現代社會有不少人為了養生、環保、宗教信仰等原因選擇茹素，但在缺乏肉類營養素供給的情況下，常讓大眾懷疑：「吃素會不會讓人營養不足？」究竟素食者該怎麼吃才能確保健康？讓營養師張語希給你幾點飲食重點建議，告訴你從什麼食物中能得到身體需要的營養素！
吃素應注意的重點
1. 選擇多樣化的植物性食物
• 蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子等都要適量攝取，避免單一飲食。
2. 補充優質蛋白質
• 若為全素者，可多攝取豆類（黃豆、黑豆、毛豆）
• 蛋奶素者則可從雞蛋、乳製品補充完整蛋白質。
3. 適量攝取健康油脂
• 可選擇橄欖油、酪梨、堅果、亞麻籽等富含不飽和脂肪酸的食物，有助於維持細胞健康。
4. 留意營養補充，避免營養失衡
• 尤其全素者需特別關注某些營養素的攝取，必要時可考慮營養補充品。
容易缺乏的營養素與補充建議
1. 蛋白質
• 缺乏症狀：肌肉流失、免疫力下降、疲勞
• 建議來源：黃豆製品（豆腐、豆漿、豆乾）
2. 維生素 B12
• 缺乏症狀：貧血、疲倦、神經系統受損（如記憶力變差）
• 建議來源：海藻類（如紫菜、海帶，但吸收率有限）、營養酵母、B12強化食品（如強化豆漿），或額外補充B12保健品（特別是全素者）。
3. 鐵
• 缺乏症狀：容易疲勞、頭暈、貧血
• 建議來源：深色蔬菜（菠菜、莧菜）、黑芝麻，可搭配維生素C（如柑橘類水果、甜椒）能幫助吸收。
4. 鋅（Zinc）
• 缺乏症狀：免疫力下降、傷口癒合變慢、食慾減退
• 建議來源：南瓜子、堅果、全穀類（糙米、燕麥）
5. 鈣（Calcium）
• 缺乏症狀：骨質疏鬆、抽筋、牙齒變弱
• 建議來源：深色綠葉蔬菜（芥藍、莧菜）、芝麻、豆腐、杏仁、強化植物奶（如強化豆漿、杏仁奶）
6. Omega-3 脂肪酸（DHA & EPA）
• 缺乏症狀：皮膚乾燥、心血管健康受影響、情緒不穩
• 建議來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃、紫蘇籽，或藻類DHA補充品
7. 維生素D（Vitamin D）
• 缺乏症狀：骨質疏鬆、免疫力下降、憂鬱傾向
• 建議來源：多曬太陽、強化食品（如強化植物奶）、維生素D補充劑
8. 碘（Iodine）
• 缺乏症狀：甲狀腺功能低下（疲勞、體重增加、怕冷）
• 建議來源：海藻類（紫菜、昆布、海帶）、碘鹽
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