不論是想減肥、準備賽事或是想鍛鍊體能，心率都是很值得參考的數據，能幫助您達到預設的運動強度，以達到訓練的目的。以下將提供關於心率的相關知識，以及詳細介紹目標心率(Target heart rate，THR)的算法及用途。
心率的測量方式
心率指的是心臟跳動的速度，計算單位為Bpm(Beat per minute)，也就是每分鐘的心跳數，例如心臟1分鐘跳60下，心率就是60bpm。
市面上有販售心率監測器，或稱心跳帶的相關產品，能用儀器自動計算自己的心率，現在有些智慧3C產品，也有類似的功能。不過就算手邊沒有這些工具，也可以用人工的方式計算，方法就是用2指併攏壓著頸動脈或腕動脈，然數脈搏在1分鐘內跳了幾下即可。當然，如不想等待這麼久，也可以只數15秒內的脈搏跳動次數，再將結果乘以4，一樣可以算出當下的心率。
各種關於心率的名詞
心率在不同的活動狀態，都會有不同的變化；而不同的訓練項目，也會要求您設法達到特並的心率。
靜止心率
靜止心率(Resting heart rate)指的是身體靜止不動時，心臟每分鐘所跳動的次數。一般來說，最好的測量時間是早晨剛起床，或靜坐5分鐘之後。休息時，每個人會因年紀和身體條件，而有不同的靜止心率。根據美國國家衛生研究院(National Institute of Health，NIH)，靜止心率的標準如下：
- 一般人：10歲以上，包括老人，為60~100bpm。
- 訓練有素的運動員：40~60bpm。
體能好或是身體較健壯的人，靜止心率會較低，而青少年的靜止心率可能會偏高，屬於正常的現象，並不代表身體不健康。
最大心率
最大心率(Maximum heart rate)就是每分鐘心跳數的極限，大概的預估方式為：
- 220－年齡＝最大心率
例如20歲的人，最大心率就是220－20＝200bpm。或者也可以根據田中醫師(Dr. Tanaka)，發表於美國生物技術資訊中心(NCBI)的計算公式計算：208－(0.7Ｘ年齡)＝最大心率。
不論使用哪種算法，最大心率多少都還是會因人而異，因為除了年紀，性別和基因也會造成影響，得依靠更專業的測量，才能算出精準的數字。儘管如此，這些公式簡單好記，誤差並不大，還是有相當的參考價值。
目標心率
目標心率是一個用來測量運動強度的指標，在不同的目標心率範圍運動，會達到不同的訓練效果，而目標心率的算法，就是：
- 最大心率Ｘ運動強度%＝目標心率
根據美國心臟協會(American Heart Association)，維持在最大心率的50~70%屬於中強度運動，70~85%為高強度運動。如果想要鍛鍊心肺耐力或燃燒脂肪，至少要在最大心率的60~70%之下運動一段時間。然而很少運動，甚至完全沒在運動的人，剛開始訓練時，只要讓到最大心率的50%即可。
設定好目標心率後，若在運動時未達到目標心率，就得再加把勁，讓心率提高；若超過目標心率，也得小心運動強度過高，不要因負荷不了而造成傷害。大家可以參考Hello醫師的THR目標心率計算器，並搭配心率監測器運動，督促自己達成訓練目標。
不靠數據自我檢測運動強度
除了用公式及心率監測器，大家也可以參考以下幾種判斷運動強度的方式：
中等強度運動
- 感覺有一些辛苦，呼吸加快，但又不至於很喘。
- 運動10分鐘後，有輕微的出汗。
- 運動中可以談話，但不能唱歌。
高強度運動
- 感覺很吃力，呼吸急促且深。
- 開始運動幾分鐘後，就開始滿頭大汗。
- 運動中無法一口氣講完整個句子，需要斷斷續續地完成談話。
最後，如果運動時喘不過氣或感到疼痛，那這個運動強度對您來說可能就太高，若繼續運動很有可能受傷，應該重新調整，循序漸進地增加運動強度，才是正確的作法。
Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。
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