64歲睡得好，膝蓋不會痛！陳亦珍：不愛運動的人，如何開始動起來過「有肌生活」？

文／林芳如圖／陳亦珍提供責任編輯／陳莞欣

編按：知道運動對身體好，偏偏就是做不到？50歲後，為了改善嚴重失眠困擾，陳亦珍決心開始運動。可是，她從小不愛運動，連走路也不喜歡。規律運動10餘年，今（2024）年64歲的她，不但早已揮別失眠，也沒有中高齡常見的膝蓋痛困擾。讓她愛上運動的訣竅是？（本文出自《50+週刊》）

臉書社團「壯運動」版主陳亦珍曾經是個不愛運動的人。她不愛走路、甚少逛街；可是，50歲後，為了改善失眠，她開始嘗試運動。今（2024）年64歲的她，養成天天運動的習慣。「一直坐著，我會很難受。」

50歲前，陳亦珍通常晚上11點上床睡覺，卻經常凌晨3點就醒來，再也無法入睡。朋友說可能是更年期到了，建議她看婦產科，吃點調整荷爾蒙的藥物。

求診時，陳亦珍問：「最有效的方法是什麼？」醫師說：「運動，但很多人做不到，所以得靠藥物。」陳亦珍一聽，決心開始運動。

不過，陳亦珍不愛運動，小時候跑步，甚至會暈倒。該怎麼開始運動？自稱缺乏運動細胞的她，何以能成為一個樂於運動，而且喜歡騎單車、游泳、爬山、跑步的人？以下是她的5個祕訣：

40歲那年，陳亦珍因脊椎開刀，得復健一年。醫師叮囑她多運動，但當時她卻缺乏行動力。「雖然常常腰痠背痛，但總覺得沒什麼。」缺乏強烈的動機，加上工作忙碌，經常出差，陳亦珍並沒有認真運動。

直到50歲後，夜晚只能睡4小時甚至更少，飽受失眠困擾，對生活造成影響，陳亦珍才下定決心開始運動。

規律上重訓課，則是希望有一天，她可以扛起自己的單車。有一次，陳亦珍到西班牙騎朝聖之路。結果，她好挫折，因為有些地方須扛車，她卻扛不動。

回台灣後，她碰到台灣奧美共同創辦人莊淑芬。看到莊淑芬神采奕奕、行動靈活的模樣，陳亦珍忍不住問：「你怎麼讓自己看起來那麼利索？」莊淑芬告訴她：「要做重訓，我幫你介紹教練。」為了扛起自己的單車，陳亦珍開始認真上重訓課。

希望雨天也能運動，則是她學游泳的動機。陳亦珍家住木柵，木柵常下雨，雨勢大的時候，不適合戶外運動。這促使陳亦珍動了學一項室內運動的念頭，因此開始游泳。

因此，她建議，想養成運動習慣，得先問自己：「我的動機是什麼？」

剛開始下定決心運動時，陳亦珍曾經試過走路和跑步，但她都不適應。「我是扁平足，走路、跑步都覺得不舒服。」

正在煩惱該做什麼，她想起小時候住高雄左營，天天騎腳踏車上學。她想：「我可以騎腳踏車耶。」於是，她買了一部腳踏車，每個週末，她就在住家附近騎腳踏車。

後來，同事建議她騎遠一些，她反問：「不認識路，該怎麼騎？」同事說：「沿著河濱一直騎就好了。」於是，陳亦珍開始愈騎愈遠，從政大到公館、大稻埕、關渡……。

退休後才學會游泳的她，一開始也沒有直接學游泳，而是找了教練學立槳，打算先熟悉水性。

本來，她想報名團體班，結果對方一聽她60歲，不讓她報名。「遭遇年齡歧視，很挫折，我就去打聽一對一教學的教練。」後來，她找了一位教練和會游泳的朋友陪伴，開始玩立槳。「很好玩喔，我們先在碧潭試划，後來還去象鼻岩，教練還會拉我們，拼成花瓣形拍照。」

熟悉水性後，陳亦珍請臉書朋友推薦游泳教練，學了10堂課，加上勤於練習，終於學會游泳。「我說我只是想學會游泳，教練說蛙式最簡單，所以我就學蛙式。」

想學會一項運動，不一定要直接學，也可以先從其他好玩、相關的活動開始，更有機會成功。

「我是一個目標控。」有了強烈的動機和方向後，陳亦珍通常會訂立具體目標，以此驅策自己前行。例如，剛開始騎自行車時，她曾以日騎100公里為目標，並且規定自己回程不能搭捷運。「這樣就沒有回頭路了。」

達成日騎100公里的目標後，她又訂下一年騎4,000公里的目標，所以才安排出國騎單車的旅程。「在台灣沒有時間，假期出國騎車，一天騎100公里，10天就騎1,000公里了，比較容易達成目標。」

此外，她正在執行「每天深蹲100下，持續2,000日」的目標。剛開始到健身房練肌力時，深蹲10下都很困難，教練還會協助調整姿勢，才能正確練習和避免受傷。現在，邊看電視邊深蹲，對她而言輕而易舉。

2020年，陳亦珍到紐西蘭騎單車。紐西蘭有許多步道；所以，除了騎車，旅程中也穿插了許多走步道的行程。結果，走不到2公里，她就投降了。陳亦珍心想：「這樣不行。」於是，她再度立下一年走20條步道的目標。

愛上運動後，陳亦珍也期許自己「每年學一項新的運動」。所以，她開始學騎馬，感受不同運動帶來的樂趣。

可量化的目標，能有效督促自己持續運動。

運動時，自己有目標固然重要，但如果有同伴同行，遇到挫折時，比較不容易放棄。

決心一年走20條步道後，陳亦珍請大學同學帶隊，又找了幾位和她一樣不擅長爬山的朋友，減輕「走太慢拖累隊伍」的心理壓力，組成登山隊。從一次走2公里開始練習，現在的她，已經進步到一天能走12公里。

談到如何克服扁平足引起的走路疼痛，陳亦珍說，自己也曾訂製專用鞋墊，但她發現效果不大。「還是多走比較有效。走久了，腳還是會痛，可是沒關係，可以慢慢走。」

養成運動習慣後，即使已退休，自由時間變多，陳亦珍仍照表操課，像上班一樣，安排一週7天的運動行程，週一上瑜珈、週二練重訓、週三去游泳或在家超慢跑、週四去騎馬、週五去爬山。到了週六、週日，她則騎著自行車到處跑。

「如果沒有把運動的優先順序排出來，就會發現很難規律執行。」有一次，陳亦珍到外地聽演講，朋友約她晚上吃晚餐，她說自己晚上要運動，沒辦法參加。她認為，讓自己有紀律，是規律運動的重要原則。

小時候，陳亦珍曾經是個不愛運動、跑步會昏倒的人。從小就認識她的人，看到她現在的轉變，總是驚訝不已。也常有朋友認為陳亦珍單車騎得很好，但她知道那是她花了10年一點一滴練習得來的。「我不是那種運動細胞很好的人，我是笨鳥慢飛，靠意志力持續練習。」

陳亦珍說，運動後，自己的大腿和小腿都很粗，但她不在意。「這可以保命欸，總比肌少症好，我立志要過有『肌』生活！」中高齡常見的膝蓋痛，也沒找上她。動機強烈、目標明確，加上從感興趣的項目開始，你也可以愛上運動。（相關閱讀：打造可以用到100歲的結實膝蓋！3種基本訓練，適合曾膝蓋痛的熟齡族）