小腿肌肉粗又硬？6方法告別粗壯蘿蔔腿

不少女生為瘦小腿而十分困擾，有時即使全身都瘦下來了，小腿仍非常粗壯。其實想瘦小腿，不能單靠減肥運動，需要從飲食、生活及運動方式等各方面進行調整，才能消除蘿蔔腿。

究竟怎麼瘦小腿最快？瘦小腿運動有哪些？讓《Hello醫師》來為你一一解答，分享6種快速瘦小腿的方法。

瘦小腿方法1. 飲食少油、少鹽、多蔬菜

在飲食方面，需參照減脂瘦身的飲食方式，先減少腿部脂肪，再改善肌肉粗壯的問題。建議多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、瘦肉，以及全麥和低脂乳製品，並少吃加工、油炸或高糖、高油、高鹽之食物，例如洋芋片、蛋糕和甜甜圈等。

瘦小腿方法2.運動選擇耐力型

運動雖可緊實身材，但同樣是用腿的運動，有些運動反會讓小腿愈發粗壯。

以短跑、Squat Jump或HIIT等運動為例，這類運動十分仰賴肌肉的瞬間爆發力，因此長期從事這類運動，反易讓小腿肌肉粗壯；反之，快走、慢跑或游泳等耐力型的有氧運動，主要仰賴肌耐力，除較不易讓肌肉變壯外，也可大量燃燒卡路里，達到減脂瘦身的效果。

瘦小腿方法3. 重訓要注意負重，過重恐愈練愈粗

如欲透過啞鈴訓練小腿，讓肌肉緊實，切記負重請勿過重，避免受傷或肌肉過於壯大。負重的標準可藉訓練的強度來判斷，若能在負重情形下，順利完成10~15次的動作，那便是安全的訓練重量。

若欲提升負重，建議可諮詢健身教練規劃不易受傷或練過頭的重訓套餐。

瘦小腿方法4. 運動前後都要拉筋

拉筋不僅可拉長肌肉，也可幫助燃燒脂肪，建議每次運動前後都要拉筋，每次拉筋時間至少維持15~20秒，平時生活中也可多從事瑜伽、皮拉提斯（Pilates）等運動，這類運動除燃脂、訓練核心，也有助於雕塑身材。

瘦小腿方法5. 按摩紓緩小腿肌

洗澡後和睡前幫按摩小腿，舒緩緊繃的小腿肌肉，抹上乳液或按摩油，用大拇指出力，由下往上按壓小腿。

瘦小腿方法6. 少穿高跟鞋、走路姿勢要正確

生活中有許多習慣會讓小腿肌變粗，例如高跟鞋或拖腳走的走路姿勢，建議平時盡量少穿高跟鞋，走路向下踩時，要腳後跟先著地，再將身體重心移至腳尖，才會運用大腿肌肉前進，藉此減少運用小腿肌肉。

抬腿是幫助消水腫，想要改善腿部線條要透過按摩和運動才有效

（圖片授權：達志影像）

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