，那一個月10~20 公斤都會是合理範圍。
快速減重是神話嗎？
如果只是專注在減少體重，那有非常多種達成一週減少2~4 公斤的方式，除了脫水、排除宿便之外，最常見、也是效果最為顯著的方式，便是減少體內糖原儲存量。
身體儲存碳水化合物的方式，是將碳水化合物轉化成糖原的形式，而每克的糖原會攜帶3~4 克的水一起儲存。一般正常人身體含有大約近500 克的糖原，因此當你不吃碳水化合物或是正在進行生酮飲食，體內的糖原會快速減少，當身體的糖原耗盡，與糖原一同儲存的水分也會流失掉，其重量是3~4 倍糖原的重量，大約是1~2 公斤，這就是很多人在減肥第1、2個禮拜快速減去數公斤的原因。
哪些是健康瘦身不該出現的情況？
1. 體重下降過快：
每週脂肪下降大於 1公斤或是體重減輕大於 2公斤，並且持續超過一個月。脂肪是維持生命的保障，因此身體是更傾向合成脂肪而不是分解脂肪，過快的瘦身會累積額外的熱量攝取壓力，來刺激進食恢復脂肪存量，加上現代社會取得食物非常方便，導致快速減脂成功之後容易出現報復性飲食，體重反彈變得比瘦身之前更胖。因此建議每週減去約 0.5公斤的脂肪、或是每月減少 2公斤的脂肪，是較為安全健康的減脂標準。
2. 出現平台期：
節食減肥，或是吃代餐相對容易遇到平台期。身體代謝脂肪是需要各種營養素，包括葡萄糖、多種維生素甚至是脂肪類（Omega-3等），而節食與吃代餐除了減少你的熱量攝取之外，也有很大的機會減低「燃脂」所需的營養素，導致平台期的出現。想要順利且一勞永逸的減脂要從改變飲食習慣開始，慢慢地減少精緻食品與加工食品的攝取比例，增加原型食物攝取的比例與種類，讓身體又瘦又健康。
3. 感覺疲憊，變得怕冷：
當攝取的熱量過低一段時間後， 身體會判定現在正處於食物缺乏的狀態，為了增加生存的機率，會關閉或減少一些非必要的熱量消耗，像是降低體溫、減少能量供應，女性會出現停經等現象。當這種現象出現不但瘦不下來，還很容易對身體健康造成一些不必要的傷害。
節食有多可怕？
節食有3個最大的缺點：
1. 一開始很有效，但效果最後會不知不覺地完全消失，並且不管如何減少熱量的攝取，都無法維持效果。
2. 節食所達成的體重與身材只是暫時性的，一旦恢復飲食就會復胖。
3. 長期節食可能會導致疾病的產生，例如皮膚粗糙、掉髮，嚴重一點女性會出現停經、雌性激素水平下降與骨質疏鬆。另外像是甲狀腺機能減退等代謝問題也與節食或營養不均衡有關，除了不易察覺之外，一旦出現這些問題，需要專業的醫療人員來治療，無法藉由停止節食或休養來康復。
運動越喘就消耗越多脂肪嗎？
身內儲存的熱量98% 以上都需要與氧氣結合才能釋放出熱量，因此越會讓你喘氣的運動，就意味著越多的氧氣被用來釋放熱量，也就表示你消耗了越多熱量。不過這些熱量不全是脂肪，也有一部來自葡萄糖，兩者的供能比會因為運動強度的關係而有所變化：
1. 當呼吸達到最大攝氧比的25% 的低強度運動，大約有20% 或者更少的能量是來自於碳水化合物供能，而脂肪供能則超過80%。
2. 當運動強度增加至約65% 的最大攝氧比，脂肪與碳水化合物供能的程度幾乎相同。
3. 而運動強度超過65% 的最大攝氧比，脂肪供能的比例不只減少，供能總量也會稍微減少，所以燃燒「脂肪」的效率也會稍微降低。
並不是所有運動燃燒的熱量都是由脂肪提供之外，想要減少脂肪，運動的強度與時間長度也是需要設計與規劃的。
Reference
- 運動營養諮詢師 基礎篇（上）, 3HFit Sport Nutrition Consultant.
- 運動營養諮詢師 實踐篇, 3HFit Sport Nutrition Consultant.
- 運動營養諮詢師 應用篇, 3HFit Sport Nutrition Consultant.
- Personal Trainer Manual Fifth Edition, American council on exercise.
作者簡介_王元哲
美國運動委員會健身教練（ACE-PT）四年、SNC運動營養諮詢師（美國IACET認證）、YS普拉提教練資格認證、小紅書-工具人山姆
本文摘自布克文化出版 《瘦身的100個祕密》
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