一天的活力從早餐開始，也因此早餐不只要吃，還得吃對！根據台灣癌症基金會新發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》，國人的身體健康表現以缺乏活力、容易感到疲倦為最大困擾，若能在早餐中加入蔬果，尤其是高營養密度的水果，就能輕鬆補充營養，提升活力，改善「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況。
台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》1針對全體民眾以不同年齡層細看「身體健康指數」關鍵影響，當中分數表現最差為「舒活力」，包含睡眠品質不佳、缺乏活力、容易感到疲倦及精神不濟；而沒吃早餐的族群則常有便秘、腹瀉困擾，在「順暢力」表現不佳；加上現代人壓力大，「愉悅力」的分數也同樣低，顯示國人「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況。
早上有吃水果的人身心狀態表現最好
調查發現，在各年齡層中，尤其是 30 至 39 歲民眾，除了身體健康指數是所有年齡層表現最差，同時也是水果吃最少的族群，且女性表現又比男性更差，不單是唯一身體健康指數平均不及格的族群，身心狀態指數也同樣為表現最差的族群。
台灣癌症基金會營養師徐桂婷指出，由於這個年齡層的女性正值事業衝刺期、承擔職場和家庭的層層壓力，彷彿將原本蓬鬆香軟的可頌壓扁，多層內層擠壓到沒有空間，緊繃到一掰就斷，成了比三明治族更壓抑的「扁可頌族」。台灣癌症基金會呼籲，媽媽們得先照顧好自己，才有心力在投注在孩子和家庭以及工作上，該項調查也發現，早餐有吃水果的人的身體健康及身心狀態指數表現最佳。
台灣癌症基金會總監馬吟津指出，許多研究證實早餐吃得健康對整天的狀態有很大幫助，若能在早餐中加入蔬果，尤其是高營養密度的水果，就能輕鬆補充營養，提升活力，而這也是最輕鬆且高效提升健康的方式。徐桂婷也分享，番茄、橘子、奇異果等都是高營養密度水果，在兼顧方便性與營養需求下，奇異果是非常適合的選擇。一顆黃金奇異果的維生素C含量即可滿足人體一天所需，同時可提振活力與精神、集中注意力、幫助情緒穩定；富含膳食纖維得增加飽足感、促進腸胃消化；同時低 GI 的特性能幫助血糖穩定，另外還有豐富的營養素如奇異酵素、葉酸、鉀等，對健康助益多，小小一顆可在早餐有效率的補充所需營養素，準備給家人、小孩也相當方便。
早餐加入高營養密度蔬果讓健康高效升級
調查統計台灣民眾最常吃的前 5 名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。徐桂婷指出，台灣人常吃的早餐多為高碳水組合，明顯缺乏蔬果，膳食纖維比例嚴重不足，除了可能在短時間內使血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、精神不濟，也有研究指出，攝取高 GI 的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量，長期下來容易導致肥胖 ，且早餐缺乏蔬果攝取，整日營養素也較難達到建議量。
徐桂婷提醒，早餐除了要吃飽、有滿足感，也要顧及要均衡攝取營養，因此提出早餐升級 3 大關鍵解方：
- 增加纖維攝取
富含纖維質的食物包含全榖雜糧類、蔬菜類及水果類，這些食物除了高纖以外，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。 - 選擇高營養密度原型食物
未經加工或只做簡單處理即可食用的食物，如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，保留食物原有的豐富營養素，避免過度加工對身體帶來傷害，也可降低肥胖、三高風險。 - 低 GI 食物優先
食物的 GI 質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物、均衡搭配，可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。
文／賴以玲 圖／楊紹楚
諮詢專家：台灣癌症基金會總監馬吟津、台灣癌症基金會營養師徐桂婷
參考資料：台灣癌症基金會2024《國人早餐選擇及身體健康表現調查》
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